素食媽媽的 哺乳期營養計劃

編輯/蘇蘇　文/劉遂謙（營養學碩士）

素食媽媽的 哺乳期營養計劃

編輯/蘇蘇文/劉遂謙（營養學碩士）

伴隨著飲食文化的發展，素食主義者的隊伍日益壯大，很多女性朋友從育齡開始，就選擇素食。無論是基于宗教信仰、動物保護、維持體型、預防疾病、心理因素、還是生理因素而長期吃素，或多或少都會對總體營養狀況產生影響。很多已經素食多年的哺乳期媽媽，會因此而擔心無法提供給寶寶充足的營養，進而影響他們的正常生長發育。這些擔憂并不多余，但也無須過慮，只要規劃好自身的飲食，是可以規避風險的。

劉遂謙

澳大利亞悉尼大學營養學專業碩士，澳大利亞營養師協會認證“督導營養師”。曾任北京新世紀兒童醫院臨床營養師，有豐富的兒科及孕產婦臨床營養經驗和嬰幼兒及兒童營養指導經驗，長期受邀為多家母嬰雜志及網站供稿、審稿、答疑、訪談等，參與多本營養學專著及教材的中英文翻譯及校譯。

打好飲食“地基”

首先要給素食哺乳媽媽打一支強心針——中國的傳統飲食結構，總體是以植物性食材為主的，也就是說，較西方飲食而言，中國大多數地區的飲食是偏素的。因此，素食媽媽首先要放松心情，不要因為擔心素食影響母乳質量而有心理壓力，畢竟，身心愉悅和營養均衡都是決定母乳質與量的關鍵影響因素。試想：衣食不足的舊社會里，老百姓們都能長大成人，又何況生活條件和醫療水平如此富足的今天呢？

所以，只要均衡飲食、保證充足的熱量攝入、不偏食挑食、飲足夠的水分，寶寶的口糧——母乳的質量就不會被打上大問號。如果飲食結構不均衡、挑食少食，即便不吃素，母乳的質量也會堪憂。舉個例子：不少媽媽在哺乳期間吃很多的雞蛋、豬蹄、排骨、海鮮等，糧食和蔬菜卻吃得很少（胃口就那么大，被動物性食物占滿了，就容不下其它的了），結果乳汁中的蛋白質和脂肪量很高，很多礦物質和B族維生素卻不足，導致寶寶雖然長得“白白胖胖”的，卻抵抗力不足，總是小病不斷。

怎樣才算飲食均衡呢？

?對于中等身材的哺乳的媽媽而言，一日三餐搭配兩次加餐，三餐中糧谷類食物（也就是各種米面類主食）攝入量不要少于六兩到八兩（這里指的是生米生面的量）、且應當有不少于五分之一到三分之一的粗雜糧（如燕麥、大麥、糙米、高粱米等，以及各種干豆類，如紅豆、綠豆、蕓豆等）。糧谷類食物是熱量的保障，沒有充足的熱量供給，媽媽是難以分泌出充足的母乳的——泌乳、哺乳、乳汁營養加在一起，會額外消耗媽媽300-500千卡的熱量。許多媽媽抱怨：一直都在努力地喝各種下奶湯，但貌似奶水就是不夠，或者寶寶很容易餓。一部分原因就是在于：各種湯湯水水提供的熱量不足、營養不均衡，無法滿足媽媽自身的營養需求，且必然殃及母乳質量。這也是為什么要先吃飽再喝足。

?哺乳媽媽需要足量但不過量的蛋白質。

?對于還是會攝入奶制品和/或雞蛋的素食媽媽而言，優質蛋白質的獲取和吸收會更讓人安心一些，畢竟牛奶雞蛋的蛋白質，是與人體蛋白質組成最接近、消化利用率最高的蛋白質。

?如果您是一位純素飲食的媽媽，就需要格外注重各種豆類和堅果類食材的攝取了，而在這其中，黃豆（即大豆）的蛋白質含量是最豐富的，亦是最優質的植物蛋白質，吸收利用率位居此類食物榜首，尤其是在去皮、磨制成豆腐及豆腐干制品后。各種扁豆、蕓豆、黑豆則是接下來的必選，雖然這些豆子外殼中的植酸會影響蛋白質的吸收率，但蛋白質含量還是不可低估的。此外，也不要小看了毛豆（其實是未成年的黃豆）、豇豆、四季豆等，雖然蛋白質含量不及干豆類，但畢竟是高于其它蔬菜的。

?杏仁、核桃、腰果、葵花籽、南瓜子、松子等堅果類，以及黑白芝麻、花生等，雖以油料作物著稱，但蛋白質含量不容小覷，有的會高達百分之二十左右。同時，它們均富含鋅元素，可以彌補素食媽媽不食貝殼類食物和動物肝臟的遺憾——鋅元素對寶寶全面生長發育的重要性無需多言。但需要提醒媽媽們：此類食物不可多食，畢竟以含脂肪為主，熱量很高，很容易讓您的膳食脂肪攝入量及母乳脂肪含量超標，進而囤積在自己和寶寶體內，造成不必要的負擔。

?植物蛋白質中氨基酸比例不及動物，而各種菌菇類食物，氨基酸含量非常豐富且全面，適量搭配上述食材，有助于均衡氨基酸比例、彌補欠缺的氨基酸。

?即便是素食，也需豐富各種果蔬的品種和攝入量，一方面水果可以提供一些熱量，另一反面，蔬果中含有大量的維生素和植物化學素，它們是很多代謝輔助因子和免疫增強劑，母乳中它們的含量會因媽媽飲食攝入情況而變化。

補充維生素、鈣、鐵

純素食的膳食模式，容易導致一部分脂溶性維生素（如維生素D）和維生素B12攝入不足，進而使得乳汁中此類維生素的含量不達標。

?早有研究結果提示：長期素食的哺乳媽媽中約有三分之二的人的體內缺乏維生素B12，其乳汁中維生素B12的含量很低甚至沒有，她們所哺育的嬰兒容易出現巨幼紅細胞貧血、生長發育不良、以及神經學異常。而媽媽自身也會存在貧血、倦怠等問題，對健康不利。維生素B12主要存在于動物性食物中，而植物性食材中僅有海藻類和紫菜中有，因此，如果真的是雞蛋、牛奶一口都不沾，則建議在醫生指導下適當服用維生素補充劑。

?而就維生素D而言，在不涂抹防曬霜的前提下盡量多曬太陽（必須是沒有霧霾陰天且陽光非常充足），是可以獲得相當量的；但由于環境因素的制約，往往并不如愿。因此，為了女性自身骨質健康，素食媽媽還是應當額外補充含有維生素D的鈣制劑（哪怕您自認為已經吃了大量高鈣食物如豆制品、紫菜、芝麻醬、綠葉菜等）。

?孕產婦缺鐵，是常見現象。而對于素食媽媽而言，沒有了高吸收率的動物性鐵的保駕護航，就更要注重植物性鐵的攝入了：紅豆、紅棗、紫米、木耳、紅莧菜、紫菜、葡萄干、櫻桃等，都是需要常吃的食物，同時勿忘搭配食用維生素C含量高的果蔬。注意：茶和咖啡則會影響鐵的吸收，最好不喝。另外，如果已經確診貧血，還是要遵醫囑通過鐵劑補充。

回顧題首，衷心要對素食媽媽們說：無論您為何堅持素食，都不必在意別人的目光和看法，放松心情，愉悅自己的味蕾，按營養專家的建議均衡膳食，相信您和寶寶都會達到滿意的健康狀況的。