考場(chǎng)上的心理實(shí)戰(zhàn)法則

郭薇

圖/CFP

又是一年初夏，又是一場(chǎng)戰(zhàn)役。某中學(xué)高三二班的全體同學(xué)正在埋頭緊張地復(fù)習(xí)備戰(zhàn)中。小麗抬頭看了看黑板上的高考倒計(jì)時(shí)，只剩不到30天了。她不由得深深吸了一口氣，緊張、煩躁、焦慮的空氣環(huán)繞著她，久久不能散去。

相信很多考生都和小麗一樣，面對(duì)人生中如此重要的一場(chǎng)戰(zhàn)役，心情格外緊張。那么，在高考前的復(fù)習(xí)過(guò)程中，考生們究竟該如何應(yīng)對(duì)各界的壓力、調(diào)整好自我的心態(tài)穩(wěn)步前行呢？

高考前易出現(xiàn)哪些情緒？

據(jù)調(diào)查表明高三學(xué)生的情緒普遍不穩(wěn)定，表現(xiàn)出焦慮、煩燥、自負(fù)、自卑、偏執(zhí)、敵對(duì)、渴望發(fā)泄、脆弱、易興奮、幻想、自我懷疑、自我否定、記憶力下降、注意力集中困難、人際關(guān)系敏感、自控力下降等不良心理現(xiàn)象。

哪些方法可以緩解壓力？

在上述的這些情緒狀態(tài)下，想考出好成績(jī)實(shí)屬不易。有哪些方法可以幫助考生戰(zhàn)勝這些心理上的困擾的呢？

1.期望值不要定得太高：

正確評(píng)價(jià)自己，既看到自己的優(yōu)勢(shì)，也要看到自己的不足;期望值不要定得太高，要正視現(xiàn)實(shí)，理想與現(xiàn)實(shí)之間的距離不要太大。可適當(dāng)調(diào)整一下自己的目標(biāo)，就能從困境中得到解脫。莘莘學(xué)子們應(yīng)該從思想上重視高考，從戰(zhàn)略上藐視高考。從心理上不屈于高考，才能輕松應(yīng)對(duì)高考，發(fā)揮出自己的實(shí)力與水平，做超越自己的勝者。

2.制定計(jì)劃：

制定自己的學(xué)習(xí)計(jì)劃，按部就班地學(xué)習(xí)，培養(yǎng)不被外界所打亂的定力和耐力，這種好品質(zhì)會(huì)令你在方方面面都會(huì)受益匪淺。這樣做還可以提高自信心，緩解壓力。2012年高考北京市理科狀元李澤就運(yùn)用制定學(xué)習(xí)計(jì)劃表的方法來(lái)緩解壓力。他說(shuō)“做完了時(shí)間表上的事情就會(huì)很高興，一高興就沒(méi)有太大的壓力。”

有好多學(xué)生盲目地學(xué)習(xí)，他們甚至都不知道自己會(huì)什么不會(huì)什么，一會(huì)兒學(xué)這門(mén)一會(huì)兒學(xué)那門(mén)，浪費(fèi)了很多時(shí)間還沒(méi)有任何收益，自卑感劇增。而有了學(xué)習(xí)計(jì)劃就能掌握自己的能力水平。

3.規(guī)律作息：

注意適當(dāng)?shù)淖飨ⅲm時(shí)地娛樂(lè)，科學(xué)地安排學(xué)習(xí)時(shí)間，就能及時(shí)排除心理壓力;合理的飲食調(diào)整，就能保持良好的競(jìng)技狀態(tài)，從而順利度過(guò)考試關(guān)。？2012年高考北京市文科狀元韓牧岑是一個(gè)從不開(kāi)夜車(chē)的學(xué)生，晚上學(xué)習(xí)絕不會(huì)超過(guò)11點(diǎn)。熬夜傷心血，對(duì)身體危害極大，俗語(yǔ)有云：“身體是革命的本錢(qián)”，美好的前程得有好的身體享受才行啊。睡眠不足是影響記憶力的主要原因，它既影響了對(duì)記憶材料的加工，又影響到了對(duì)已往知識(shí)的提取，也就成了很多考生那種看不進(jìn)去又回憶不出正確答案的狀態(tài)。

