菇類養生，吃對是關鍵

◎四川省達州職業技術學院副主任醫師　蘭政文

菇類養生，吃對是關鍵

◎四川省達州職業技術學院副主任醫師蘭政文

菇類的營養與保健價值日漸為人們所知曉，但作為一個“大家族”，每個“成員”又有各自獨特的絕活，所以吃對很關鍵。吃對包含兩個要點：一是挑選對，二是烹調對。

平菇降脂

平菇富含多糖，妙處在于能提升人體的免疫力，尤其是含有牛磺酸，它是膽汁酸的成分，可溶解膽固醇，消化、吸收脂類物質。換言之，平菇的絕活在于降血脂，特別適合中老年人群與血脂高者食用。

挑選：關注菌蓋的形態與大小。就形態而言，新鮮平菇的菌蓋邊緣向內包裹，邊緣齊整，沒有開裂；至于大小，當以菌蓋稍小者為好，尤以大片直徑在5厘米左右為上品，太大則屬于次品了。

烹調：加工不宜用刀切，最好用手撕成大小合適的條形，有利于鮮味釋放，口感更妙，然后與蔬菜、肉、蛋等烹炒，也可做湯或燉排骨。

草菇解毒

如果將蘑菇家族各位成員，按照維生素C的含量排位，那么頭把交椅非草菇莫屬。維生素C除有促進人體代謝，提高免疫力之功外，還有解毒作用，能與進入人體的鉛、砷等重金屬結合，隨小便排出。

挑選：一看顏色，草菇有褐、白兩種，兩種皆可，但前提是表面都不能發黃。二看形態，以菇體完整，呈螺旋狀、質較硬、不開傘、無霉爛、無破裂的為佳品。

烹調：最好爆炒，時間盡量短一些，目的是減少維生素C的流失（維生素C怕高溫）。另外，不妨先在草菇菌蓋上劃個十字形刀花再下鍋，更容易入味。

金針菇健腦

金針菇又名“聰明菇”“益智菇”，這得益于其所富含的賴氨酸。賴氨酸是人體的一種必需氨基酸（人體自身不能制造，唯一來源是吃入），有健腦和促進兒童智力發育的作用，故腦力勞動者以及兒童和青少年應將其列為必吃食品。

挑選：形態以菌蓋呈半球形者為優，長開的別選。顏色以黃色為佳，這樣的金針菇香味濃、口感嫩；色白則韌性大，有塞牙感。長度以菌干長約12～15厘米為妙。色澤不能太白，太白可能用漂白劑泡過或硫磺熏過，不要買。

烹調：部位不同烹調有異，如菌蓋質感較滑，宜于做湯、炒肉；菌柄較脆，膳食纖維含量高，最好剁碎做餡。若用來拌涼菜或涮火鍋，須煮熟（約煮六七分鐘以上）食用，否則有中毒之虞。

香菇壯骨

香菇以維生素D蘊藏量特高而享有“菇類皇后”的美譽，其維生素D含量比大豆高20倍，比海帶高8倍。維生素D可促進人體鈣的吸收，故有壯骨、增高以及預防佝僂病、骨質疏松癥之效，特別適合發育期的兒童食用。

挑選：干品優于鮮品（香味是在65℃下烘焙出來的），干香菇經過日曬后，維生素D含量更高。以菌蓋稍厚并向內卷（直的說明熟過了頭）、表面不黏手、無霉變的為佳品，菌蓋上如有裂開的花紋（說明營養成分積累更多，稱為花菇）則更優。

烹調：香菇在烘干過程中產生大量芳香物質，適合紅燒、油燜、燉湯、蒸魚等。干香菇烹調前先要洗凈，再用少量水泡發（以20℃～35℃的溫水為宜，既能使香菇更容易吸水變軟，又能保持其特有的風味），然后與泡發香菇的水一起烹調。新鮮香菇味稍淡，最好和素菜一起炒，如香菇豆干炒油菜。

雙孢菇補鋅

雙孢菇的最大好處在于含鋅量高，而鋅是人體代謝不可缺少的輔酶，享有“生命火花”的譽稱，在促進兒童發育（包括智力、身高與生殖系統發育）方面舉足輕重。同時鉀的含量也不少，每百克達到1.6毫克之多，高居菇類榜首。鉀可預防中風與高血壓，堪稱中老年人的“益友”。

挑選：力求“原生態”，以帶一點土、菌體不光滑、根部帶褐色的為好，要遠離不法商販以漂洗劑加工過的產品。

烹調：宜于煲湯，口感清爽，素炒或炒肉亦可。

杏鮑菇降糖

杏鮑菇以富含膳食纖維與微量元素著稱，并有降低餐后血糖之功，特別適合血糖高的人群食用。

挑選：優品杏鮑菇的菌蓋常呈圓碟狀、未開，表面覆蓋有絲狀光澤，直徑在3厘米左右，菌柄長度在10厘米左右，色澤乳白光滑。

烹調：杏鮑菇肉質肥嫩，具有濃郁的杏仁香味，口感很像鮑魚，多種烹調方法都很適宜，包括煎炒、燜燉、做餡或切絲涼拌等。

猴頭菇養腸胃

猴頭菇的第一大優勢是膳食纖維含量在菇類中獨占鰲頭，每百克含量高達4.2克，高于香菇（每百克含3.3克）與金針菇（每百克含2.7克）。也高于其他一些公認的高膳食纖維食物，如芹菜葉（每百克含2.2克）。第二大優勢在于多糖體蘊藏較多，有促進消化、修復胃腸肌之功，不失為胃腸功能差者或哮喘患者的食療佳品。

挑選：猴頭菇因長相類同金絲猴的頭而得名，所以品質當以形態、色澤越接近猴頭的越好。就形態而言，圓形、直徑在4～5厘米、無殘缺、質嫩肉厚、須刺完整、干燥無蟲蛀和雜質的為上品。由于菇體表面有一層茸毛刺，如同金絲猴的絨毛，故毛多細長、茸毛齊全、鮮品呈白色、干品呈褐色或金黃色的為好。至于菇體大小不均、形狀不規整、毛粗而長或色太白（可能用化學物質處理過）的不可選購。

烹調：猴頭菇要經過洗滌、泡發（用水不用醋浸泡）、漂洗和熱水焯等幾個步驟，尤其是干品，待泡軟洗凈后上火蒸煮，變得像豆腐一樣軟爛時營養成分才能完全釋放出來。最好與雞肉等煲湯，營養與口感均好。但要注意，已經霉爛變質的猴頭菇不可食用，以防中毒。

茶樹菇護心腦

茶樹菇的妙處是富含氨基酸，不僅品種多且含量大，尤其富含人體自身不能合成的8種必需氨基酸以及葡聚糖等養分，是高血壓、心血管疾病與肥胖癥患者的理想食療之品。

挑選：優質茶樹菇有兩大特點，一是形態勻整。太粗、太碎都不好，太粗說明太老了，吃時有塞牙感；太碎的茶樹菇可食部分太少，一旦去掉根部的蒂后則所剩無幾了；二是香味濃。優品茶樹菇因含有較多的香味物質如谷氨酸、天門冬氨酸、肌苷酸、鳥苷酸等，所以鮮香味濃郁自然，不遜于肉類。

烹調：用清水快速沖洗后，放入適量溫水中浸泡10分鐘左右即可烹調，可與肉類煲湯，或者炒、燴、涼拌等。

責任編輯/劉穎