吃什么魚能得到足夠的DHA

編輯/毛毛　文/范志紅

吃什么魚能得到足夠的DHA

編輯/毛毛文/范志紅

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。健康促進與教育協會理事，中國營養學會理事，中國烹飪協會美食營養委員會副秘書長，中國食品科技協會高級會員。

人們都知道，魚類等水產品中含有DHA，它對嬰幼兒的大腦發育、對老年人大腦和眼睛延緩衰老，都是十分重要的。其中的EPA，對降低血管炎癥反應、預防心腦血管疾病，也是非常有益的。但是，這兩種omega-3脂肪酸要從哪些魚才能吃到呢？吃多少才合適呢？怎樣烹調才好呢？這些問題往往令人非常困惑。下面就把常見的問題列出來，和大家一起分享答案。

是否只有海魚中才有DHA？

答：大多數魚類里都有這兩種脂肪酸，貝類也有。DHA的來源是水中的藻類，它們產生的少量DHA等脂肪酸被魚貝類吞進肚里，進入魚貝等動物的體內，變成它們自己的脂肪。只是問題在于，大部分魚的脂肪總量比較少，貝類脂肪含量就更低，自然DHA的含量也就低一些。

人們可能會聽說“富脂魚”或者“肥魚”這種說法，意思是，這些魚里面的脂肪含量比較高。因為DHA是一種脂肪酸，它當然是和脂肪一起存在的。脂肪多，換句話說，就是魚油的總量大，DHA才有希望總量多。一種含脂肪5％的魚，和含脂肪15％的魚，就算提取出來的魚油中DHA含量一樣高，最后吃進去的總量也是不一樣的。

比如說，帶魚中含脂肪5％左右，魚油中含DHA 5％左右，那么100克帶魚就可以提供0.25克的DHA。而鰻魚中含脂肪高達11％，魚油中含DHA 6％左右，那么100克鰻魚就可以提供0.66克的DHA。顯然，鰻魚是更好的DHA來源。

有些海魚脂肪含量中等，但脂肪中特別富含DHA。比如金槍魚，脂肪含量是4.9％，但它的脂肪中DHA含量高達18％左右，100克金槍魚可以提供0.89克DHA，同時還有0.28克EPA和0.13克DPA（22碳5烯酸，也是一種omega-3脂肪酸）。

有些海魚脂肪既多，脂肪中DHA也比較多。比如養殖的大西洋三文魚，其中脂肪含量高達13.4％，而脂肪中DHA含量為8％，100克三文魚就可以提供1.1克的DHA，還有0.86克的EPA和0.39克的DPA。相比而言，野生大西洋三文魚的魚油中DHA含量為9.5％，但因為脂肪含量只有5.9％，所以同樣數量魚肉所提供的DHA數量就只有0.66克了。（題外話：野生的動物，包括魚類，都不像人類養殖的動物那么容易長肥，生存艱難運動多就容易苗條低脂啊...）

相比之下，貝類脂肪中相對比較富含EPA，但因為貝類的脂肪含量特別低，通常低于2％，所以得到的DHA和EPA總量都不太多。

DHA含量和魚的價錢有關嗎？

其實魚在oemga-3脂肪酸方面的價值，和它的價格沒什么關系。

比如，便宜的小黃魚含脂肪3％左右，魚油中含DHA 11％，那么100克小黃花魚可以提供0.33克的DHA。大黃魚比它價格貴不少，但其中的脂肪含量和DHA的含量都與小黃魚接近。所以，買小黃魚還是挺合算的。富含DHA的秋刀魚、沙丁魚、鯰魚等，也都是比較廉價的魚。