4.穩(wěn)定情緒：

情緒像感冒一樣，是會(huì)傳染的，不要把自己不好的情緒傳染給別人，也不要讓別人不好的情緒傳染自己。不妨試試以下做法：

·說(shuō)出自己心中的緊張與煩悶，可以向同學(xué)好友傾訴也可是找個(gè)幽靜的地方一吐為快。

·清晨對(duì)鏡中的自己微笑60秒（記住一定要露出8顆牙齒，你的笑容才算合格）。

·每天堅(jiān)定地對(duì)自己說(shuō)：“我真的很不錯(cuò)”。

考場(chǎng)上的心理實(shí)戰(zhàn)法則

登上考場(chǎng)的那一剎那，有些考生會(huì)感覺(jué)腦子一片空白。這里教大家三種方法克服考場(chǎng)上的緊張心理：

1.創(chuàng)造熟悉感：把平時(shí)練習(xí)當(dāng)考試一樣認(rèn)真，那么考試的時(shí)候就能像平時(shí)練習(xí)一樣放松。將平時(shí)最熟悉的筆帶在身邊，創(chuàng)造一個(gè)熟悉親切的考試環(huán)境，穿上最喜愛(ài)的衣服，愉快地參加考試。

2.睡眠法：有些學(xué)生一接到試卷，就匆忙答卷，可是由于睡眠不足，身體欠佳，或者因?yàn)榍訄?chǎng)，導(dǎo)致發(fā)揮失常。此時(shí)不妨趴在桌上休息3至5分鐘，以達(dá)到鎮(zhèn)靜的效果。這樣做能消除疲勞、緊張，使情緒穩(wěn)定、思路敏捷。

3.牧羊法：有一些考生拿到試卷后，便憂心忡忡，導(dǎo)致植物神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，使神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)度緊張，迷走神經(jīng)過(guò)度抑制。這時(shí)，考生可以讓思路像牧羊一樣，任其在大草原上暢游。這樣有利于植物神經(jīng)協(xié)調(diào)，從而擺脫困境，順利迎考。

緩解考生焦慮，家長(zhǎng)怎樣做？

隨著高考的腳步越來(lái)越近，家長(zhǎng)的壓力完全不輸于考生，他們會(huì)關(guān)注各種方式方法，以期找到有益于孩子戰(zhàn)勝高考的方法。很多家長(zhǎng)都認(rèn)為說(shuō)一些鼓勵(lì)的話、或者激將法可以勉勵(lì)孩子。而事實(shí)上，不適當(dāng)?shù)摹懊銊?lì)”可能會(huì)對(duì)孩子的情緒起到很大的反作用。家長(zhǎng)們究竟該怎樣做才能“助推”孩子高考成功呢？

1.為孩子制定一個(gè)彈性的心理定位：

幾乎所有的考生和家長(zhǎng)都對(duì)高考抱有期望，可是，如果目標(biāo)是一定的，而且相對(duì)考生的能力來(lái)說(shuō)頗有難度，那么對(duì)于一些心理承受能力差的學(xué)生會(huì)帶來(lái)不好的結(jié)果。因此，有一個(gè)彈性的目標(biāo)定位很有必要。所謂彈性，就是給孩子的成績(jī)?cè)O(shè)定一個(gè)最低線，一個(gè)最高線，給孩子的心理上找到一個(gè)彈性的空間，不管孩子的成績(jī)是在這空間的哪個(gè)點(diǎn)上，都能增加孩子的心理承受能力。

2.營(yíng)造輕松的家庭氛圍：

試想，占據(jù)考生一天絕大部分時(shí)間的學(xué)校氛圍已經(jīng)足夠緊張甚至壓抑，而回到家里還要回應(yīng)父母“考試分?jǐn)?shù)多少、排名怎樣”之類(lèi)的詢問(wèn)，還要接受?chē)?yán)密的學(xué)習(xí)活動(dòng)的監(jiān)督，孩子的情緒可想而知。

管理孩子要適度。關(guān)心孩子，又給其一些適當(dāng)?shù)淖灾骺臻g;督促孩子，又充分信任孩子擁有一定的應(yīng)對(duì)能力;服務(wù)孩子，又不忽視自身生活的質(zhì)量;助推孩子，又不越俎代庖而讓孩子感覺(jué)無(wú)力和壓抑。家長(zhǎng)如果能“該干啥干啥”，營(yíng)造一個(gè)適度寬松的家庭氛圍對(duì)緩解孩子的考試焦慮很有幫助。

3.關(guān)注孩子的內(nèi)心需要：

高考前期有的孩子會(huì)跟家長(zhǎng)發(fā)脾氣，有的考生甚至“作鬧”，那是由于隨著高考的臨近，孩子的焦慮水平越來(lái)越高，大多數(shù)考生都體驗(yàn)著考試焦慮帶來(lái)的苦惱，其實(shí)在家長(zhǎng)面前“折折騰騰”也算是常態(tài)，因?yàn)楹⒆邮窃诟杏X(jué)最安全、最溫暖的家人前面表達(dá)自己最為真實(shí)的感受。

這時(shí)，家長(zhǎng)們不妨用心去關(guān)注孩子的內(nèi)心需要和感受，并讓孩子感受到你的理解。有時(shí)，甚至無(wú)需什么語(yǔ)言，一個(gè)溫暖的擁抱、撫摸，就能夠傳遞父母的愛(ài)。