20分鐘“快餐運(yùn)動”有用嗎？

我們經(jīng)常聽健身教練說：“運(yùn)動不到20分鐘，脂肪就不會燃燒，也達(dá)不到有氧運(yùn)動水平。”而近些年，隨著一些歐美國家的人們開始鐘情于分時段地做“溫和運(yùn)動”，“快餐運(yùn)動”也開始在都市上班族中流行開來，騎自行車或步行上下班、不乘電梯走樓梯……然而，這種看似投機(jī)取巧的運(yùn)動方式，究竟有沒有用呢？

20分鐘：概念的變化

傳統(tǒng)理論認(rèn)為，有氧運(yùn)動20分鐘之后才開始燃燒脂肪，所以每次運(yùn)動最好在30分鐘以上，而“快餐運(yùn)動”則不需要這么多的時間，每次做20分鐘左右的溫和運(yùn)動就足夠了。

其原理是人剛開始運(yùn)動時，機(jī)體立刻調(diào)動能量，來應(yīng)對運(yùn)動引起的生理上的變化，這樣會消耗更多的能量；如果運(yùn)動30分鐘以后，機(jī)體慢慢適應(yīng)了這種變化，開始回歸正常的生理活動，這樣消耗的能量相對就降低了。

日本國立健康營養(yǎng)研究所、基礎(chǔ)營養(yǎng)研究部部長田中茂穗同樣認(rèn)為，“就算持續(xù)運(yùn)動不到20分鐘，脂肪也會燃燒”。田中表示，事實(shí)上，大約從20年前起在國際上就有一項調(diào)查表明，只要運(yùn)動的時間總量相同，無論是持續(xù)運(yùn)動還是間斷運(yùn)動，消耗的能量大體是相同的。

究竟每天運(yùn)動多久能減肥？田中認(rèn)為，在高強(qiáng)度運(yùn)動和長時間運(yùn)動的情況下，糖是最容易被利用的能量，當(dāng)然也是最不容易儲存的能量。如果大運(yùn)動量減肥，只是把體內(nèi)糖分消耗掉，然后覺得肚子餓了，吃一頓正好補(bǔ)回來，每次都這樣，形成一個循環(huán)，而脂肪自始至終都沒參與消耗。所以為了有效地減肥，人們應(yīng)該盡量避免激烈運(yùn)動，轉(zhuǎn)成間斷的有氧運(yùn)動。

已有十多年從業(yè)經(jīng)歷的健身教練徐卿表示“對于大多數(shù)人而言，20分鐘是個門檻，它傳遞了一種概念—不管怎么樣這20分鐘我先動起來。”他認(rèn)為，每周2.5個小時是要達(dá)到運(yùn)動效果最基本的時間，化整為零到每一天就是20分鐘。

20分鐘：濃縮的精華

隨著20分鐘“快餐運(yùn)動”的興起，網(wǎng)絡(luò)上也出現(xiàn)了很多相應(yīng)的“產(chǎn)品”。

例如日本的“Tabata Traning”，這是一種高強(qiáng)度的間歇式訓(xùn)練，提倡在運(yùn)動時盡可能使用更多的肌肉群，而其主要概念為“運(yùn)動20秒，休息10秒，持續(xù)8個循環(huán)，共四分鐘”。短短的4分鐘，讓Tabata Traning成了公認(rèn)燃脂最快、最有效的訓(xùn)練之一，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力，訓(xùn)練的頻率約每周2到3天即可。

還有美國的“XHIT”系列的女性健身視頻，借著國際名模的影響力，在國內(nèi)外的視頻網(wǎng)站上都有著極高的點(diǎn)擊率。對比跑步、自行車、游泳等運(yùn)動項目而言，這些“快餐健身操”更注重人們身體局部的減肥與塑性，往往都配以“每天20分鐘，30天還你好身材”的誘人標(biāo)語，要求訓(xùn)練者在幾分鐘內(nèi)完成高強(qiáng)度、高標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練。

徐卿認(rèn)為，如果是每天20分鐘高強(qiáng)度訓(xùn)練項目，適合人群較少，可能只是資深的健身愛好者、健身教練和專業(yè)運(yùn)動員。“短時間的高強(qiáng)度訓(xùn)練需要人們有很好的心肺功能、肌肉耐力、力量等，所以一般的健身者應(yīng)選擇強(qiáng)度較低的運(yùn)動，可以通過系統(tǒng)鍛煉或是專業(yè)教練的指導(dǎo)，逐步提高20分鐘的運(yùn)動效率。”

濃縮的確實(shí)是精華，但需要循序漸進(jìn)。在機(jī)關(guān)工作的陳先生選擇下班后去健身房動一動，每周3到4次，“以前耐力差，最多能在跑步機(jī)上快走慢跑20分鐘，鍛煉一段時間后，現(xiàn)在同樣跑20分鐘，速度提高了很多。”

對于“快餐運(yùn)動”，關(guān)鍵是要把握運(yùn)動者的運(yùn)動能力以及運(yùn)動目標(biāo)，來決定其運(yùn)動強(qiáng)度。比如：讓你10分鐘跑2000米，相信對于一般的人，強(qiáng)度已經(jīng)是不小了。如果你沒有大塊時間鍛煉，更要強(qiáng)調(diào)運(yùn)動的目的。

20分鐘：并非“萬金油”

20分鐘的“快餐運(yùn)動”有健身效果，但并非萬試萬靈的“萬金油”。比如運(yùn)動方式、強(qiáng)度、甚至體質(zhì)的不同，都可能產(chǎn)生不同的效果。那些身體糖分含量較低的人群，運(yùn)動時更容易消耗脂肪。身體肥胖的人群，往往新陳代謝較慢，哪怕運(yùn)動45分鐘，都難以消耗大量脂肪。如果以減肥為目標(biāo)，20分鐘恐怕達(dá)不到效果。如果只是為了保持身體健康，每天吃過晚飯散步20分鐘，也是不錯的選擇。

運(yùn)動健身沒有捷徑，20分鐘運(yùn)動也不是投機(jī)取巧，最難的是堅持。有多少人買了昂貴的健身年卡，結(jié)果一年也去不了幾次。如果你選擇了“快餐運(yùn)動”，就要善于利用你身邊的環(huán)境去創(chuàng)造機(jī)會，這樣才能隨時隨地地進(jìn)行。比如登樓，徒手或者利用身邊物品做一些力量練習(xí)和伸展練習(xí)，或者是購買一些可以隨身攜帶的運(yùn)動小器材，例如健身球、彈力帶、跳繩等等。這樣你只要一有時間，無論在辦公室、家里、公園，都可以隨時進(jìn)行運(yùn)動，這樣就會讓你更容易把“快餐運(yùn)動”進(jìn)行下去。

運(yùn)動醫(yī)學(xué)碩士魏必提醒說 ：“任何運(yùn)動都可能造成身體損傷，哪怕你只運(yùn)動20分鐘，方法不對也會損傷。比如一些比較肥胖的人，他們選擇每天跳繩來減肥，最后卻傷了膝蓋。還有現(xiàn)在最熱的跑步，因?yàn)榕懿阶藙莶徽_、跑鞋的錯誤選擇，以及路面傾斜，都有可能導(dǎo)致半邊膝蓋受力過大而引發(fā)疼痛。”

魏必建議，即使是20分鐘的運(yùn)動，最好也有運(yùn)動前的5分鐘熱身，以及運(yùn)動后的5分鐘拉伸。

來源：《解放日報》