高中體育特長生訓練項目研究

鮑俊杰

（黑龍江省肇源縣第三中學體育組大慶市163000）

高中體育特長生的訓練主要是以整套的訓練為主，同時安排一些必要的輔助訓練加以提升學生的心理和生理素質。高中體育特長生的主要的訓練項目包括以下幾項：力量訓練、速度訓練、耐力訓練。一般認為，這幾方面的訓練是最基礎也是最重要的。除此以外，在正式進入訓練狀態之前，體育特長生一般會進行一些準備運動。

一、準備活動

準備活動一般是被安排在正式運動之前，在平時訓練和比賽之前，準備活動是很重要的。高中體育特長生一般的準備活動有以下幾種：慢跑、壓腿、擺跳練習、弓箭步走、側身跑、髖關節活動、小步跑、高抬腿、車輪跑、單腳跳和跨步跳等多種活動量較小的熱身項目。經過科學驗證，體育特長生的準備活動對于體育訓練以及正式比賽的過程具有很大的利處，經過準備活動的鍛煉，一方面可以克服內臟器官的生理惰性，縮短進入工作狀態時程，另一方面可以預防運動而可能造成的創傷，為即將來臨的劇烈運動或比賽做好準備。但是值得注意的是，高中體育特長生的準備活動的強度不宜過大，更不能過于劇烈，一般控制到60%的最大心率左右，如果活動量太大，體育特長生在進入正式訓練或者比賽時，高中體育特長生會可能提前進入疲勞狀態，最終的結果可能是整體水平會受到明顯的影響，一般情況下，高中體育特長生的準備活動只要達到身體發熱，筋骨靈活即可。

二、力量素質的訓練

我們對于力量的定義一般是這樣的：力量是指人體或人體的一部分用力的能力或肌肉在人體活動中克服內部和外部阻力的能力。力量對于體育特長生的成績具有重大影響，從一般規律來看，如果體育特長生的訓練沒有力量作為支撐，體育成績就不會有太大的提高，其他方面的訓練也會受到重大影響。而在力量訓練中，協調能力又是影響力量的重要因素，一般的高中體育特長生的訓練采取力量訓練和協調能力的訓練同時進行的方式。在訓練中，體育特長生一般先進行增大肌肉生理橫斷面的訓練，肌肉是力量的來源，肌肉增大，力量也會增大，增大肌肉生理橫斷面的訓練方式一般是通過增加體育特長生的身體負荷量，負荷強度采用該學生最大負荷的60～80%的強度進行重復練習，每組4～8次，做5～6組。這種方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理橫斷面。在有了一定的力量基礎以后，再對體育特長生的協調能力進行訓練，在協調能力達到一定的標準以后，就可以根據實際狀況對體育特長生進行協調能力的和力量的交叉訓練。通過這種訓練不但能促進體育特長生的力量的增加，同時也能刺激學生的神經中樞，加強對頭腦的刺激作用，從而使得運動員在訓練或者比賽時保持興奮。

三、速度訓練

速度也是影響高中體育特長生的重要方面，速度的訓練可以分為短跑訓練和長跑訓練。短跑訓練是最典型的速度訓練方式，在短跑訓練過程中，人的器官會因為劇烈運動而產生缺氧現象，因此，經過短跑訓練的體育特長生的無氧耐力會得到很大的提高，除此以外，短跑還能夠提升體育特長生的反應能力和肢體的靈活度，影響體育特長生的短跑成績的主要因素是短跑時的步幅和步頻。因此，體育特長生在進行訓練時，一定要有技術性，不能一味地訓練而忽視能力的培養與提高。短跑的技術結構是先預備跑，然后跑后的疾跑和途中跑，最后是沖刺跑，