秋刀魚尤其值得推薦，它價廉物美的脂肪含量特別高，直接烤烤吃就可以了，沒有烤箱可以直接放平鍋里蓋上蓋子，小火干煎到熟，連烹調油都不需要放。

鱸魚是淡水魚當中含DHA比較高的品種，鱖（音“桂”）魚的價格比它高不少，可是鱖魚中DHA比較少，亞麻酸相對較多。所以從補充DHA角度來說，還不如吃鱸魚。

每天需要吃多少魚才能得到足夠的DHA呢？

按照我國的最新膳食營養素參考攝入量標準，并沒有要求每天都吃DHA，但是建議每天如果能夠攝入500mg會比較好。其實這個量也并不難以達到，就拿帶魚來說，200g的純帶魚肉就能達到要求。如果把魚頭、內臟、骨刺等全部算上，大概每周吃3次帶魚，每次150g左右，就能滿足需要。

國外一些研究也提示，要充分得到有益心腦血管的作用，每周大概要吃300-500克魚。中國居民膳食指南當中，建議吃魚的量在每天75-100克之間，每周大約是500-700克。不過，吃這么多的純魚肉，就要減少肉類的數量了。每天吃大量魚并不是一個好主意，因為蛋白質過剩增加肝腎負擔，而水產品容易富集難分解農藥和重金屬元素，大量的水產品也會帶來環境污染物攝入增加的隱患。

在一些發達國家，另一個每天吃到穩定數量DHA的方法，是吃一個高DHA的雞蛋。一只高DHA雞蛋的DHA含量在250-500mg之間，而且吃起來十分方便。這樣每天既不會太多，也不會太少。一個雞蛋，加上少量的魚，或者少量籽油之類，就足夠供應量了。這種雞蛋的制造原理其實也不復雜，就是給雞吃亞麻籽，或者魚粉、魚油，讓它把DHA積累在自己的蛋里。

我不太愛吃魚，能用亞麻籽油來替代魚油嗎？

陸地植物和動物中，大部分食材的omega-3脂肪酸含量都比較低。不過，亞麻籽油和紫蘇籽油里亞麻酸含量較高，達50％以上。其他一些食品也含有亞麻酸，比如核桃、松子之類，含量在6％～12％的程度。亞麻酸也是一種omega-3脂肪酸，不過，亞麻籽油在人體中變成DHA的轉化率只有3％左右。研究表明，素食者體內的轉化率會略高一些，可達10％左右。所以，如果不是素食主義者，還是以直接吃水產品里的DHA和EPA更容易高效利用。不過，如果魚類吃得比較少，適當補充一點亞麻酸，也是不錯的選擇。

聽說DHA不耐熱，怎樣烹調才能最好地保存魚里面的DHA呢？

對于魚類烹調之后的DHA損失，國內外都有研究數據。油炸自然是最差的方法，油煎、紅燒等也損失較大，而且因為添加了大量富含omega-6的油脂，脂肪酸的比例也會變得不太理想。相比而言，不加油的烤魚損失比較小（請記得不是重慶烤魚那種，以前說過了）。中國的清蒸魚也是不錯的方法。不要夢想油炸魚、包了淀粉和面包糠的魚排之類能帶來什么健康好處。

孕婦真的必須服用魚油或者吃大量魚，才能讓寶寶聰明嗎？

這個說法目前沒有可靠的證據。部分研究者的意見是，既然吃點也沒有害處，而且可能有好處，那為什么不吃呢？這個就只能是準媽媽自己來決定了。

但是，的確沒有什么證據能證明，吃魚的孕婦生的孩子就比不吃的更聰明。我想，這個結果很大程度上在于，胎兒智力形成是受多種因素影響的，而不是僅僅DHA這一個因素。比如足夠的的蛋白質是胚胎正常發育所需要的，充足的新鮮蔬菜能提供胚胎發育所必需的維生素和礦物質；遠離高度加工食品和甜食能夠改善準媽媽的營養平衡；準媽媽經常運動能改善血液循環，讓胎寶寶得到更多的氧氣，等等。凡是有益營養平衡和血氧供應的因素，都是對寶寶的健康發育有益的，包括大腦發育。僅僅吃魚，吃魚油，未必能解決其他問題。