補鈣的學問

云無心

鈣流失會導致骨質疏松，當人體攝入足夠的鈣和維生素D時有助于減輕骨質疏松。

我們需要多少鈣，要不要補鈣，如何補鈣，這些都是大家非常關心的問題。下面就來給大家說說補鈣的學問。

我們需要多少鈣

每天，體內的鈣會從汗液、尿液等途徑排出，維持鈣的平衡就需要補充鈣。對于兒童，骨骼生長需要鈣的沉積，需要的鈣就比排出的要多。再考慮到人體對鈣的吸收效率，歐美國家的推薦標準是青少年每天1300毫克，成年人每天1000毫克，老年人則是1200毫克，而嬰幼兒、學齡前兒童根據年齡會低一些。中國目前的鈣推薦量跟歐美的推薦標準大同小異——簡而言之，遵循這些推薦標準，就可以滿足營養需求。

要不要補鈣

奶制品是鈣的良好來源，含鈣量高，吸收效率也高。兒童每天喝400克牛奶或者相當的酸奶、奶酪等奶制品，就可以滿足一半以上的鈣需求。石膏或者鹵水做的豆腐、芝麻制品、一些綠葉蔬菜、某些軟骨魚類，也含有比較多的鈣。不過，植物中的鈣通常與植酸、草酸結合著，吸收效率要比奶制品低許多。

現在還有許多食品飲料中添加了鈣。這些鈣強化的食品也是飲食中鈣的良好來源。只要稍微注意一下標簽，就可以比較方便地估計出自己攝取了多少鈣。

如果這兩點都做不到，服用鈣片也是一種可行的選擇。

鈣對于人體基本上沒有危害。血鈣過高可能會產生一些嚴重后果，不過人體對鈣的吸收具有很好的自我調節能力。如果血鈣含量高了，那么吸收率就會下降，鈣也就難以再吸收。換句話說，只要不把鈣片當零食吃，正常食譜中的鈣和補充的鈣片一般對血鈣沒有什么影響。當然，過多的鈣會影響鐵、鋅、錳、磷等成分的吸收。

如何補鈣更高效

鈣的吸收會受到許多因素的影響，比如把鈣片跟其他食物一起吃，吸收效率會比較高;但檸檬酸鈣是個例外，單獨吃還是跟其他食物一起吃的吸收效率都差不多。一次吃進去的鈣量對吸收率影響也比較大，吃進去的鈣比較少的時候，鈣的吸收效率會比較高——也就是說，一次吃1000毫克的鈣片，就不如早晚各吃500毫克的吸收效率高。

確實，草酸、植酸有可能影響鈣的吸收，而菠菜、生菜、紅白蘿卜、紅薯、芹菜、青豆、全麥等等，都含有較多的草酸或者植酸。但是它們對不同存在形式的鈣的影響并不相同，比如菠菜和牛奶一起吃的話可以明顯影響鈣的吸收，但是小麥制品就沒有什么影響。其實，不管這種影響是否顯著，只要食譜多樣化，就完全沒有必要擔心，一來因為鈣的推薦量本來就考慮了不是所有的鈣都能被吸收，多樣化的食譜使得吸收效率接近理論數值;二來草酸與鈣結合后去掉了草酸也有利于健康，尤其是對于擔心腎結石的人，去掉草酸比吸收鈣更加重要。

需要補充維生素D嗎

維生素D對鈣的吸收和增加肌肉功能很重要。但是，只有少數種類的食物中天然含有較多的維生素D，比如一些魚類。在某些食物中添加維生素D，是一種常規有效的補充途徑。

太陽光中的紫外線也可以使皮膚合成一些維生素D。一般建議是，上午10點到下午3點之間的太陽，每周曬2次（不使用防曬霜），每次5～30分鐘，基本上可以合成足夠的維生素D。需要注意的是，陰天或者霧霾等天氣會降低紫外線能量一半以上，會大大降低維生素D的合成。需要注意的是，盡管曬太陽能夠有效地合成維生素D，但是陽光中的紫外線也是增加皮膚癌幾率的風險因素。此外，紫外照射也是皮膚衰老的重要誘因。

如果既不怎么吃魚，曬太陽也不足，那么吃添加了維生素D的食品或者直接補充維生素D，也還是不錯的途徑。

維生素D過多也會帶來副作用，甚至中毒。不過，只有在通過補充劑來獲取維生素D的情況下，才有必要考慮是否會過量。

AD鈣制品會導致維生素A過量嗎

因為食物來源的維生素D一般來自于魚肝油等產品，其中也會有很高含量的維生素A。維生素A也是人體需要的維生素，但是，維生素A過多也會導致暈眩、嘔吐、頭痛、休克甚至死亡。懷孕期間過多攝入維生素A會增加嬰兒出生缺陷的風險。

一般來說，從食物中攝取維生素A很難超過安全限量，而服用補充劑的話就需要注意標簽上的量，不要過量服用。所以，如果擔心AD鈣產品導致維生素A過量，也可以避免這類產品，而從富含胡羅卜素的植物性食物、或者其他富含維生素A的食物中攝取維生素A。