主食被扣上壞帽子

李迪

“米飯、面食是讓人發胖的禍因”“是慢性病的元兇”……近年來，關于主食的種種負面傳聞不絕于耳，曾經為國人健康保駕護航的主食被扣上各種帽子。于是，很多人將它拒之門外，由此引發的健康問題隨之日益凸顯。

自古以來，我國就一直沿襲著谷類等植物性食物為主的膳食傳統，它在捍衛國人健康方面的作用不可小視，讓我們遠離了心腦血管疾病、糖尿病和癌癥等多種疾患。但隨著飲食的日漸西化，人們過多地攝入高能量、高脂肪和低碳水化合物，各種慢性病也猛烈襲來。

《中國白領膳食健康白皮書》調查北京、上海、廣州、深圳、杭州5個城市共1500名25～40歲白領后發現，近四成人每天的主食攝入量不足250克，未達到居民膳食指南建議量。近20年來我國居民主食消費明顯下降，而且這一下降趨勢仍在繼續。在歐美發達國家，不吃或少吃主食也是一種披著時尚外衣的“流行病”。調查發現，部分美國和澳大利亞居民每日平均消費谷物僅100克，甚至更少。為呼吁人們增加主食攝入量，一些國家甚至成立了谷物推廣機構。

而不吃或少吃主食會給身體帶來一系列負面影響。主食吃得少，勢必增加脂肪和蛋白質的攝入，從而引發疲勞、低血壓、心律失常、骨質疏松、皮膚變差、電解質紊亂、記憶力下降、腎功能紊亂等諸多問題，甚至抑制胰島素分泌，導致糖尿病高發。

說到人們不愛吃主食的原因，“擔心長胖”位列第一，還有人覺得“主食吃多吃少問題不大”。其實，這些都是關于主食的誤解。首先，主食并非肥胖的“真兇”。主食的主要營養成分是碳水化合物，與蛋白質、脂肪一起被稱為產能營養素，三者講求平衡，任何一種攝入過多都會變成脂肪。同等重量下，碳水化合物所產生的能量易被身體利用，而脂肪所提供的能量約是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以攝入過多脂肪更易導致能量過剩。其次，靠不吃主食減肥副作用大。美國曾流行低碳水化合物減肥法，如今這一理論已被糾正，因為沒有長期的減重效果，而且可能產生副作用。第三，控制血糖也要吃主食。不少糖友為控制血糖，盲目減少主食攝入，長期處于半饑餓狀態，這樣不利于控制病情。目前糖尿病膳食控制指南通常不要求糖尿病患者顯著減少碳水化合物的攝入量，但強調選擇升糖指數較低的食物。

中國人的主食以谷物為主，主要有大米、小米、小麥、玉米等。隨著生活條件的改善，主食種類越來越豐富，馬鈴薯、紅薯等薯類也成為主食佳選。主食中富含的碳水化合物是人體不可缺少的營養物質，對構成機體組織、維持神經系統和心臟正常功能、增強耐力、提高工作效率有重要意義。可以說，主食是個寶，對全身健康都有好處。

吃主食可以調控血糖和血脂。燕麥的蛋白質含量在谷物中是較高的，其氨基酸構成也利于消化吸收。另外，燕麥還富含具有調控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖；吃主食可以給腸道添活力。多數未經深加工的谷物都富含膳食纖維，利于預防便秘、促進腸道蠕動。其中，蕎麥比較突出，其膳食纖維含量是大米的十幾倍，還含有保健成分蘆丁、槲皮素等，有助調節餐后血糖；吃主食可以保護視力。每100克紅薯的胡蘿卜素含量高達750微克，對于健康的成年人來說，每天吃半塊紅薯（約200克）就能滿足所需胡蘿卜素。胡蘿卜素能在體內轉化為維生素A，能保護視力、預防夜盲癥、防止皮膚干燥、抗氧化；吃主食還可以增強免疫力。每100克馬鈴薯所含維生素C為27毫克，高于多數根莖類、鮮豆類和茄果類蔬菜。維生素C具有抗氧化，增強人體免疫力，促進鈣、鐵和葉酸吸收等作用。作為薯類，馬鈴薯還富含淀粉，可減少維生素C的流失。

不過，主食雖好，吃對才是關鍵。總體來說，每天攝入的主食占總能量的50%～65%是黃金標準。此外，科學攝入主食，還應遵循以下5個原則，即：吃夠量、要多樣、少加油、重搭配和護營養。