酸奶能預防糖尿病嗎

◎中國農業大學食品學院副教授　范志紅

酸奶能預防糖尿病嗎

◎中國農業大學食品學院副教授范志紅

乳制品逐漸成為了家庭中常見的一款飲品，一杯熱牛奶，可以當做早餐，也可以睡前喝，有助睡眠。而酸奶，則代替了很多碳酸含糖飲料，成為老少皆宜的飲料。酸奶中的乳酸菌能夠促進腸胃蠕動，很多老人用喝酸奶的方式幫助消化。可是不少人也在糾結一個問題，糖尿病患者能喝牛奶和酸奶嗎？市售酸奶絕大多數都是甜的，多喝酸奶會增加糖尿病的患病率嗎？

首先要肯定，糖尿病患者可以喝牛奶。牛奶中乳糖含量為4.6%，但是乳糖本身消化速度慢，其中的乳蛋白也有利于延緩餐后的消化速度。牛奶本身的餐后血糖指數只有28，所以把牛奶和糧食類主食一起食用，還能降低混合食物的血糖反應。也就是說，原本以熱水沖泡燕麥片，現在改用以熱牛奶沖泡燕麥片，餐后血糖上升的幅度會比熱水沖泡的燕麥片低很多。只要每天的總熱量不變，用一杯牛奶來做加餐，不僅能夠預防低血糖引起的饑餓和虛弱感，還可以維持血糖的穩定。

其次要說明，糖尿病人也能喝酸奶。雖然酸奶中加了糖，按同樣數量的碳水化合物來比較，還是比米飯、饅頭的血糖上升速度慢得多。這是因為酸奶中的乳酸能延緩胃排空，有助于控制餐后血糖。所以，血糖上升速度才是糖尿病人選擇食品的關鍵指標，而非食物的甜度。當然，如果能自制酸奶，少加點糖，或者干脆加點不含糖的甜味劑，血糖反應會更低一些。

常喝酸奶能幫我們預防糖尿病

哈佛大學公共衛生學院2014年發表的一項研究將多達19萬受訪者的長期跟蹤調查數據綜合到一起，來分析乳制品攝入量與患者糖尿病風險之間的關系。結果發現，酸奶攝入量較高的人，無論年齡大小，無論體重高低，無論有沒有其他疾病風險因素，患上2型糖尿病的風險都會比很少喝酸奶的人低很多。而相比之下，乳制品的總量與糖尿病之間并沒有顯著性的聯系，也就是說，喝牛奶或者吃奶酪之類并沒有同樣的效果。

按這項研究的分析，平均每天喝28克酸奶，長年堅持，就能把風險降低18%。28克酸奶，也就是兩湯匙的量。在我國，酸奶產品的最小份包裝是100克。

此前的研究提示，酸奶中的鈣元素有利于降低2型糖尿病的風險。此外，酸奶中的乳酸菌也有一定幫助。同時，酸奶中的乳酸有延緩血糖上升的作用，還有助于鈣、鎂等元素的吸收利用。最好的一點是，酸奶飽腹感很強，喝了酸奶之后，就算少吃點飯也不容易覺得餓，需要控制體重的人也能享用它。

全脂酸奶更健康

目前的營養研究結果支持直接喝全脂酸奶。乳脂肪中含有一種叫做“共軛亞油酸”的特殊脂肪酸，它既有利于幫助預防糖尿病，又有利于減少體脂肪含量。牛奶中還有一種非常微量的15碳脂肪酸，紅細胞膜上這種脂肪酸的含量較高時，糖尿病和肥胖的危險會比較小。

同時，從乳類等食品中攝入少量的飽和脂肪，并不會影響血脂的水平。相比之下，大量的精白淀粉和甜食，對血脂的負面影響更大。所以，人們沒有必要追求全脫脂的酸奶，如果只喝1杯的話，全脂酸奶也無需顧慮。

目前，在我國已經有大約1億名糖尿病患者，發病率還在飛速上升中。世界衛生組織預計，到2030年，世界上將有5.2億糖尿病患者。如果家里的父母、祖父母有糖尿病患者，那么我們自己患上糖尿病的機會更大。即便沒有家族史，自己的生活習慣不健康，患上2型糖尿病的機會也非常大。喝酸奶真要能幫助預防糖尿病，絕對是個好消息。

編輯/陳致文