蹲出來的問號

一提下蹲，不少人會不解，甚至會誤解。在此，我想多嘮叨兩句。

蹲字帶足，下蹲用腿，不少人就此覺得這只是一個下肢運動。

俗話說，“人老先老腿”。人的下肢聚積著身體50%的神經、血管、血液。下肢連同臀部的肌肉體積占全身的70%，可見下肢少動缺練的影響之大。一個簡單的下蹲動作，要動用身體大部分肌肉群和主要運動關節腳、踝、膝、髖等。此外，下蹲還需要良好的軀干核心力量，即腰腹肌力量。倘若手持啞鈴，背負杠鈴，甚至拿兩個水瓶做下蹲，即進行所謂的負重下蹲，那全身肌肉功能就會得到鍛煉，下蹲就成了全身性運動。

健身是要提高人的體適能，包括三大要素：柔韌性、力量和耐力，這三樣在一蹲一起之中都可得到很好的提高。首先，要下蹲，踝、膝、軀干甚至肩部就得有良好的活動度。其次，下蹲時要克服身體自重或額外負重，這需要良好的力量。隨著蹲起的速度加快，對身體的速度力量、爆發力的要求也增高。身體下降時，要有良好的離心收縮力量。降到低點時又要有等長收縮能力。再次，隨著下蹲動作的重復，肌肉的耐力自然可以得到發展。如果訓練達到一定量，心肺系統耐力也受到鍛煉。國家女排主攻手王一梅在我們進行的一次測試中，單腿下蹲200多次仍不停歇，足見其柔韌性、力量、耐力以及心肺系統功能之強。

我們稱下蹲是健身方式中的佼佼者，理由主要有6點：

1，下蹲是一項功能性很強的運動，與人們生活中蹲下撿東西、抱重物、爬山下樓等活動相似，動作自然而實用。

2.下蹲訓練的身體部位較全面，同一時間內可以讓多種肌肉群和關節得到鍛煉。

3，對場地、環境的要求不高，隨時隨地可做。

4，有助于減肥。下蹲可讓人保持或增加肌肉，而每增加一磅肌肉，一天可多耗能50-70大卡，肌肉即使不動，也會耗能。

5，有助于防摔倒，進而防傷病-衰老-死亡。在美國，老人死亡的最高相關因素是摔倒，因為此后他們要臥床，新陳代謝衰減或引起并發癥，最終加速死亡。下蹲訓練可增強全身特別是下肢的力量、平衡能力，為防傷和長壽打牢根底。

6，有助于美體。有些女孩覺得下蹲會讓大腿變粗。其實，只要練習正確，下蹲可讓人從臀部、大腿到小腿的肌肉線條和圍度更美。而且，腿部粗細可以通過下蹲的強度來調節。如再結合跑步等耐力訓練，腿部會變得修長而有力。

說到下蹲，有人認為它會傷膝傷腰，證據是中老年人進行類似下蹲的爬山或下樓時會出現膝痛；下蹲尤其是全蹲后，引起椎間盤突出、腰肌勞損的現象并不少見。

下蹲傷膝主要是錯誤動作導致的。一是蹲下時膝蓋超過腳尖，人呈前跪姿態。這種人的小腿肌力比大腿后面及臀部肌力要弱，主要靠膝關節前的股四頭肌發力。膝關節負荷過重，再加上膝關節超腳尖，臏骨與股骨間壓力增加，臏骨軟骨摩擦力加大，造成膝傷。二是一些人蹬起時有不同程度、對稱或不對稱的膝蓋內扣，使膝關節位置異常，關節內側的韌帶、半月板、后叉韌帶的負荷突增，引起勞損和損傷。

上述現象與下蹲者本身的力量、關節活動度和協調力差有關，與現代生活方式更有關。以如廁為例，以前人們大多為全蹲，而現在多為坐便，這種改變讓人的下肢、軀干、膝部的體適能減少了鍛煉機會。

