高三田徑訓練的“五個強化”

紀正鋒　（江蘇省如皋市第二中學，226576）

高三田徑訓練的“五個強化”

紀正鋒（江蘇省如皋市第二中學，226576）

一、強化整體設計

強化訓練一般包括基本素質、技術強化訓練，冬訓強化訓練，考前強化訓練三個訓練周期（見表1），教練員應針對考生的素質、專項特點等優化設計、改進細節、促優補差、提升專項、調適心理等系統地進行強化訓練。抓好高三訓練計劃的系統性、針對性，各訓練周期的內容、方法要因時而異、因人而異、因項而異，做到目標明確，任務具體，螺旋上升式提高考生的訓練水平，在考試時使考生正常或超水平發揮其技術。

1.各訓練周負荷遵循中等負荷訓練周與大負荷訓練周穿插安排的原則；訓練內容、方法、手段緊緊圍繞考生的專項與素質實際統籌安排，注重系統性，突出針對性。各強化訓練周期之間可安排一周左右的時間適應訓練，幫助考生適應不同的強化訓練，提高強化訓練的實效性。

2.訓練課可設計為中等負荷訓練課、大負荷訓練課和小負荷訓練課穿插進行；各訓練課的內容、方法、手段要精心設計、巧妙搭配，要在有限的時間內取得最好的訓練效果，突出訓練的實效性。小負荷訓練課以積極性休息與恢復為主；中等負荷訓練課以技術、身體素質為主；大強度負荷訓練課以專項訓練為主。強度宜大，運動量宜小，最后4個星期依據考試標準進行模擬訓練或測試，增加考生信心，調整考生狀態。

二、強化細節改進

體考各項目技術細節的改進是“強化訓練”的重要任務，特別是9月至次年2月的訓練，要突出精講多練，堅持高標準、嚴要求、規范化，采用簡捷、實用的方法，通過反復抓、抓反復的訓練，不斷改進、鞏固、完善技術，提高技術水平。

以短跑技術為例，短跑技術的改進可采用以下手段：

1.提高雙擺的規范要求，擺臂、擺腿都要求“松、大、快、正”。進行小步跑、高抬腿跑、后蹬跑和后踢腿跑等訓練時，要有意識地強調大腿帶小腿向前上擺動中完成大小腿折疊動作，縮小擺動半徑；強調動作的放松與用力的交替。訓練可采用坐姿、站姿持啞鈴（杠鈴片）；橡皮筋抗阻擺臂（15s～20s）×（6～8）組；橡皮筋抗阻快速后蹬跑、行進間快速高抬腿（50m～80m）×（4～6）組；橡皮筋抗阻快速擺腿、俯撐快速交換腿（15s～20s）×（3～4）組等手段發展考生的擺臂與擺腿的力量。

2.弓箭步走對提高200m、400m跑的步幅效果明顯，訓練時可采用負重弓箭步走60步×2組+120步×2組提高200m和400m跑的專項考生的力量耐力；練習時要強調蹬地后必須有明顯的大小腿折疊動作，上體正直，膝、腳尖正對前方。

3.起跑、加速跑能力。強化訓練的后2個星期，每天可進行小步跑、高抬腿接加速跑（10s+30m）×3組，腰系橡皮筋抗阻小步跑、高抬腿接加速跑（10s+30m）×3組，腰系橡皮筋抗阻起跑接30m加速跑（3組）等，重點發展考生起跑技術及起跑后的加速能力。

三、強化“促優補差”

“促優補差”是9月至次年2月需要學生完成的重點內容。既要有統一的訓練內容，更要有處方式的訓練手段，要針對考生的優勢項目、薄弱項目進行攻堅訓練，要在方法與手段上想辦法，在量和強度上做文章，使弱項得到快速、有效地提高，促進體考生整體水平的提升。

表1　強化訓練周期計劃

1.強化100m跑素質、技術的訓練（見上頁表2）。100m跑是比較容易取得高分的項目，也是多數考生的優勢項目，在9月～12月的訓練中，教練員要善于通過大強度速度、速度耐力、速度力量訓練促進100m跑水平的提高。

2.強化800m跑的訓練。800m是絕大多數考生較弱的項目，800m訓練每星期可采用3次大強度訓練，每次采用2次計時大強度的追逐跑、間歇跑、重復跑等手段提高訓練質量（見表3）。

