如何科學地增強青少年力量素質

張自武 （寧夏鹽池縣教育體育局體育中心，751500）

如何科學地增強青少年力量素質

張自武 （寧夏鹽池縣教育體育局體育中心，751500）

青少年時期是指從兒童發育到成年的過渡時期，年齡在12～18歲。這一時期處于生長發育階段，是學習和掌握運動技能的最好時期，是發展肌肉力量的黃金時期。

與2000年相比，2002年我國學生反映下肢爆發力的立定跳遠水平有75%呈下降趨勢，反映腰腹肌力量的仰臥起坐在不同年齡段下降3次左右，總體來說2002年以來我國學生的速度、爆發力、力量等素質均呈現下降趨勢。青少年營養不良和營養過剩的雙峰現象使得肥胖兒童急劇增多，低體重力量不足的豆芽菜也沒有減少。

肌肉力量是人體運動的動力，足夠的肌肉力量可以讓青少年投的更遠、跳的更高、跑的更快。肌肉力量分為四種：最大力量、快速力量、反應力量和力量耐力。對于青少年來說，發展力量耐力更為重要；對于青少年運動人群發展速度力量更為關鍵。

一、青少年肌力下降的運動干預措施

科學的運動訓練是肌力增加的基礎，訓練不夠肌肉生長刺激不明顯；訓練過度肌肉損傷過大也不利于肌肉修復和生長。提高肌肉力量的運動處方遠比有氧運動處方復雜，制訂青少年肌力下降的解決方案首先要注意：青少年骨的彈性和硬度較小，容易彎曲變形，因此要注意青少年身體的正確姿勢；青少年肌肉增長表現為長度的增加，肌肉橫斷面積小，較大負荷和較長時間的力量訓練不適合青少年；青少年發展主要肌群的同時也要發展慢肌群，大肌群的力量練習配合小肌群；青少年力量練習前要做好準備活動，訓練后要做好放松調整如抖動和自我按摩等。

運動強度：力量練習的強度用RM來確定，它是重復一次的最大重量值。不同RM和對應組數的力量練習對肌肉的影響不同。相對來說1RM的重量更好確定，為了更容易確定青少年的重量負荷，2002年《學生體質健康標準鍛煉手冊》指出青少年一般采用10～20RM負荷，每種負荷強度重復2～3組。若是主要發展肌肉最大力量的項目則建議強度為3～6RM，組數3～6組，發展肌肉體積的項目建議強度為8～12RM，組數3～6組。

運動時間：兒童每次專門力量練習不要超過10分鐘，每周不要超過兩次。青少年力量耐力練習中完成一次的動作時間一般為4～6秒、舉起1～2秒、放下2～4秒，快起慢放。組間隔一般控制在1分鐘之內。

運動頻率：青少年每周力量練習次數不要太多，一般控制在每周2～3次。完全恢復的時間大概需要48～72小時，完全恢復后再進行下一次力量練習會達到更好的效果。

運動方式：青少年可以根據自己興趣愛好選擇多樣化的運動方式。每天都要安排中強度有氧運動，如遠足、健步走、游泳、騎車、爬山、劃船、輪滑等；也可以選擇強度稍大的跑步、健美操、跳繩、籃球、足球等。兒童階段最好不要進行專門的器械力量練習，可以選擇跳繩、投擲網球這種具有力量練習特點的項目。

青少年可以適當選擇如發展腹肌、髂腰肌的仰臥起坐；發展三角肌前部、胸大肌以及上肢肌肉的俯臥撐；發展胸大肌、背闊肌以及屈肘肌的引起向上；發展胸大肌、三角肌前部以及肱三頭肌的雙杠臂前伸；發展腹肌和髖關節屈肌群的收腹舉腿等徒手練習，啞鈴練習、綜合力量訓練器等器械練習。登山、登樓梯、健美操、投擲均可以產生積極作用。

二、青少年肌力下降的營養干預措施

訓練與營養共同作用才能促使肌肉恢復與生長，肌肉力量的增長是一門基于科學的訓練與合理的營養之間的學問。

攝入充足的熱能：肌肉的生長需要充足的熱量，每增加0.45kg的肌肉需要2500kcal的熱量，肌肉力量較弱的青少年每天需要保證50kcal/kg BM/d的熱量。

攝入充足的碳水化合物：增加力量素質蛋白質攝入的重要性大家眾所周知，事實上更重要的是充分地攝入碳水化合物。碳水化合物是最重要的能量來源，同時讓蛋白質能充分用于肌肉增長而避免作為能量來源而消耗。此外攝入碳水化合物，會刺激身體分泌胰島素。胰島素是很強大的合成代謝激素，能驅動氨基酸和糖原進入肌肉，促進肌肉生長。因此富含碳水化合物的膳食時機控制在訓練前一餐，并且訓練前30～60min、訓練中、訓練后即刻補充運動飲料。

攝入優質蛋白：蛋白質是肌肉生長的原料，混合食用多種來源的蛋白質，提高人體消化吸收后氨基酸分和生物價值。乳清蛋白吸收最快、吸收率最高，雞蛋蛋白消化時間為1.5-3小時，可以持續供給蛋白質需要，酪蛋白消化時間長達2.5-4小時，適合臨睡前使用，大豆蛋白是植物蛋白中唯一的完全蛋白質，保證必需氨基酸的攝入。

適量攝入肌酸：肌酸能提高肌肉中磷酸肌酸含量，為ATP-CP供能系統提供能源；另外肌酸可以將水分帶入細胞，使得肌細胞的體積增大，有利于肌細胞吸收氨基酸。肌酸的使用建議搭配碳水化合物，瘦體重和力量的增加更明顯。首次服用還需要按照沖擊期和維持期區分開。沖擊期0.3克/千克體重，服用5～7天；維持期0.03克/千克體重。

搭配攝入氨基酸類：蛋白質的合成和分解決定了肌肉的大小，安全有效的促合成抗分解類氨基酸能夠幫助增肌增力。谷氨酰胺是人體中分布最廣泛的游離氨基酸，它可以提供氮源、增大細胞體積；支鏈氨基酸是亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸的混合物，它占到蛋白質分解供能的60%。

（專欄稿件由康比特特約提供）