至于下蹲是否傷腰，在健身界尚有爭論。在實際中，下蹲安全的最佳保障是自身要有良好的關節活動度、協調性和力量。下蹲出現腰傷常有這樣幾種原因：

一是足踝柔韌性缺乏。許多人無法全腳掌著地蹲下來，只能前半腳掌落地，根源是跟腱短了，小腿后部肌肉緊張。有此缺陷，就要用技術動作代償，身體重心前傾。如果再負重，重心會不穩，極易傷腰。

二是大腿后面和臀部的柔韌性差，無法保持髖部的正常位置，使髖關節后坐。

三是腰的核心力量不好。一些人大腹便便，無腹肌，腰肌緊張，或者身體長久前傾，使髖關節前的肌肉很短，后面肌肉松弛，引起“下交叉綜合癥”。下蹲時，固定腰肌的力量不足，腰椎間盤就往往朝后、側向突出，造成損傷。

四是脊椎的生理曲線和靈活度異常。如長期含胸駝背，使身體前傾，腰部受力增加，下蹲時就危機四伏；如果腰的靈活度不足，左右受力不均，腰椎損傷就在所難免。

可見，傷腰不是下蹲本身的問題。要做好下蹲尤其全蹲，我們建議：

1，先讓自己的踝、膝、腰、軀干的柔韌性恢復正常。

2，要在懂行的教練、康復師或發燒友的指導下，掌握正確的下蹲技術。

3，科學安排訓練，安全第一，恪守由輕到重，由慢到快，由簡單到復雜的漸進原則。

全蹲也叫深蹲，是指小腿與軀干平行，身體全幅度地降到底，臀部達到最低點。半蹲是指身體降至半空中，大腿上面或下面與地面平行。

研究表明，全蹲可以最大幅度地發力，充分拉伸肌肉的長度，對踝、膝、髖前后肌群的力量，特別是起跳能力有著獨特的促進作用。舉重運動員必須做全蹲運動，因此，有的隊員雖然個子不高，卻能跳起扣籃。但全蹲對人的技術能力要求較高。

半蹲更貼近生活本身，相對易學易做，絕大部分運動項目的隊員都采用這種方式，對于柔韌性較差的人群，它更是安全實用。而且，半蹲停在大腿與地面平行的角度時，其受力程度要比全蹲到底時大得多，起身時的阻力也很大。

總之，兩種下蹲方式各有長處，要根據自身條件、運動習慣和所從事運動的要求來選擇。當然，如果想成為一個素質全面的運動者，應兩者兼顧。

1，半蹲的技術要求：兩腳略寬于肩，膝蓋在腳趾的正上方，抬頭挺胸塌腰，踝、膝、髖三大關節同步彎曲往下蹲，直到大腿下面或上面與地面平行。下降時應略慢，大腿與地面平行時停止下降，再通過膝、髖的肌肉收縮把身體蹬起來，往上動作可略快。整個過程應保持脊椎關節的正常生理曲線，一旦核心力量腰腹肌支撐不住，或由于腰椎反拱身體往前趴時，應立刻停止。如果小腿跟腱太緊，無法蹲到大腿與地面平行的角度，可用木片墊高腳跟。

2，全蹲的技術要求：起步姿勢與半蹲基本相同。為把胯打開，讓骨盆保持良好位置，下蹲時，腳可呈外八字。保持挺胸塌腰，軀干直著往下，臀部貼到小腿后面，從側面看，小腿與軀干幾乎呈平行線。蹲到最低時，膝關節和髖關節處于最大的彎曲角度；蹲起時，要用大腿、臀部的力量把身體蹬起來，要下慢上快。全蹲雖呈外八字狀，但膝關節也應在腳趾頭的正上方。

此外，常用的還有一腿往前上一步，前弓后箭的“弓箭步蹲”，或一腿側向跨一步蹲的“側步蹲”等。

下蹲健身，可以徒手蹲，也可負重蹲，如用啞鈴、杠鈴等增加下蹲的負荷。要明確訓練目標，根據目標決定運動量。一般原則是，下蹲訓練最好每次不少于三組，每組不少于十下，合適的重量是人鍛煉后肌肉有點發酸。如想加強肌肉耐力，可把每組動作增加到15次以上；若想發展肌肉的最大力量，可增加動作難度，增加重量或單腿下蹲。