3.實心球。實心球是體考生較薄弱的項目，實心球訓練既要強調技術動作的規范性，又要突出最后用力的協調性，要注重通過強化“核心力量”快速提升實心球成績。

訓練方法：采用90%～95%的強度進行橡皮筋抗阻收腹舉腿、快速挺髖提拉杠鈴、仰臥負重挺髖、斜面仰臥起坐、橡皮筋抗阻轉身擲實心球（20次～30次/組×4組）等訓練發展腰腹力量。采用90%～95%的強度進行杠鈴弓箭步抓舉（15次×4組）+仰臥橡皮筋抗阻前擺臂（30次×6組）、雙手持實心球“滿弓”反彈投擲（30次×4組）等練習發展上肢、腰腹力量。采用大、小實心球組合練習改進出手速度、角度、力度等。

四、強化專項突破

專項成績對體考成績具有決定性影響，專項訓練是“冬訓強化訓練”的重點，訓練要充分考慮體考生的實際，狠抓專項素質、專項技術和專項細節，以第2個星期為例（見表4）。

表3　800m跑冬訓強化訓練示例（女2′35″）

表4　400m專項考生冬訓強化訓練示例

五、強化心理調適

教練員要通過各種有效手段狠抓考生的心理適應訓練，使考生以“最佳競技狀態、最佳精神狀態、最佳心理狀態”從容地參加考試，取得優異成績。

1.適應性訓練。考前強化訓練可根據考試時間安排一定時段的適應性訓練，調整考生的興奮點，讓學生在考試時間能達到神經系統的高度興奮，提高考試成績。如考前前四個星期左右進行4次～6次的上午8：00～11：00、下午2:00～5:00時間段的訓練或測試；利用陽光強照射及雨天進行適應性訓練或測試，提高考生應考心理素質和適應環境的能力。考前提前3天～6天自備器材、裝備到考試場地訓練、模擬考試，提高適應場地、氣候的能力。

2.挫折性訓練。嚴格按照規則進行專項和素質測試，特別是考生在第一次模擬考試成績不理想時，更要堅持按規則繼續進行，讓考生汲取教訓。如，針對專項跳遠測試失誤時，教練員應與隊員及時交流，分析是助跑的步點測量不準確，還是緊張、膽怯造成的；是助跑的速度較慢影響起跳的力度、速度，還是過于興奮導致助跑速度太快，影響了踏跳的角度、準度等。對考生進行針對性指導，向考生傳授自我調整的方法，并通過模擬測試進行演練操作，培養考生臨陣不亂和隨機應變的能力。

3.成功率訓練?？记皟蓚€星期中，應進行3次～4次成功性測試，強化考生成功性心理體驗。如，考生自信心不強，可進行一些讓距跑、追逐跑等，以增強考生的自信心。在投擲訓練中，變換使用重器材、標準器材、新器材、輕器材等進行相應訓練和模擬考試，通過成績的回升、提高喚起他們對考試的信心。教練員要高度關注考前的最后一次技術訓練課，不管用多長時間，消耗多少體力，都要以成功的技術體驗與心理體驗結束訓練。

［1］劉輝利，青少年100米訓練中“雙擺”訓練淺析［J］.中國學校體育，2009（4）:71.

［2］林秋生，淺談中學生400米專項訓練［J］.體育師友，2011（4）:33-34.

［3］袁飛，高中400米專項的組合化訓練探析［J］.體育師友，2013（4）:31-32.

［4］楊艷蓉，中小學田徑隊員參賽心理的調控策略［J］.中國學校體育，2010（9）:87.

2015年第四季度訓練競賽欄目選題計劃

最佳投稿時間:截至10月20日

組稿專題：小學校園足球班級聯賽的設計方案

小學分三個學段，不同學段學生在認知、體能、運動技能、情意表現上有較大的差別。在開展校園足球活動的過程中，不同的學段以班級聯賽的模式推進足球運動的發展，是一個全面普及的競賽促進機制。如何針對不同學段學生的認知水平、運動基礎、生理特征以及體能設計班級聯賽方案呢？

組稿提綱及說明詳見2015年第8期“編讀往來”或中國學校體育雜志官方博客：http:// blog.sina.com.cn/zgxxtyzz。