聊聊那些“越吃越黑”的食物

◎國家高級公共營養師　李純

聊聊那些“越吃越黑”的食物

◎國家高級公共營養師李純

俗話說“一白遮三丑”，美白是很多愛美女性一輩子的功課。很多人通過調整飲食、使用美白產品甚至去美容院美白，關心一切和美白有關的信息。最近幾年，坊間傳言“感光食物”，如檸檬、香菜、芹菜、韭菜等會讓人越吃越黑，弄得很多女性與這些蔬果遠離。真相到底是不是這樣的呢？

揭開感光食物的面紗

到底什么是感光食物呢？感光食物富含銅、鐵、鋅等金屬元素，可直接或間接地增加與生成黑色素有關的物質的數量與活性，這類食物吃多了，會令肌膚更容易受到紫外線侵害而變黑或長斑——這就是感光食物的由來。據說檸檬、香菜、芹菜、韭菜、菠菜、胡蘿卜等都屬于感光食物，尤其是有特殊氣味的蔬菜。

感光食物真的如傳言所說致黑嗎？

皮膚變黑，肯定離不開黑色素了。人體內黑色素的轉化過程是：酪氨酸→多巴→多巴醌→黑色素。這個過程和金屬元素有什么關系呢？原來一些礦物質可直接或間接地增加與黑色素生成有關的酪氨酸、酪氨酸酶以及多巴醌等物質的數量與活性，進而促進黑色素的生成。根據這樣的推理，攝入過多的金屬元素會導致皮膚變黑。

那么銅、鐵、鋅這些成分在哪些食物里含量比較高呢？銅和鋅在牡蠣、生蠔、動物肝臟中含量很高，鐵在動物血液、動物肝臟和紅肉中含量很高，而蔬菜和水果中這三種礦物質的含量遠低于上述食物。不僅如此，蔬果中的草酸、膳食纖維還會影響礦物質的吸收，吸收率也無法與動物性食物相媲美。因此，如果說這些蔬果會使皮膚變黑，那這些動物性食物更是碰也碰不得了。況且，這些礦物質對我們的健康至關重要，例如鐵能讓我們氣色紅潤，同時它們也會參與非常重要的生命活動。另外，黑色素對紫外線有一定的吸收能力，可以讓我們的皮膚免遭強烈日光的損傷。

我們該如何對待這些食物？

確實有人建議少吃無花果、歐芹、橙類等食物或者吃完之后要注意防曬。這并不是因為這些感光蔬果中的銅等礦物質含量高，而是因為這些食物里面含呋喃香豆素類的物質，這種物質能夠吸收紫外線，大量食用并經過日光照射后，會對我們的皮膚造成灼傷，導致植物光化性皮炎。不過，只有在大量食用此類植物，并且在強光照射下才可能導致皮炎。

從營養的角度看，很多蔬果中的天然色素——番茄紅素、花青素、胡蘿卜素等都是很強的抗氧化劑，可以幫助清除自由基，緩解衰老。不僅不會導致皮膚變黑，還會幫助美白。另外，蔬果中的礦物質、維生素、膳食纖維含量都是其他食物無法相媲美的。要想美白和健康，每天攝入200～400克水果、300～500克蔬菜是必不可少的。

告別無知，理性美白

哪些因素會導致皮膚變暗變黑呢？日曬、內分泌異常、表皮代謝速度變慢、炎癥及用藥、不良的生活習慣（吸煙、酗酒、精神壓力大、熬夜）是常見誘因。由此可見，日曬和生活習慣對膚色有較大的影響。那我們該如何防曬呢？防曬效果依次是：室內活動＞衣物遮蓋＞傘+墨鏡+口罩＞防曬霜，另外在選擇防曬霜的時候，一定要注意盡可能選擇SPF指數高且含有PA級別的產品。除此之外，我們在飲食中注意深色蔬菜水果以及一些堅果的攝入，其中的維生素C、維生素E以及上面提到的抗氧化色素都能夠起到很好的美白作用。

編輯/賈馥寧