淺談老年運動不足與衰老

劉健

摘 要：利用文獻綜述法對中國當前影響老年人健康的一個值得注意的問題——運動不足進行了一系列的事例分析。由于運動不足而導致老年人的各種疾病發病率增高，老年人保持良好的體質，運動鍛煉是重要手段之一。運動不僅能使老年人的身體保持健康，并且能延緩身體各器官、神經系統及骨骼的衰老。在分析人體衰老的原因和衰老的表現之后，提出老年人抗衰老的重要手段之一就是持之以恒地堅持運動鍛煉，通過闡述使老年人提高對運動不足的認識。

關鍵詞：運動不足;衰老;運動鍛煉;老年人

中圖分類號：G806 ? 文獻標志碼：A ? 文章編號：1002-2589（2015）18-0149-02

引言

2000年以來，中國人口老化的問題正在迅速發生，1995年60歲以上的人口為0.77億，占人口總數的8.24%，到2005年已經超過1.5億，65歲以上老年人占人口總數的9.58%，目前在我國的大型城市已屬老齡化城市。那么，中國老年人的平均帶病期較其平均健康期的比值，城市女性為17.03年，占余壽的77.9%，男性為13.36年，占余壽的72.5%，農村女性為12.18年，占余壽的63.7%，男性為8.9年，占余壽的56.3%。中國65歲老年人的預期傷殘期也是令人擔憂的，女性為4.97年，占余壽的22.1%，男性為4.15年，占余壽的27.5%。中國老年人65歲以后的壽命中，3/4時間生存在帶有慢性疾病的狀況之中。即中國老年人的余壽中平均1/4左右的時間處于機能受損的狀態下，在傳統的中國社會對老年人的社會保障系統較差，老年人主要靠家庭贍養。現在實行獨生子女政策，家庭已經越來越不能承擔老年人的贍養負擔。因此，老年人健康問題已經逐步推向社會。作為老年人社會服務的一部分——體育健身運動正在得到廣泛的認可與重視。

一、引起人體衰老的原因

當前影響人們健康的一個值得注意的問題就是運動不足。由于運動不足，加上精神處于高度緊張狀態，使冠心病、肥胖病、高血壓、低血糖、頸椎病、五十肩、四十腰甚至癌癥的發病率大為增高。但是，經常從事體育鍛煉，則能比較有效地克服運動不足癥，而且可以對抗衰老，使人長壽。目前由于醫學的發達，加之對衰老的研究，人的壽命延長了，老年人多了。據報道，世界上有7個國家人口平均壽命超過了70歲。其中日本的平均壽命居世界首位。有人推斷人的正常壽命應該是150歲左右，但實際上大多數人即使活到高齡，也多半死于某種疾病，真正無病老死者不多。其中對人威脅最大的三種病是癌癥、心腦血管病和老年慢性支氣管炎引起的肺心病。老年人死于這幾種病，主要取決于個體衰老的變化。據觀察，多數人從35歲以后開始衰老，50歲以后明顯衰老。但是長期堅持體育鍛煉，心肺功能保持良好的人，衰老的過程可能推遲10～20年甚至更多。一位70歲的老人，由于堅持長跑54年，每天跑步約2 000～4 000米，其心肺功能等多項指標均優于另一位只鍛煉過3年的51歲的健康人。同樣又用遙測運動心電的方法，檢查了從事長跑鍛煉的男女老年人共44名，其中有4名出現心肌供血不足，占9.09%。而未參加長跑鍛煉的對照組44名同齡人，有11名出現心肌供血不足，占25%。說明未參加長跑鍛煉者的心臟功能較差，心肌衰老的發生率較高。

二、人體衰老的主要表現

（一）心血管系統方面衰老的主要表現

1.心肌萎縮、無力，冠狀動脈供血不足。冠狀動脈血流量少，40歲以后較之青年時約減少35%。經常從事體育鍛煉可以有效增強心肌力量，并發展其代償功能，這對保證冠狀動脈供血至關重要。從動物實驗中發現，一只體重1.5千克的野兔的心臟比一只體重2.5千克的家兔的心臟重一倍;野兔的心肌豐滿，收縮有力，家兔心肌松弛，收縮力差。這說明，常年在大自然里奔跑的野兔心臟具有更強的活力。

2.心血排出量減少。在25～65歲，休息時心血排出量減少30%～40%。如果存在心率緩慢并有心律不齊或低血壓，那么，長期對大腦的供血不足，終會使大腦受到損害。不常運動的人，由于血管壓力感受器長期處于廢用狀態，往往容易出現姿態性低血壓，在體位突然改變時，可以發生虛脫。當反復進行逐漸改變體位的動作，就能使壓力感受器得到鍛煉，從而防止姿勢性低血壓的發作。

