編輯/蘇蘇　文/瑤遠

產后骨盆修復你做了嗎

編輯/蘇蘇文/瑤遠

原本柔韌優美的體形變得松垮，不僅身材失去了原有的美感，還經常腰酸背痛……其實這一切都源于產后骨盆變形沒有及時歸位以及骨盆肌肉受到了損害。沒錯，大約40％以上的新媽媽產后都曾遭遇過骨盆松弛的煩惱

產后，你的骨盆還好嗎？

骨盆主要支撐身體的結構，保護子宮、附件和膀胱。骨盆由骶骨、尾骨、髂骨、坐骨、恥骨融合而成，左右兩塊恥骨在骨盆前正中連接，形成恥骨聯合，上下附有韌帶。懷孕時，內分泌激素的急劇變化會使恥骨聯合部位逐漸分開，韌帶隨之松弛。恥骨聯合的松弛在分娩時達到最大幅度，而分娩時內分泌激素還會使得恥骨聯合處軟骨溶解，有時甚至會發生分離。

特別是初產婦，在分娩時為了讓胎寶寶順利通過，往往用力猛烈，這會把恥骨聯合撐開，損傷恥骨和周圍韌帶。

一般來說，在產后一到兩個月，身體就會恢復正常。但是骨盆的狀態并不會自動恢復到產前的樣子，需要產后的保養護理和鍛煉。因此，不少新媽媽在產后下蹲或拿重物時，乃至排便都感到恥骨處有疼痛感，嚴重疼痛的在行走時甚至邁不開腿，有時還會出現尿失禁、子宮下垂等痛苦的情形。

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骨盆松弛身體帶來的變化

分娩后女性的骨盆會松弛，會給身體帶來明顯的變化。骨盆下口變寬，這會讓臀部扁平；髖關節向內側歪斜，臀部變得寬平；骨盆變得松垮，腰部彎曲嚴重；腿部出現形狀變形，膝蓋以下的腿部扭曲，變成O型腿；變形的骨盆讓腹肌變得松垮，骨骼變得疏松。據統計，我國已婚已育的女性，45％都有不同程度的盆底功能障礙。

產后骨盆修復要趁早

不管順產還是剖腹產，生完寶寶骨盆都會變大、變形，及時修復就顯得非常關鍵。有一些實用的方法可以幫到新媽媽們。

1骨盆運動，新媽媽練起來

動作1 面部朝上平躺，將雙手放在腹部，肩部慢慢地進行上下運動，反復上下運動十次。分娩后的第二天即可進行，1周內每日三次。

動作2 端正地平躺，將雙手放在腹部，慢慢地將腳尖伸開或豎起，反復運動十次。分娩后的第二即可進行，1周內每日三次。

動作3 端正地平躺并將雙手放在腹部，在感到肛門收緊、憋尿的狀態下，用力將兩條大腿內側肌肉并攏到一起，保持該姿勢5秒，反復持續此項運動十次。從分娩后的第二個月起可以開始此項運動- 一個月內每日3-5次。

2正確使用骨盆矯正帶

產后媽媽可以使用產后骨盆矯正帶，能夠幫助矯正變形的骨盆，重塑體形，滿足健康與美麗的雙重需要。產后骨盆矯正帶尤其適用于分娩后出現較強程度的腰痛、恥骨部位疼痛者。能夠使骨盆下方產生適當強度縮緊，支撐骨盆，極大緩解產后媽媽因骨盆松弛帶來的痛苦。除此之外，骨盆矯正帶也適合產后媽媽的體形恢復，能將骨盆緊緊的固定，縮緊變寬變大的骨盆。長時間連續使用或強度加大使用時，請注意間隔休息，睡覺時必須取下；使用中如感覺不適，請立即中止使用。

3產后補鈣不可少

骨盆的成分無非是骨質而已，骨質要強硬，骨盆也就更不易損傷，所以一些增加骨質的食物就列入健康骨盆的名單了。加鈣牛奶、AD鈣奶、魚、蝦、牡蠣、蛋黃、核桃、榛子等中的鈣及硒、鎂、鋅、鐵等微量元素較豐富，平時不妨多吃一些。

4小心檢查你的習慣生活中一些不良習慣也讓我們骨盆偏離完美，產后骨盆修復需要從一些細節改變做起。

別蹺二郎腿 蹺二郎腿時，骨盆和髖關節由于長期受壓，時間長了骨盆在不知不覺中就歪斜了。

長期坐著的人要做到腰部挺直，膝蓋自然彎曲，保持雙腳著地。單腳站立是造成盆骨歪斜的原因之一，新媽媽站立時要將身體重心平均放在兩個腳上。

用雙手拿東西 把要拿的東西分成兩份兩手拿，這樣能最大程度上保持平衡。背挎大包的時候也要習慣每天換肩背，老是用一側背包，背部和盆骨也會發生歪斜。

別睡太硬的床墊 太軟或太硬的床墊都會引起骨盆歪斜。理想的床墊應該軟硬適度，仰臥時身體曲線與床墊完全嵌合，由頭面部、胸廓、骨盆一起為脊柱提供水平支撐力。

穿合適的鞋子 合腳的鞋不僅穿起來舒服，更能在走路的時候充分利用整個腳掌，對保護盆骨有很重要的作用。沒有后跟固定的平底鞋會讓腳踝受力過大，推薦穿帶一點后跟的鞋子。

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剖宮產媽媽同樣要修復骨盆

不要以為剖宮產就可以避免盆底肌肉松弛，其實剖宮產同樣會導致盆底肌肉功能削弱。因為十月懷胎使盆底肌肉長時間過重負荷，激素水平導致盆底肌肉薄弱，所以，即使是剖宮產也不可輕視骨盆修復。骨盆修復一般要在產后42天時開始，產后1年內，治療效果最佳、治療周期最短。骨盆訓練要獲得婦產科醫師同意，新媽媽出現發熱或身體狀況不佳時、進行伸展運動時感到疼痛，以及睡眠不足或空腹時要謹慎進行骨盆修復運動。