爬樓梯傷膝蓋？只要方法對，爬爬更健康

李郅涵

爬樓梯，無需借助復雜的器具且運動量較大，是很多人喜歡的運動方式。但不少人都有過爬樓梯后大腿、膝蓋疼痛的經歷，于是在他們心里便形成了一個共識———爬樓梯傷膝蓋。

爬樓梯鍛煉時，對膝關節的壓力和磨損是存在的，但不要因噎廢食，過分擔心。這里的關鍵便是要講究方法，只要方法正確，爬樓梯對健康大有好處。

爬樓梯可簡單分為兩個步驟：重心在一側下肢（負重側），另一側（上行側）離開地面做屈髖屈膝運動；上行側腳接觸上一級臺階，開始伸髖伸膝運動，帶動身體重量上移，完成上臺階動作。一側肢體做伸髖伸膝動作，帶動全身重量上移時，是做功最多、關節壓力最大的，此時若姿勢錯誤，就很容易導致膝蓋疼痛。

引發膝蓋疼痛主要有以下幾個原因：1.重心過早前移，導致髕骨和股骨之間的壓力更大。伸膝時，膝關節的屈曲角度也更大，容易造成膝關節損傷；2.有人習慣爬樓梯時只用前腳掌著地，這樣小腿相當于遠端不完全固定，造成伸膝伸髖的效率下降，踝關節也容易損傷；3.有些人有內八字或外八字走路的習慣，這會導致下肢生理力線不正，髕骨在股骨上滑動的軌跡受影響，從而引發關節損傷。

找到這幾個“傷膝元兇”，我們就可以避開誤區，采用更健康的爬樓梯方法：上樓梯時，背部挺直，重心不要過早前移，膝關節屈曲角度適當減??；全腳掌著地，提供可靠的遠固定；避免內外八字腳，以第二腳趾對準膝蓋為最佳。下樓時，為了防止膝關節承受壓力增大，要用前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關節的壓力。爬樓梯后可對膝關節進行局部按摩。

編者注：方法對頭雖可減輕膝關節重負，但對關節已磨損的中老年人，還是慎爬樓梯為好。實在需要爬時，最好扶著樓梯扶手或拄著手杖，以緩沖關節的壓力。

（摘自《生命時報》）