呼吸，讓孩子更強健

時利+王俊

入秋以后，孩子感冒咳嗽的次數明顯增多，這與外界環境和孩子本身呼吸系統尚未發育完善有關，有針對性地進行瑜伽呼吸練習會改善很多。

眾所周知，呼吸是瑜伽練習不可缺少的一部分。我們練習親子瑜伽，做一些適合孩子的呼吸練習法，有意識地、有控制地去呼與吸，增強呼吸系統、循環系統的功能，從而使身心變得強壯。

時間：

秋高氣爽的日子，最好選在上午進行。

地點：

室內、戶外皆可，戶外平整的場地更棒！

適合對象：

3歲以上的孩子和爸爸媽媽，可以邀請有興趣的同齡小朋友一起來。

準備：

1. 乒乓球一個（能吹得動的塑料球也可以）。

2. 若在戶外練習請準備好瑜伽墊。

3. 羽毛若干。

4. 小音箱及音樂。

5. 哨子或計時器。

Part A：和自己的呼吸聯結

進入10月，我們依然會在開始練習之初聽和唱曼陀羅“Ong namo guru dev namo”，不同的是，這一次我們更強調一下呼吸的配合——

用鼻子吸氣，接著，在呼氣的時候唱“Ong namo”；再吸氣（很短很快地換氣），呼氣的時候唱“guru dev namo”，重復三遍。如果覺得自己在聲音或者同步上還有欠缺，建議多唱兩遍。

小提示：

中間換氣的時候用嘴巴吸氣，如此創造出來的音流更順暢，當每個人的聲音都能協調共振，接下來的練習將更加愉快和更有創造性。

Part B：歡快的熱身

比一比，誰的“氣力”大！

玩法：

1. 將事先準備好的乒乓球（或者塑料球）放在墊子的中央，對壘的雙方分別趴在墊子的左右兩頭，準備好。

2. “預備，開始！”裁判媽媽將小球放在一方“隊員”的前面，由這一方率先發起“進攻”，用嘴巴將小球吹過界。

3. 當小球過中線后，另一方可以發動反擊（規則規定：雙方都不能過界吹），將小球再吹回去。

1分鐘定勝負，1分鐘哨聲響的時候小球在哪一方的場地上，哪一方算“輸”。

小提示：

1.吸氣足，呼氣才夠長！

2.用雙膝跪地，雙手手掌撐地，借助身體前移增強吹氣的力度。

Part C：來自呼吸與氣的感受

風車式

我們可以在頭腦中想象風車的樣子，接著，再用身體呈現出來——

做法：

1. 起立，站在墊子上，雙腳分開，距離比肩膀稍寬。

2. 吸氣，向身體兩側伸展雙臂，手掌心朝下，手臂與地面平行。呼氣，身體轉向左下方，左臂向上，指尖指向天空，右臂向下，用右手去握左腳背，或者腳踝，或者膝蓋。

3. 吸氣，慢慢起身，回到開始時向身體兩側伸展雙臂的姿勢；呼氣，身體右轉向下方，右臂向上，指尖指向天空。左臂向下，用左手去握左腳背或腳踝、膝蓋。

重復2～3分鐘。

小提示：

可以閉上眼睛來練習，不依賴視覺，盡量保持身體的平衡。在閉上眼睛的時候，充分地感受呼吸在身體里的作用：吸氣，完全地打開身體；呼氣，讓身體自然地向下折疊。

氣球式呼吸

做法：

1.仰臥在墊子上，雙手手臂伸直抬起并伸展，一直伸到頭頂后方，放松地呼吸，想象自己好像一個大大的氣球。

2. 閉上眼睛，用鼻子吸氣，整個身體從肚子（腹部）開始，一直向上到胸部，都被“吹起來”了，越吹越大，好像“大氣球”一樣。

3. 用鼻子呼氣，將身體里的氣完全呼出，想象身體如同“氣球”被放了氣一樣，癟了下去。

慢慢地吸氣，慢慢地呼氣，重復3分鐘。

在呼吸中，感受自己身體里的“氣”發生的變化。

戰士式（射手式）

做法：

1. 左弓步（左膝不超過左腳的腳趾尖），雙手來到身體左邊，上半身和頭也轉向左邊，將手臂上抬到與地面平行，感覺手上正托著一張弓一樣。

2. 雙手大拇指豎直，朝向天空，其余的手指內扣，指尖壓在指根處，左手臂伸直，彎曲右肘，擴胸，上半身右轉，將右手后拉到右肩處，保持右肘與肩齊平。

3. 雙眼專注于左手大拇指，從指尖看向遠方。保持這個體式2～3分鐘，深深地吸氣，緩緩地呼氣，好讓呼吸更深，耐力更持久。

4. 到時間結束后，換另一邊，重復2～3分鐘。

抓氣式

做法：

1. “小戰士”仰臥在墊子上（還沒有到休息時間哦），雙手手臂向上伸直（與地面垂直），左右手的手掌心相對。保持這個身體姿勢，做幾次深長而緩慢的呼吸。

2. 吸氣，手臂向天空伸展，屏住呼吸，雙手握拳，好像抓了兩大把空氣，感覺用到全身的氣力，將雙拳收回到肩膀處，然后從嘴巴呼氣，松拳，完全地釋放掉雙手抓握的“氣”。

3.吸氣，手臂向天空伸直，再重復3～5次。

大休息（攤尸式）

全身放松，仰臥在墊子上，雙腳略略分開，雙手放在身體兩側，手掌心朝上。呼吸自然、平緩，全身放松。雙腳雙手和小腹部蓋上毯子，以防著涼。7～8分鐘后，媽媽或爸爸輕聲喚醒大家。

Part D：想象力與呼吸結合的凝視羽毛冥想

方法：

將一根羽毛豎直，右手握羽毛的根部，左手包裹住右手，大拇指向上。雙手放在身體的前方，大約20多厘米的位置，手的高低差不多與胸口齊平。

雙眼向前凝視羽毛，感覺到自己鼻孔的呼吸，每次呼氣，羽毛都會輕輕地舞動。

保持身體姿勢，保持呼吸，保持雙眼凝視羽毛。

冥想時間：

3～5分鐘

作者簡介：同前endprint