“烹”出健康來

“烹”出健康來

新鮮食材如何變成餐桌上的美食？針對不同食材，如何選擇更好的烹調方式？今天，我們為你逐一分析常用烹調方法的利弊和適用性。

生吃：選擇脆嫩蔬菜

蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質以及多種活性保健因子。但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農藥殘留、草酸過多等問題，而且生吃蔬菜的品種受限，食用量也很難達到每天500克的標準，特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發生不適。

質地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜，如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍等比較適合生吃。

快炒：控油溫是關鍵

炒菜時烹調速度較快，食材中水溶性維生素的損失通常少于燉煮方法，但多放油會大幅增加菜品的脂肪含量，同時造成類胡蘿卜素的損失。

烹飪建議

炒菜講究快，因此最好用質地脆嫩易熟的食材。如果食材質地老硬，可以先將其切成薄片或小塊，或者預先焯燙一下。控制油溫很重要，等油快要冒煙還沒有冒煙的時候放菜最好。

烤制：不要接觸明火

烤箱溫度可以控制在200℃以下，若食材包上錫紙，局部溫度保持在100℃左右，即可使食物受熱均勻，營養素保留較好，產生有害物質也較少，也是比較推薦的烹調方法。但是，不推薦用明火碳烤食物（比如烤串），因為溫度無法控制，局部受熱超過200℃會產生致癌物，而且被烤制的食品表面還會沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒。

烹飪建議

烤制的烹飪方法適用于所有食材，但根莖類蔬菜及肉類烤出來更加美味。最好不要用明火燒烤。

微波：油多食物別用

富含水分的食物，如粥、面條、牛奶、蔬菜等，比較適合用微波爐加熱。微波爐烹調的主要缺點是香氣略顯不足，也沒有外焦里嫩的效果。

（2）將這次實驗定位為具有較大開放性的全過程探究實驗，在課內只能完成探究方案的設計，課外實施探究活動，實驗結果不能當堂觀察到，不能及時滿足學生的求知欲和好奇心。

烹飪建議

油脂多而水分少的食物（如奶酪、堅果、五花肉等）、有膜（如雞蛋黃）或有外殼的食物（如蛋類等）、干燥食物、需要表面脆爽的食物、嬰兒奶粉、嬰兒輔食等不宜微波加熱。

高壓：適合肉類、豆類等

高壓鍋烹調簡便快捷，而且有利于保存食材中的抗氧化活性成分。對于常壓烹調需要較長時間燉煮的食材，如牛肉、雜糧和豆類等，維生素損失相當或略少。家用壓力鍋烹調溫度并不超過120℃，不產生致癌物質，非常健康、便捷。

烹飪建議

使用高壓鍋前要仔細檢查鍋蓋的閥座氣孔暢通和安全塞完好情況，鍋內食物不能超過容量的2/3。

蒸菜：食材盡量平鋪

蒸菜幾乎是保留營養最全面的烹調方法。用蒸菜法做涼菜，可以先把材料蒸熟，然后澆上汁，比如青菜、圓白菜等可蒸好之后澆上熗蔥花豉油汁。做熱菜，則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等加熱方式，還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調味方法。

烹飪建議

葷菜、素菜都可以用來蒸。蒸綠葉菜要控制時間才能保持翠綠的顏色。應該把菜攤放在瓷盤、漏籃或草編蒸籠上，盡量鋪平以便蒸汽接觸，放進上汽的蒸鍋中，按菜量多少，火力大小，調整蒸的時間，一般2～5分鐘即可。

焯燙：沸水少量多次

水煮過程會有大量可溶性物質溶入水中，如維生素C、維生素B2和葉酸等。如不連湯喝，營養素損失較大。

烹飪建議

質地較嫩的食材，比如葉菜可以短時焯燙，質地較老的食材，比如薯類、肉類等可以長時間燉煮。焯燙綠葉蔬菜時必須在水滾沸的狀態下入鍋，開大火，再次沸騰后立刻撈出。

Tips：食物營養知多少

1. 蔬菜為人體提供多種維生素、礦物質以及膳食纖維。光合作用越強、葉綠素越多的葉片，其胡蘿卜素的含量也越高。此外，蔬菜中的各種礦物質包括鉀、鎂、鈣、鐵等，是調節體液酸堿平衡的重要成分。

2. 畜肉包括豬、牛、羊等的肌肉，又稱“紅肉”；禽肉又稱“白肉”。紅肉富含蛋白質、脂肪、維生素及鐵、鋅等礦物質。白肉脂肪含量較低，富含優質蛋白質，其脂肪酸組成也優于畜類脂肪。

3. 蛋類含有豐富的蛋白質、脂肪、礦物質和多種維生素，是理想的天然營養食品。

4. 海鮮水產品包括各種魚類、蝦、蟹、貝類和海藻類等，是鋅和碘的良好來源。一些海產魚類富含EPA和DHA，對預防血脂異常和心腦血管病等有一定作用。