吃什么魚能得到足夠的DHA

編輯/毛毛　文/范志紅

吃什么魚能得到足夠的DHA

編輯/毛毛文/范志紅

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)理事，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)美食營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)副秘書長(zhǎng)，中國(guó)食品科技協(xié)會(huì)高級(jí)會(huì)員。

人們都知道，魚類等水產(chǎn)品中含有DHA，它對(duì)嬰幼兒的大腦發(fā)育、對(duì)老年人大腦和眼睛延緩衰老，都是十分重要的。其中的EPA，對(duì)降低血管炎癥反應(yīng)、預(yù)防心腦血管疾病，也是非常有益的。但是，這兩種omega-3脂肪酸要從哪些魚才能吃到呢？吃多少才合適呢？怎樣烹調(diào)才好呢？這些問題往往令人非常困惑。下面就把常見的問題列出來，和大家一起分享答案。

是否只有海魚中才有DHA？

答：大多數(shù)魚類里都有這兩種脂肪酸，貝類也有。DHA的來源是水中的藻類，它們產(chǎn)生的少量DHA等脂肪酸被魚貝類吞進(jìn)肚里，進(jìn)入魚貝等動(dòng)物的體內(nèi)，變成它們自己的脂肪。只是問題在于，大部分魚的脂肪總量比較少，貝類脂肪含量就更低，自然DHA的含量也就低一些。

人們可能會(huì)聽說“富脂魚”或者“肥魚”這種說法，意思是，這些魚里面的脂肪含量比較高。因?yàn)镈HA是一種脂肪酸，它當(dāng)然是和脂肪一起存在的。脂肪多，換句話說，就是魚油的總量大，DHA才有希望總量多。一種含脂肪5％的魚，和含脂肪15％的魚，就算提取出來的魚油中DHA含量一樣高，最后吃進(jìn)去的總量也是不一樣的。

比如說，帶魚中含脂肪5％左右，魚油中含DHA 5％左右，那么100克帶魚就可以提供0.25克的DHA。而鰻魚中含脂肪高達(dá)11％，魚油中含DHA 6％左右，那么100克鰻魚就可以提供0.66克的DHA。顯然，鰻魚是更好的DHA來源。

有些海魚脂肪含量中等，但脂肪中特別富含DHA。比如金槍魚，脂肪含量是4.9％，但它的脂肪中DHA含量高達(dá)18％左右，100克金槍魚可以提供0.89克DHA，同時(shí)還有0.28克EPA和0.13克DPA（22碳5烯酸，也是一種omega-3脂肪酸）。

有些海魚脂肪既多，脂肪中DHA也比較多。比如養(yǎng)殖的大西洋三文魚，其中脂肪含量高達(dá)13.4％，而脂肪中DHA含量為8％，100克三文魚就可以提供1.1克的DHA，還有0.86克的EPA和0.39克的DPA。相比而言，野生大西洋三文魚的魚油中DHA含量為9.5％，但因?yàn)橹竞恐挥?.9％，所以同樣數(shù)量魚肉所提供的DHA數(shù)量就只有0.66克了。（題外話：野生的動(dòng)物，包括魚類，都不像人類養(yǎng)殖的動(dòng)物那么容易長(zhǎng)肥，生存艱難運(yùn)動(dòng)多就容易苗條低脂啊...）

相比之下，貝類脂肪中相對(duì)比較富含EPA，但因?yàn)樨愵惖闹竞刻貏e低，通常低于2％，所以得到的DHA和EPA總量都不太多。

DHA含量和魚的價(jià)錢有關(guān)嗎？

其實(shí)魚在oemga-3脂肪酸方面的價(jià)值，和它的價(jià)格沒什么關(guān)系。

比如，便宜的小黃魚含脂肪3％左右，魚油中含DHA 11％，那么100克小黃花魚可以提供0.33克的DHA。大黃魚比它價(jià)格貴不少，但其中的脂肪含量和DHA的含量都與小黃魚接近。所以，買小黃魚還是挺合算的。富含DHA的秋刀魚、沙丁魚、鯰魚等，也都是比較廉價(jià)的魚。

秋刀魚尤其值得推薦，它價(jià)廉物美的脂肪含量特別高，直接烤烤吃就可以了，沒有烤箱可以直接放平鍋里蓋上蓋子，小火干煎到熟，連烹調(diào)油都不需要放。

鱸魚是淡水魚當(dāng)中含DHA比較高的品種，鱖（音“桂”）魚的價(jià)格比它高不少，可是鱖魚中DHA比較少，亞麻酸相對(duì)較多。所以從補(bǔ)充DHA角度來說，還不如吃鱸魚。

