補夠營養素，減輕霾傷害

范志紅

近年來，北京、河北等局部地區經常有重度霧霾，空氣污染嚴重。經常有人問，吃什么能清除霧霾的危害？木耳、銀耳還是豬血能“清肺”？

其實，想用某種食物來結合微塵、清除霧霾的想法，相當地不靠譜。因為食物是從嘴里進去，在小腸吸收;而PM2.5微粒是從鼻子里進去，在肺里沉積。這兩條路完全不重合。即便木耳中的多糖和豬血里的蛋白質能夠結合粉塵微粒，也只能結合那些從嘴里進去的微粒，至于肺泡里的粉塵微粒，它們就實在夠不著了。

雖然食物不能直接防住霧霾，但加強自身的營養，適當多吃一些有利降低炎癥反應、提高人體抗氧化能力的食物，至少能在很大程度上減輕霧霾所帶來的不良后果。從目前的研究證據來看，有利于減輕霧霾對呼吸道損害的食物，主要是以下幾個類別：

富含維生素的食物。初步研究表明，維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素C和維生素E等營養素，能夠減弱大氣污染情況下的健康損害。

富含抗氧化物質的食物。蔬果中的各種多酚類物質、類胡蘿卜素等都有抗氧化作用，它們能降低身體的氧化應激程度。

富含歐米伽3脂肪酸的食物。歐米伽3脂肪酸有降低炎癥反應的作用。國外研究發現，污染環境中的老年人在增加歐米伽3脂肪酸后，和沒有增加的人相比，心血管方面的指標會有所改善。

富含胡蘿卜素和葉綠素的食物。各種橙黃色蔬果富含胡蘿卜素，而深綠色的葉菜中富含葉綠素和胡蘿卜素。其中葉綠素有利于減少某些化學毒物的致突變作用，而胡蘿卜素在身體內轉變成維生素A，有利于上皮組織（包括消化道、呼吸道、眼睛的黏膜和皮膚等）的抵抗力和修復能力。

營養素從哪里來

前面說的這些營養素，到底要從哪里去獲取呢？

維生素C：在栽培蔬菜和水果當中，含量最高的是鮮棗，其次是獼猴桃。山楂、柚子、橙子、柑橘、檸檬等也是很好的來源。

維生素E：各種堅果含量最高，含油種子，如花生、瓜子、黃豆、黑豆和豆制品等食物中的含量也很高。此外，全谷雜糧的谷胚當中也富含維生素E，比如麥胚、玉米胚。

維生素A和胡蘿卜素：胡蘿卜素主要存在于植物性食品當中，包括胡蘿卜、南瓜、芒果、木瓜等橙黃色蔬果，以及菠菜、莧菜、小油菜、芥藍等深綠色蔬菜。維生素A主要存在于蛋黃、全脂奶、動物肝臟、動物腎臟和脂肪含量高的魚類當中。

維生素B6和B12：谷胚、堅果、花生、瓜子、雞肉、土豆、香蕉、綠葉蔬菜等都含有較高水平的維生素B6。維生素B12則存在于蛋奶和魚肉等動物性食品當中。

葉酸：各種深綠色的蔬菜、黃豆、黑豆、牛肉等。

歐米伽3脂肪酸：脂肪含量較高的魚都是歐米伽3脂肪酸的好來源。

抗氧化物質：蔬菜、水果、薯類、全谷雜糧和豆類。通常深色的品種，或切開之后很容易變紅、變褐的品種，或略有酸澀口味的品種，抗氧化物質含量更高。

（作者為中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授）