淺談體育高考實心球訓練

趙東方

【摘要】 ?在江蘇省2009年體育高考改革中，實心球成為高考基本素質的考試項目之一，占四項基本素質100分的25分，從這幾年的高考情況來看，學生實心球的成績相對較差，尤其是女生，分數拿得比較少，因此實心球的訓練將被高度重視，本人通過連續幾年帶高考訓練隊，從中摸索一些訓練方法，希望能提供一些切實有效的參考資料。

【關鍵詞】 ?體育高考 實心球 訓練方法

【中圖分類號】 ?G633.96 ? ? ? ? ? ? ? ?? ?【文獻標識碼】 ?A ? ? ? ?? ? ? ? ? ? ? ?【文章編號】 ?1992-7711（2015）08-059-01

0

1.實心球的項目特點

實心球是一項力量性和動作速度項目，是以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。影響實心球成績有三個因素，實心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。實心球出手初速度主要是由最后用力投擲球的距離和時間決定，用力距離越大，時間越短，則實心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取決于學生的身體素質發展水平及掌握正確的投擲實心球技術。

實心球的出手角度對投擲成績也有較大的影響，最佳出手角度不是不變的，在一定范圍內它隨著出手速度的增大而增大，出手角度因不同身體素質的學生而變化，男生可以大一點而女生應小一點。

實心球的出手高度對每位學生來說是相對穩定的，它取決于學生的身高臂長及對該項目技術動作的掌握程度。

2.投擲實心球的技術

2.1握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1～2厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：①球應握穩，兩臂肌肉放松;②在動作過程中能控制好球并有利于充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

2.2預備姿勢

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20～30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方。

2.3預擺

預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

2.4最后用力

最后用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

3.原地雙手頭上向前拋實心球的訓練

由于考生的訓練水平較低以及訓練時間的局限性，必須狠抓專項技術和專項身體素質，才能在短期內盡快地提高原地雙手頭上向前拋實心球的成績。

（1）專項技術的訓練方法

1.1反復體會“三軸心”。“三軸心”是指：一是以肘關節為軸心，小臂弧形擺動，肘關節角度隨之增大，實現大小臂的彈力作用于器械。二是以肩關節為軸心手臂弧線前擺，直至撥球。三是以髖關節為軸心，腰腹肌肉退讓，使上體前擺的速度加快，從而帶動手臂的擺動速度，最終加速引球的速度。通過面對鏡子練習，讓學生建立正確的動作概念。

1.2多做壓肩練習，以增加肩關節的柔韌性和靈活性?？梢詢扇艘唤M相互同時壓肩，也可在單杠上做壓肩練習。

1.3提高蹬伸效果，兩腳前后開立，做蹬地、挺髖練習，要求：重心由后腳移動到前腳，重心升高。借助橡皮帶進行對抗性蹬地、挺髖練習。

1.4原地的鞭打練習，兩腳左右開立，與肩同寬，兩手握持排球或輕重量的實心球上舉，先用單臂交替向前上方做鞭打練習，并結合蹬地、重心前移、收腹動作;然后再用雙臂同時進行，動作由慢到快，逐步過渡。

1.5呼吸與整個動作的協調配合。從體前持球開始，緩慢吸氣，重心后移至最大幅度吸滿，憋氣，發力時呼氣并發出吼聲。

（2）原地雙手頭上向前拋實心球訓練手段

2.1正面擲實心球：兩腳前后或左右開立，雙手持球于腦后，屈膝后仰成反弓姿勢，通過前屈預擺，以蹬伸、收腹、揮臂將實心球向前上方擲出。

2.2正面拋實心球：以兩腳左右站為宜，雙手持球于胯下，屈膝、半蹲等，通過蹬地、送髖、抬臂將球從體前拋出。

2.3坐姿前擲：適當分腿及并腿坐著練習，雙手屈肘持實心球于腦后，通過快速收腹、揮臂用力向前上方擲出。

2.4跪姿前擲：兩膝跪著練習，上舉球、屈肘，通過收腹、揮臂用力將球向前擲出。

2.5坐姿后拋：背對練習地坐，在屈體前傾后再繞經頭上方向后拋出。

（3）狠抓動作細節，做到動力定型

細節決定成敗。要求學生每次進行原地雙手頭上向前拋實心球練習時，養成從持球開始，先檢查好持球手型，再做預備姿勢的習慣。預備姿勢要求重心在后腿，屈膝后仰成“滿弓形”，要能說出后腿和腰部的感覺。最后用力的發力感覺，以及呼吸與整個動作的協調配合。明白技術對提高原地雙手頭上向前拋實心球成績的重要作用。強調每次練習的質量，狠抓動作細節，在反復練習中，建立正確的動力定型。

（4）每次測試前做好充分的準備活動

為了提高肢體的興奮性，每次測試前應做幾組強度較大的準備活動。如20米加速跑，收腹跳，快速俯臥撐。

由于原地雙手頭上向前拋實心球是江蘇省今年新設的項目，隨著時間的推移，教師和學生對該項技術認識的進一步加深，一定能較大幅度的提高原地雙手頭上向前拋實心球成績。