每天需要吃多少魚才能得到足夠的DHA呢？

按照我國(guó)的最新膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量標(biāo)準(zhǔn)，并沒有要求每天都吃DHA，但是建議每天如果能夠攝入500mg會(huì)比較好。其實(shí)這個(gè)量也并不難以達(dá)到，就拿帶魚來說，200g的純帶魚肉就能達(dá)到要求。如果把魚頭、內(nèi)臟、骨刺等全部算上，大概每周吃3次帶魚，每次150g左右，就能滿足需要。

國(guó)外一些研究也提示，要充分得到有益心腦血管的作用，每周大概要吃300-500克魚。中國(guó)居民膳食指南當(dāng)中，建議吃魚的量在每天75-100克之間，每周大約是500-700克。不過，吃這么多的純魚肉，就要減少肉類的數(shù)量了。每天吃大量魚并不是一個(gè)好主意，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)過剩增加肝腎負(fù)擔(dān)，而水產(chǎn)品容易富集難分解農(nóng)藥和重金屬元素，大量的水產(chǎn)品也會(huì)帶來環(huán)境污染物攝入增加的隱患。

在一些發(fā)達(dá)國(guó)家，另一個(gè)每天吃到穩(wěn)定數(shù)量DHA的方法，是吃一個(gè)高DHA的雞蛋。一只高DHA雞蛋的DHA含量在250-500mg之間，而且吃起來十分方便。這樣每天既不會(huì)太多，也不會(huì)太少。一個(gè)雞蛋，加上少量的魚，或者少量籽油之類，就足夠供應(yīng)量了。這種雞蛋的制造原理其實(shí)也不復(fù)雜，就是給雞吃亞麻籽，或者魚粉、魚油，讓它把DHA積累在自己的蛋里。

我不太愛吃魚，能用亞麻籽油來替代魚油嗎？

陸地植物和動(dòng)物中，大部分食材的omega-3脂肪酸含量都比較低。不過，亞麻籽油和紫蘇籽油里亞麻酸含量較高，達(dá)50％以上。其他一些食品也含有亞麻酸，比如核桃、松子之類，含量在6％～12％的程度。亞麻酸也是一種omega-3脂肪酸，不過，亞麻籽油在人體中變成DHA的轉(zhuǎn)化率只有3％左右。研究表明，素食者體內(nèi)的轉(zhuǎn)化率會(huì)略高一些，可達(dá)10％左右。所以，如果不是素食主義者，還是以直接吃水產(chǎn)品里的DHA和EPA更容易高效利用。不過，如果魚類吃得比較少，適當(dāng)補(bǔ)充一點(diǎn)亞麻酸，也是不錯(cuò)的選擇。

聽說DHA不耐熱，怎樣烹調(diào)才能最好地保存魚里面的DHA呢？

對(duì)于魚類烹調(diào)之后的DHA損失，國(guó)內(nèi)外都有研究數(shù)據(jù)。油炸自然是最差的方法，油煎、紅燒等也損失較大，而且因?yàn)樘砑恿舜罅扛缓琽mega-6的油脂，脂肪酸的比例也會(huì)變得不太理想。相比而言，不加油的烤魚損失比較小（請(qǐng)記得不是重慶烤魚那種，以前說過了）。中國(guó)的清蒸魚也是不錯(cuò)的方法。不要夢(mèng)想油炸魚、包了淀粉和面包糠的魚排之類能帶來什么健康好處。

孕婦真的必須服用魚油或者吃大量魚，才能讓寶寶聰明嗎？

這個(gè)說法目前沒有可靠的證據(jù)。部分研究者的意見是，既然吃點(diǎn)也沒有害處，而且可能有好處，那為什么不吃呢？這個(gè)就只能是準(zhǔn)媽媽自己來決定了。

但是，的確沒有什么證據(jù)能證明，吃魚的孕婦生的孩子就比不吃的更聰明。我想，這個(gè)結(jié)果很大程度上在于，胎兒智力形成是受多種因素影響的，而不是僅僅DHA這一個(gè)因素。比如足夠的的蛋白質(zhì)是胚胎正常發(fā)育所需要的，充足的新鮮蔬菜能提供胚胎發(fā)育所必需的維生素和礦物質(zhì)；遠(yuǎn)離高度加工食品和甜食能夠改善準(zhǔn)媽媽的營(yíng)養(yǎng)平衡；準(zhǔn)媽媽經(jīng)常運(yùn)動(dòng)能改善血液循環(huán)，讓胎寶寶得到更多的氧氣，等等。凡是有益營(yíng)養(yǎng)平衡和血氧供應(yīng)的因素，都是對(duì)寶寶的健康發(fā)育有益的，包括大腦發(fā)育。僅僅吃魚，吃魚油，未必能解決其他問題。