3.動脈失去彈性發生硬化，引起動脈血壓升高。按照現在的認識，如能在一生中適當控制血壓，那么心肌梗塞及其他冠心病以及腦血栓、腦出血的發病率必將顯著減低。有的研究者指出，存活的中風患者約70%是65歲以上的人，然而年輕人中的發病率正在上升。因此，多數人主張早年開始預防性的運動鍛煉。

4.毛細血管的數量因為廢用性關閉顯著減少。據研究證明，毛細血管循環對機體的生命活動起著重大作用。體內各器官、組織的新陳代謝與物質交換均通過毛細血管壁來完成。年輕人身體毛細血管數量極大，約有數十億條，衰老后，全身功能性毛細血管大大減少，這就勢必引起組織缺氧，進而造成細胞代謝功能紊亂。

5.靜脈瓣數量減少，引起某些疾病發生。靜脈瓣數量減少，引起內臟瘀血，增加心臟負擔，極易引起肺炎、痔、靜脈炎、盆腔炎等病癥。

從上述衰老所引起心血管系統的主要變化可以看出，任何引起心動過速或過緩的因素，都可能導致生命器官的血流不足。只有通過鍛煉，不斷提高適應能力，方有可能使心血管系統的衰老變化得以延緩，并能應付各種不利因素對人體的侵襲。

（二）呼吸系統方面的衰老表現

近年以來，迅速發展的新氣功、練功十八法、引導養生功等各種鍛煉方法，就是利用呼吸來引導周身筋骨血脈活動，對呼吸、神經系統有很好的鍛煉價值。呼吸系統的衰老表現主要是肺硬化。肺硬化過程的特點是肺內結締組織增生，肺泡壁彈力降低，肺泡萎縮，因此肺活量減少（約自35歲起開始降低），肺組織抵抗力下降，結果很容易發生支氣管炎、肺炎、肺氣腫等呼吸疾患。呼吸系統的衰老，還表現為呼吸機能的減弱，這與呼吸肌的萎縮（包括肋間內肌、肋間外肌、膈肌等），以及肋軟骨和肋胸、肋椎等關節的硬化所引起的胸廓活動度受限有關。呼吸機能的減弱將直接影響到氧化過程，使組織和器官內氧的供應減少，久而久之則加重心肌負擔，并形成惡性循環，使循環和呼吸機能均受到損害。實踐證明：經常從事呼吸操和慢跑，可以有效地改善呼吸系統的活動功能，減輕和延緩衰老變化。從對103名慢性氣管炎患者進行觀察（其中40歲以上者占87.4%），經過30天的呼吸操的鍛煉之后，其氣急程度、膈肌運動幅度以及肺通氣功能均有顯著改善。如鍛煉前有氣急癥狀者102人，占99.0%，鍛煉后減少至27人，占35.9%;鍛煉前氣急程度達Ⅲ度以上者有74人，占71.8%，鍛煉后減少至9人，占8.7%。經過鍛煉的老年人（運動人群）與不鍛煉的老年人（正常人群）肺部幾項生理指標比較見表1。

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（三）消化系統方面的衰老表現

消化系統方面的衰老表現，主要是腹壁肌肉羸弱及胃腸道松弛無力，有時可形成“下垂腹”（腹部外形呈葫蘆狀），并伴隨出現腹腔及小盆腔的靜脈瘀血。因此，常發生胃腸下垂、胃腸功能紊亂、痔、子宮位置異常等病癥。實踐證明，堅持以增強腰腹肌為主的鍛煉，是能夠改變上述狀態的。

（四）運動器官方面的衰老表現

在有關運動器官的衰老方面，其主要原因就是跟人的年齡的不斷變化、活動也隨之變化有關。隨著人的年齡不斷增長，活動量的減少，肌肉在人體所占的比例也會隨之下降（包含各種身體活動的力量指數）。如果在長期走路的過程中發覺足底與小腿的疼痛，這就說明自身的肌肉能力與彈性已經開始下降，從而導致自身的活動不便與身體上的疼痛感。

通過對身體的運動鍛煉，不僅可以保持身體各關節的靈活性，還可以減弱肌肉的退化可能性，始終維持肌肉、韌帶的彈性。根據調查我們了解到，人體的肌肉在長期不運動的狀態下，很難維持其彈性，以致會造成肌肉萎縮得更加迅速，在半個月的時間里，肌肉就會在原占的比例體積中大量的減少。曾統計了100名因肱二頭肌長頭腱鞘炎引起的肩痛患者，其中40歲以上者占67%，平時缺少活動者占68%，而經常鍛煉者卻較少發生。觀察40名堅持運動鍛煉已4～7年的中老年人，無一名出現肩痛。據觀察，經常練拳且鍛煉卓有成效的老人，在脊柱外形、功能方面與不經常鍛煉者有很大不同，很少出現駝背，并能長久保持青年時期的靈活性，其中大部分人可以做到向前彎腰雙手指尖觸地，有的甚至可以用拳頭觸到地面。中國在延緩衰老方面的方法還是比較傳統的，如太極，太極所需要的運動能量較低，但其作用與效果反而比較明顯，還可以起到消除平日里的緊張、疲憊感，并可以始終保持良好的愉悅情緒的作用。

