“倒走”鍛煉 魅力有二

我個人非常提倡“倒走”練習，我也曾專門親自進行過體驗式鍛煉，覺得“倒走”確實是一種很有益的健身方法。最主要的原因有兩個：可以刺激不?；顒拥募∪夂湾憻捜说钠胶饽芰Α?/p>

第一個方面：刺激不常活動的肌肉。

“倒走”實際上可以刺激很多組平時走路時不常接受刺激的肌肉群，但很快能夠讓我們體會作用的肌肉主要有以下幾組。

頸腰背部肌肉

因為“倒走”時為了維持身體姿勢平衡，人身體上半部分會稍微后仰，這與我們平時正常向前走路時脊柱微微向前屈的姿勢相反，這樣會使脊椎和腰背肌承受比平時更大的運動量，得到更多的鍛煉。尤其對于長期伏案工作或學習的人，采用這種方法無疑能更有效地鍛煉頸部、背部和腰部的肌肉和韌帶，減輕甚至消除疲勞和腰背酸痛。有研究表明，中老年慢性腰背痛患者，倒走后會感到腰部舒適輕松，長期堅持做對腰痛有明顯治療作用。

大腿前方肌肉，尤其是股四頭肌

其實股四頭肌是我們人體大腿最重要的肌群之一，也是最大的肌群之一，它對于維持膝關節的健康起到至關重要的作用。一般正向行走由于邁腿向前主要是髖關節肌肉用力，帶動大腿和小腿向前，于是股四頭肌實際上并沒有受到足夠的訓練。一般我們會采用上下樓梯甚至爬山來鍛煉股四頭肌肌肉力量。但對于肌肉力量本來就不夠或者年紀偏大的人來說，很容易磨損膝關節的軟骨，也就是關節面，容易導致膝關節損傷，不利于身體鍛煉。而“倒走”確可以適度刺激股四頭肌，尤其在足部落地向后蹬地的過程中，同時，它是平移身體，不會給膝關節增加過度的負荷，所以這種方式要比爬樓或者爬山安全得多。

足底和小腿肌肉

“倒走”和正走顯然會刺激足底不同的肌肉群，而且小腿部的三頭肌會更多的用力，所以，會彌補平時正走時刺激不多的肌肉的練習。尤其對于有平足的和足跟疼痛的人群，有較好的保護和鍛煉作用。因為“倒走”時足前部先著地用力，足跟軟組織會得到比較好的保護，臨床上很多患者都存在足跟疼痛或者跟腱末端疼痛，比較適合這樣的練習。但需要提醒的是，前足先著地會影響前足受力，所以有踇外翻的患者需要慎重采用，需要在鍛煉中體會是不是適合于自己的腳。

后退時，雙腿要用力挺直，膝蓋不能彎曲，這就增加了膝關節、股肌承受重力的強度，從而會使膝關節周圍的肌肉、韌帶、股肌都得到鍛煉。因后退走腳尖是虛著地，主要靠踝關節和足跟骨用力，又使這些相應部位的機能得到了鍛煉。行走時，要留意運動方向，因而對空間和知覺的感知能力將得到鍛煉而增強;還要掌握平衡，以防摔倒，因而將會使主管平衡作用的小腦也受到積極的訓練，使小腦調節肌肉緊張度及協調隨意運動等功能得到增強，從而有利于提高人的反應能力。

第二方面，提高人體平衡能力。

顯然，“倒走”時眼睛不能直視后方，就需要身體平衡系統提供更多的幫助來維持身體穩定。這無疑會使空間和知覺的感知能力得到更多的鍛煉，也就是會使主管平衡作用的小腦以及內耳等平衡系統受到積極的訓練，使小腦調節肌肉緊張度及協調隨意運動等功能得到增強，從而有利于提高人的反應能力。這樣的鍛煉也可以增加對于我們機體運動時關節容易出現的不穩定感，尤其對于平時運動量過小的人群。

但是，一定要提醒大家，由于“倒走”畢竟不像正走那么自然簡單，所以大家一定要注意安全，尤其要選擇合理的場地。最好在標準的塑膠大操場進行。另外也可以在沒有車輛行駛的室外小路進行，路面應該平坦，應該對路面情況非常熟悉，以免摔倒致傷，尤其是中老年人。

楊渝平，北京大學第三醫院運動醫學研究所副主任醫師，臨床醫學博士在讀。專業：運動創傷的治療和康復，微創關節鏡手術。