健康飲食的20個金標準

唐珍

每個人每天都在吃飯，但并不是所有人都會科學地吃飯。為此，天津營養學會名譽理事長付金如、北京中醫藥大學養生室教授張湖德、北京朝陽醫院營養科營養師宋新等幾位專家一起總結出20條健康飲食的“金標準”。專家指出，這20條中若能達到12條，就算得上達標；若在5條以下，需引起注意，及時糾正。

1.吃飯時挺直腰背

人們吃飯時身體處于放松狀態，很容易含胸駝背。殊不知，這會使食道和胃部受壓，影響消化。此外，在矮桌前吃飯、坐在沙發上以及蹲著吃飯，都會造成腹部受壓，影響消化道的血液循環，久而久之可引發胃病、影響心肺功能。正確的進餐姿勢是：挺直腰背，讓胃部不受任何壓迫。

2.特別餓時喝點粥

人在極度饑餓時食欲特別強，看到什么都想吃。其實，此刻胃腸消化功能已經受損，如果大吃大喝很容易造成食滯。特別餓時，應少量進一些半流食，如粥、面或米線（米粉），然后再慢慢恢復正常飲食。尤其注意，特別餓時別進食牛奶、豆漿、酸奶和白薯，以免引起消化問題。

3.兩餐間隔4～6小時

兩餐間隔太長或太短都會對人體造成影響，太長會引起高度饑餓感，影響勞動和工作效率；間隔時間太短，消化器官得不到適當的休息，影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時間大約是4～5小時，因此，兩餐間隔4～6小時比較合適。

4.先吃愛吃的食物

桌上的菜，肯定有你偏愛的和不喜歡的，此時該先吃哪種？專家提示，先吃自己喜愛的食物，這會讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能較快地產生飽脹感，避免吃得太多。

5.飯后別馬上用腦

飯后，體內的血液會集中流向消化器官，大腦相對缺血。此時用腦會引起精神緊張、記憶力下降等問題，還可能增加心腦血管疾病的發生概率。因此，一定要在飯后休息半小時以上再進入工作狀態。聽聽音樂、散散步都是不錯的選擇。

6.吃飯時不談掃興的事

俗話說“食不言，寢不語”。吃飯時說話會使咀嚼食物的次數減少、唾液分泌減少，從而影響消化功能。美國一項最新研究則指出，就餐時談討論復雜或令人掃興的問題，會影響人的食欲和消化，可以談論一些簡單愉快的話題。

7.早飯吃熱的

清晨，人體內的神經及血管都還處于收縮狀態，此時如果吃冰冷的食品，可能使消化系統發生痙攣。中醫認為，早餐應該吃熱食，保護胃氣。建議早餐選擇熱稀飯、熱麥片、熱豆漿等，再配上包子、面包等干主食。

8.飯后半小時再喝茶

飯后不宜立即飲茶，否則會沖淡胃液，影響食物消化。同時，茶中的單寧酸和食物中的蛋白質混合后會產生不易消化的凝固物質，給胃增加負擔。飯后半小時再喝茶，能促進消化吸收，起到殺菌消毒和護齒的作用。

9.晚上別吃冷飲

晚上7點后，人體體液代謝下降，此時吃涼的食物，尤其是冷飲，不易消除疲勞還會影響睡眠。

10.飯后甜點要少吃

正餐已獲得了足夠的糖分，如果再吃甜點，人體會吸收多余的葡萄糖、淀粉。吃過油膩的東西后尤其不要吃甜點。

11.多吃深色蔬菜

深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫紅色的蔬菜。中國營養學會推薦，每天應該吃500克蔬菜，其中深色蔬菜應占到一半以上，其維生素C含量比淺色的高1倍。舉例來說，深紫色茄子與淺綠色茄子，紫色洋蔥與白色洋蔥，紫甘藍與卷心菜，紫薯與紅薯、白薯，前者的營養價值都顯著高于后者。

12.動、植物油混著吃

光吃植物油會促使體內過氧化物增加，加快人衰老，還會影響人體對維生素的吸收，增加乳腺癌、結腸癌發病率。而動物油含有對心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。專家提醒，用1份動物油、2份植物油制成混合油，可以取長補短。

13.吃飯環境要安靜

英國曼徹斯特大學研究顯示，隨著噪聲增大，受試者感受食物甜味和咸味的敏感度降低。研究還表明，嘈雜的就餐環境會使人的味覺變遲鈍。專家建議吃飯時不要選擇環境嘈雜的餐館，有輕柔音樂做背景可以讓人吃得更香。

14.別一個人吃飯

單獨進餐容易產生不良情緒，而且飲食單調，會造成營養失衡。和同事、家人一起吃飯，心情舒暢，胃液的分泌也相對旺盛，可使食物盡快地消化和吸收。此外多人一起吃飯，食品種類也多，每種吃一點容易達到營養平衡。

15.骨頭湯加點醋

人體對鈣的吸收利用受到多種因素制約。含鈣豐富的食品有牛奶、雞蛋、骨湯、魚蝦、黃豆等。胃腸道的酸度不足會影響鈣的吸收。因此，烹調食物時適當放些醋，可使食物中的鈣轉化成容易被吸收的醋酸鈣。

16.每天吃1次纖維食品

人體攝取了多余的脂肪和蛋白質，與大腸桿菌作用，會變成有害的腐敗物。纖維質可把它們包圍并排泄掉。因此，每天最好吃一點粗纖維食物，如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。

17.多嚼硬的食物

根據年齡不同，可適當補充一些硬的食物，如水果、甘蔗、生黃瓜等。這是因為較硬的食物要費勁去嚼，當咀嚼的次數增多或頻率加快時，大腦的血流量明顯增多，活化大腦皮層，起到防止大腦老化和預防老年性癡呆的作用。

18.細嚼慢咽

細嚼慢咽有助于消化，專家建議，每吃一口飯就放下筷子，集中注意力在嘴巴的咀嚼上，每一口都要細細地咀嚼30次以上。

19.少吃鹽

新版美國飲食指南建議，每人每日所攝入的食鹽量應減少至2300毫克（約1茶匙）以內。而那些年齡超過51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人，每日所攝入食鹽量應減少至1500毫克以內。

20.調味品別濫用

美國食品藥物管理局（FDA）的研究顯示，桂皮、小茴香等天然調味品中都或多或少含有黃樟素，它可引起肝癌（編者注：黃樟素雖有致癌作用，但需要有量的積累，作為調味品，桂皮、小茴香的用量極少，只要不是長期吃，就不必因噎廢食）。多吃不僅會口干、咽喉痛、精神不振，還容易導致胃酸分泌過多和胃脹氣。因此，在烹制食物時不要過度使用。

（摘自《生命時報》）