少吃主食真的可以越吃越瘦？

黃奇存

大多數人認為少吃，尤其是少吃主食是最有效的減肥方法。甚至有人認為不吃主食，只吃肉類和果蔬才可以減肥。這種說法真的是對的嗎？

身材與吃不吃主食無關

縱觀國際，歐美地區是不吃主食的，但是大多數的歐美人依然大腹便便，肥胖的比率比吃主食的中國、日本等亞洲地區高。而在中國古代大碗吃飯、大碗吃面，但是大多數人依舊是精瘦。所以，吃不吃主食與身材沒有什么直接關系。

美國相關臨床營養專家、醫學家、食品學家和法規管理專家曾專門召開大會，討論與低碳水化合物減肥法有關的科學問題。實驗結果表明，低碳水化合物飲食能在短期內導致快速的體重下降，下降速度要比同樣能量的低脂肪高碳水化合物食譜快一些。然而，這種優勢只能在短時間內表現。從一年時間來看，它沒有任何優勢。也就是說，它只能讓人們一時開心，卻不是讓人長期保持苗條的理想方法。

“減肥的秘訣是，管住嘴同時要邁開腿。”北京體育大學運動生化教研室主任曹建民教授指出，如果只是少吃，但是沒有運動，那么也是不可能瘦下來的。

減肥就像一個氣球變小的過程，想要氣球變小，既要不充氣，同時還要往外排氣。北京體育大學運動醫學博士單威說：“長時間的有氧運動是減肥的最佳選擇，要選擇中等強度，通俗的說就是要讓自己出汗。”減肥的運動不能強度太大，也不能強度太小。比如，跑步不能以400米沖刺的速度跑了一段，更不能以散步的速度來跑。應該是跑起來可以感覺自己身體發熱出汗，時間盡量長一些。

吃主食有助于減肥

“從化學反應的原理來說，人體攝入主食，在體內代謝的過程中會產生一種物質，而這種物質正式脂肪代謝必不可少的一種酶。”曹建民教授指出，現在年輕人一提到減肥就一點都不吃主食這是不對的，相反一定要吃，需要注意的是不能吃太多。

從健康的角度來說，不吃主食的方法也是不健康的。如果不吃主食，勢必會以魚肉蛋類替代主食來充饑，勢必是高蛋白高脂肪膳食，而這樣的膳食容易引發電解質紊亂、低血壓、疲乏、心律失常、酮癥、高尿酸血癥、痛風、骨質疏松、腎結石和腎功能紊亂等問題。同時，長期高脂肪低碳水化合物膳食將會抑制胰島素分泌，降低胰島素敏感性，最終促進糖尿病的發生。

如何吃才健康又美麗

既要吃主食又要有好身材，其實是有科學方法的。選對吃什么很重要！有研究表明，用淀粉豆類替代一部分精白米面，可以提高飽腹感。而那些柔軟精白的白面包、白饅頭，那些白米飯和白米粥，還有各種餅干、甜點、甜飲料，都屬于讓人吃了不容易飽，吃過之后又容易餓的食物。

以豆類和粗糧做主食，不僅可以長時間不餓，而且所含的維生素B1、B2、鉀、鎂等營養素，都是白米飯的好幾倍！

減肥主食排行榜

A級減肥主食：紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子。它們飽腹感特別強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過量都很困難。由于它們的蛋白質含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想，能幫助預防蛋白質不足帶來的種種麻煩。

B級減肥主食：燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。其中燕麥和莜麥是最佳選擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。需要注意的是，市售的全麥面包、全麥饅頭大部分都是假貨，其中精白面粉多，全麥粉很少，甚至只有幾片麩皮點綴，起不了減肥作用。

C級減肥主食：土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。它們的特點是飽腹感強，在同樣淀粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應糧食當中根本沒有的維生素C。需要注意的是，烹調時不能加油加鹽，必須是蒸煮方法，替代糧食來吃，才能起到減肥效果。如果當成菜肴或零食，只能增肥。

在日常生活中，用ABC類食材，加上少量糙米、全麥粉、玉米粉等，就能組合成豐富多彩、營養豐富又不容易發胖的主食搭配了。

需要避免的主食選擇：各種甜面包、甜餅干、甜點心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等。加了油、鹽、糖的主食都會促進食欲，不僅含有較高的能量，而且維生素和礦物質含量低，不利于減肥的成功。

需要減少的主食選擇：白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、糯米團、米粉等。它們飽腹感較低，維生素含量比較少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。

（摘自《健康時報》》）