體育高考生高三沖刺階段冬季訓練計劃范例

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體育高考生高三沖刺階段冬季訓練計劃范例

徐子廣（河北省遷安市第二中學，064400）

筆者所帶的訓練隊均是從高二開始組隊的一般學生，根據學生特點特制訂出針對高三體育生進入冬季訓練的計劃，效果比較明顯。現呈現出來，希與各位同行商榷。

一、河北省術科考試概況及訓練宏觀規劃

1.河北省體育高考專業測試項目：100m、原地推鉛球、立定三級跳遠、800m；每項滿分100分。近10年來河北體育專業本科二批分數線均為285分，測試時間為每年四月中旬。

2.校內測試計劃：第一次測試是在冬訓前9月底，第二次測試是在次年3月。

3.周訓練計劃：訓練時間安排在高三階段星期一、星期三、星期五下午各一次，每次訓練三節課；星期二、星期四、星期六下午訓練兩節課；星期一至星期六早上5:40～6:40訓練一小時；力量訓練安排在星期三和星期六下午進行。

二、高三階段冬訓前學情診斷

生源全是無訓練經歷的“零”起點學生，雖然經過高二階段的基礎訓練，身體素質有了很大的提升，學習了專門性基本技術和了解了部分考試項目標準。但身體素質、運動技能水平尚達不到較高的術科考試要求。因此需要繼續全面增強身體素質，提高各考試項目的專項技術水平。通過對高二階段的反思、總結，高二（一學年）訓練主要以基礎素質、技術訓練為主，缺乏專項素質和技術細節訓練。故全隊100m成績較弱，原地推鉛球技術不穩定，立定三級跳遠素質稍強，專項能力差，耐力水平較高，專項耐力、核心力量欠缺。基于上述因素，下一階段學生的訓練將傾向于100m、鉛球的技術訓練，同時兼顧跳躍和800m的專項訓練。在有側重點的同時，全面加強整體素質、核心力量以及專項素質訓練；針對個別學生運動技術水平低，各項訓練水平差距較大，應因材施教，重點關注個體的訓練，縮小整體差距，全面提高全隊運動成績。

三、目標定位及手段

（一）訓練目標

冬訓目標：通過冬訓全面提高身體素質和專項素質，加強核心力量、上下肢絕對力量以及專項爆發力，促進專項能力的提升；次年三月份訓練目標：全隊全部達到285分以上；高考測試目標：全隊均達到300分以上。

（二）訓練計劃

1.訓練階段劃分、目標、任務等（見下頁表1）

2.小周期訓練計劃

以冬訓準備期為例，主要側重專項素質、專項技術訓練，側重提高速度，無氧訓練以鉛球項目為主，減少項目間的沖突，注重訓練的連續性、間歇性（見下頁表2）。

3.課時訓練計劃

以冬訓準備期中的蹲踞式起跑技術為例。訓練目的：主要練習蹲踞式起跑技術，提高反應速度、動作速度。

準備活動：1600m～2000m熱身跑；各關節活動及柔韌性練習；跑的專門性練習。

基本訓練：快速半高抬腿跑30m×3次；快速前傾高抬腿跑30m×3次；小幅度車輪跑30m×3次；技術加速跑60m×3次；聽口令反應跑。

訓練方法：直道或操場中間原地快速高抬腿，口令“1”為左、“2”為右，當聽到“1”或“2”的口令后向相應的方向快速跑出，反應慢者10個俯臥撐×（5～10）次；聽槍聲蹲踞式起跑30m×（5～10）次；；穿跑鞋蹲踞式80m全速跑×（3～5）次。

表1　訓練階段劃分及訓練目標、任務

表2　冬訓準備期小周期訓練計劃安排

恢復調整：慢跑400m～800m；按摩放松10分鐘；晚上泡腳5分鐘；營養補充。

訓練要求：注意安全，準備活動應充分，基本部分間歇時間要充分，確保每次訓練的強度，恢復調整必須按要求做，確?；謴偷卯?。

四、訓練手段及監控調整措施

訓練手段及監控調整措施（見表3）。

五、各階段學生情況及教師監控

各階段學生情況及教師監控（見表4）。

六、計劃說明與建議

說明：本計劃為筆者所帶隊在2014-2015學年的高三體育生訓練計劃；本計劃只適用于正常情況（晴天等），如遇到特殊情況（雨雪天氣、臨時集會、考試等）不能正常訓練時，可視具體情況及時調整訓練內容；每個階段的訓練計劃按上一階段的任務完成情況進行調整。按照此冬訓計劃實施訓練，以次年三月份測試成績和高考體育測試成績分析可以看出：通過冬訓每名學生均實現了冬訓前制訂的訓練目標，并取得了優異的成績。

建議：對個別學生訓練的強度和量要適當調整，訓練手段應多樣化，合理安排整體和個別訓練。及時發現學生在訓練中存在的問題；及時糾正、調整訓練內容；隨時監測，即時糾正。另外還應注意冬訓保暖，準備活動要充分，做好運動損傷和疾病的預防及治療工作。

表3　訓練手段及監控調整措施