（五）免疫方面的衰老表現

人體在免疫方面的衰老表現，有人認為主要是細胞免疫功能的下降，即正常的免疫淋巴細胞（又稱T細胞）功能低下，這就造成老年人有易發生癌癥的傾向。從事運動鍛煉者能夠抗癌，與激活淋巴循環使其T細胞功能得到增強有直接的關系。在細胞功能良好的情況下，人體具有足夠的力量去清除突變細胞，把癌腫消滅在萌芽狀態。

長期坐著工作又不愛運動的人，對身體健康至少會產生以下幾種不利影響。

（1）長時間低頭使頸總動脈受壓，對大腦供氧不利，而要想維持大腦的正常活動功能（思維能力），腦組織必須得到比其他器官高30倍的氧氣供應。

（2）由于長時間低頭，引起眼底靜脈瘀血，極易出現軸位近視。

（3）長時間低頭彎腰會使脊柱的力平衡遭破壞，易發生腰背疼痛與頸椎病。青少年易出現脊柱不良姿勢。

（4）使胸廓受壓，呼吸功能下降，導致吸氧量減少，易引起疲勞。

（5）大腿后部長期受壓，影響下肢靜脈回流，可引起下肢浮腫;有時會壓迫神經產生下肢麻木及放射性疼痛。

（6）腹部長時間受壓，造成腹腔尤其是盆腔瘀血，男子易發生痔核，女子易發生盆腔附件炎等病癥。

（7）下肢肌肉廢用性萎縮，使之失去“肌肉泵”的作用，使靜脈回流不暢，回心血量減少，易出現心肌缺血。

（8）坐位工作（活動時間少于20%）可增高癌癥的發生率。據國外學者統計，男性不活動組的癌癥發生率高于活動組80%;女性不活動組的癌癥發生率高于不活動組30%;在癌癥患者中坐辦公室者的死亡率為0.147%。又據懷特莫爾等人的報道，坐位工作者的結腸癌發生率可增高2.5倍，如果久坐者的飲食為高飽和脂肪，那么這種影響會更大。

三、抗衰老的手段——運動鍛煉

堅持持之以恒的運動鍛煉是抗衰老的重要手段之一，遺憾的是，至今還有人不相信運動鍛煉能夠增進健康和延緩衰老，并提出反詰，似乎從事鍛煉的人就不應該生病，一旦有了病，就把過錯加之于運動。少數在運動時或運動后發生心臟病的例子就成了支持這種觀點的武器。其實，已經患病尤其是患有冠心病的人，隨時都有可能發病，即使是在馬路旁邊慢悠悠地散步，或是在劇場里欣賞音樂，都有可能因冠心病突然發生而猝死。當然，對于一般的中老年人或者病人，要想比較安全地參加運動，都必須事先對身體進行全面的檢查，切忌帶有盲目性。特別要注意掌握好運動量，麻痹大意、漫不經心往往容易出問題。

四、結論與建議

（一）保持放松狀態并維持良好的情緒

現社會中的人們長期處于精神緊繃的狀態，為了增強自身體質，需保持良好的情緒態度，消除神經緊張（可以適當地用聽音樂來釋放內心和身體上的疲憊和壓力），并誠懇對待他人與工作。同時還要加強自身衛生的問題，要始終保持健康的生活方式，可以適當進行運動來放松全身。

（二）調節與增強心血管系統對自身的功能

心血管系統的強弱是生命活動盛衰的重要標志，經常健身、運動，可以促使心血管系統的機能和調節能力產生良好的適應性，如：跳操，散步，騎車和游泳等對心血管系統都有保護作用。

（三）調節健康的體重

體重超標就會引發各種疾病并且提前衰老，要想保持健康的體重需要對所進食物進行嚴格的營養搭配，并且對食物所含的熱量也要有所控制，在食物營養均衡搭配的同時進行適當的健身運動，如：跑步、游泳、爬山等。

（四）增強身體對外界的抵抗能力

增強自身對外界的抵抗力就可以大量減少各種疾病的傷害，如：提高睡眠質量、調整飲食進行合理搭配、適當的身體鍛煉等。

（五）改善并增強呼吸器官提高免疫能力

改善人體呼吸器官的能力，其目的就是為了改善并增強人體大腦的供血系統和各器官對身體的運行機能，從而維持、加強對自身的抵抗和免疫能力，來驅除外界對身體所帶來的有害物質，形成有效的保護層。

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