高中體育特長生的尋來你一般是先進行30米的起跑練習，一般進行5到6回，然后進行原地快速擺臂練習，一般維持在100次左右，做2到3組，這有利于提高學生的反應能力以及步幅和步頻的提高。在做完擺臂練習以后再進行高抬腿來練習，原地快速高抬腿練習60次，做2～3組；之后是后蹬跑60米，做2～3組，最后是30米、50米、80米加速跑練習，做3～5次?？傮w來說，對于速度的能力練習，體育特長生一般練習采用200米～300米重復跑2～3次，做1～2組，他們在跑的過程中要做到蹬擺結合放松大步；100米間歇跑，做5～6組，間歇2～4分鐘；80米牽引跑，做5～6次；除此以外，體育特長生也應該學會利用地形、地物進行上坡跑、下坡跑、順風跑等多種方式練習相結合。通過速度的訓練，可以進一步培養學生的拼搏精神，樹立戰勝自我的決心和戰勝他人的信心。速度訓練屬于極限運動，教師對于高中體育特長生的訓練要具體問題具體分析，根據具體的學生的運動水平提出具體要求，一次課總量一般不超過600米～800米，以防止過度疲勞。

四、耐力訓練

耐力素質訓練的主要內容是長跑訓練，主要是800米跑，800米跑是對速度和耐力要求都較高的運動，屬于極限下強度的項目，體育特長生必須以較高的速度跑完全程，才能取得優異的運動成績。800米跑的主要過程包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點跑。影響800米跑的主要因素是步長與步頻、風力、和體育特長生的呼吸狀況等。在教學訓練中應注意彎道跑技術，因為800米跑的訓練中，有一半以上是在彎道上進行，體育特長生在訓練時，他們會非常注意自己跑步時的身體姿勢，一般來說，800米跑的過程中，學生的身體稍向左傾斜，右臂擺動的幅度較大，右腳著地時腳掌稍內旋，同時也非常注意自身的呼吸結構，一般采用兩步一呼、兩步一吸的呼吸方法；在途中跑和終點沖刺時，都不閉氣；每個呼吸周期的第二階段，體育特長生會積極地進行呼氣，呼氣是吸氣的基礎。在具體的實施中，一般是將速度訓練和耐力訓練相結合，耐力訓練一般是采用重復跑300米～600米，3～4次，休息4～6分鐘；間歇跑200米～300米，4～5次，間歇3～5分鐘，越野跑等。這主要發展學生的速度耐力和有氧、無氧乳酸混合供能能力。教師在訓練過程中既要關注學生的成績，也要注意學生的精神狀態，面部表情，發現運動量過大及時停止訓練。并適時采用信心鼓勵法、形勢分析法、呼吸調節法、暗示調節法、活動調節法、放松調節法、自我激勵法等，解除學生思想和心理上的緊張情緒，提高自信心、自強心和勇于拼搏的精神。

高中體育特長生的的訓練項目主要有以上幾項，通過這幾類項目的訓練，既鍛煉了學生的身體素質，又磨練了學生的耐力與意志力，教練通過讓學生通過這幾項訓練的結合，高中體育特長生會在整體成績上取得較大的提高。根據調查顯示，通過這幾項體育項目的綜合訓練，學生的體育成績進步明顯。

五、結語

高中體育特長生的訓練項目充分體現了以人為本，科學訓練的體育訓練原則。通過對高中體育特長生訓練項目的研究，筆者發現，高中體育特長生的訓練必須是速度、力量、耐力、靈敏、協調和意志力等基本身體素質的綜合訓練。在高中體育特長生的訓練除了要注意生理素質的訓練，同時還要關注心理方面的訓練。因此，教師在進行訓練時，要合理地安排時間，合理地安排訓練項目，教訓過程中要遵統一規劃和因材施教的相結合的原則，以實踐為依據，不斷修改和完善高中體育特長生的訓練計劃，充分發揮體育特長生的體育才能，將體育特長生的訓練動機與訓練目標相結合，激發高中體育特長生的內在動力，從而提高體育特長生的訓練效果。

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