倒金字塔訓(xùn)練法對(duì)2018級(jí)教育學(xué)院健身專項(xiàng)學(xué)生基礎(chǔ)力量影響的調(diào)查分析

劉俊杰

摘? 要? 隨著人們對(duì)美好生活與健康生活的追求，健身逐漸受到人們的追捧，健身理論中也有更多的訓(xùn)練方法出現(xiàn)。倒金字塔訓(xùn)練法是健美訓(xùn)練中一種常用的抗阻訓(xùn)練方法，本文以北京體育大學(xué)2018級(jí)教育學(xué)院健身專項(xiàng)學(xué)員進(jìn)行實(shí)驗(yàn)和分析，對(duì)倒金字塔訓(xùn)練法對(duì)力量的增長(zhǎng)的影響進(jìn)行調(diào)查分析，以為老師和教練員的日常訓(xùn)練工作提供改進(jìn)參考。

關(guān)鍵詞? 倒金字塔訓(xùn)練法? 健身專項(xiàng)生? 基礎(chǔ)力量

中圖分類號(hào)：G808? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2022）01-187-02

一、前言

近年來(lái)我國(guó)健身健美發(fā)展較快，涌現(xiàn)出大批優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員與普通健身愛(ài)好者，在各大高校中也有良好的發(fā)展，三大項(xiàng)成績(jī)的提高對(duì)于肌肉的增長(zhǎng)具有重要的意義，特別是在大學(xué)專項(xiàng)學(xué)生的訓(xùn)練中。以北京體育大學(xué)教育學(xué)院為例，因?yàn)榻逃龑ｍ?xiàng)學(xué)生一般在上大學(xué)之前都是田徑或球類項(xiàng)目，大多數(shù)人沒(méi)有接觸過(guò)系統(tǒng)的力量訓(xùn)練。本文以北京體育大學(xué)2018級(jí)教育學(xué)院健身專項(xiàng)學(xué)員進(jìn)行實(shí)驗(yàn)和分析，對(duì)倒金字塔訓(xùn)練法對(duì)力量的增長(zhǎng)的影響進(jìn)行調(diào)查分析，以為老師和教練員的日常訓(xùn)練工作的開展提供改進(jìn)參考。

二、研究對(duì)象與方法

1.研究對(duì)象：根據(jù)本文的研究?jī)?nèi)容與目的，選定北京體育大學(xué)2018級(jí)健身專項(xiàng)生16名。

2.研究方法：文獻(xiàn)資料法、實(shí)驗(yàn)法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法和對(duì)比分析法。

三、結(jié)果與分析

（一）實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)與流程

1.實(shí)驗(yàn)方法

經(jīng)過(guò)前期測(cè)試篩選后，隨機(jī)分為實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組，每組各8名大學(xué)生。實(shí)驗(yàn)組學(xué)生遵循已經(jīng)制定的倒金字塔訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)照組學(xué)生采用固定強(qiáng)度訓(xùn)練法，對(duì)比分析實(shí)驗(yàn)前后兩組學(xué)生基礎(chǔ)力量的差異與變化，并在此基礎(chǔ)上檢驗(yàn)兩種方式對(duì)于健身效果的差異。

2.實(shí)驗(yàn)對(duì)象

（1）實(shí)驗(yàn)概述

本文通過(guò)前期實(shí)驗(yàn)篩選，選擇16名健身專項(xiàng)生，隨機(jī)分為實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組，每組平均8人。實(shí)驗(yàn)組采取倒金字塔訓(xùn)練法，對(duì)照組采用固定強(qiáng)度訓(xùn)練法。實(shí)驗(yàn)對(duì)象均為健身專項(xiàng)生，身體健康，能夠保證在實(shí)驗(yàn)過(guò)程中不進(jìn)行其他干擾本實(shí)驗(yàn)的其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

（2）實(shí)驗(yàn)時(shí)間與地點(diǎn)

本文實(shí)驗(yàn)在北京體育大學(xué)舉重館進(jìn)行，共設(shè)置8周，每周3次，每次時(shí)間40～60min。在實(shí)驗(yàn)過(guò)程中，實(shí)驗(yàn)時(shí)間與地點(diǎn)均保證不變。在為期8周的實(shí)驗(yàn)過(guò)程中，實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組嚴(yán)格按照要求禁止參與其他對(duì)本實(shí)驗(yàn)有影響的體育活動(dòng)和身體鍛煉。

（3）注意事項(xiàng)

①篩選實(shí)驗(yàn)對(duì)象：保證一致性，通過(guò)實(shí)驗(yàn)前測(cè)試排除個(gè)體差異以及組間差異性。②干擾因素：在實(shí)驗(yàn)過(guò)程中，嚴(yán)格要求實(shí)驗(yàn)對(duì)象避免進(jìn)行本實(shí)驗(yàn)健身跑運(yùn)動(dòng)處方之外的體育活動(dòng)，排除其他運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的干擾。

（二）倒金字塔訓(xùn)練法對(duì)2018級(jí)專項(xiàng)生力量增長(zhǎng)影響的分析（實(shí)驗(yàn)組）

1.倒金字塔訓(xùn)練法對(duì)2018級(jí)專項(xiàng)生臥推力量增長(zhǎng)影響的分析

在臥推專項(xiàng)上，對(duì)比結(jié)果情況顯示，倒金字塔訓(xùn)練組的測(cè)試在有四位同學(xué)訓(xùn)練效果增強(qiáng)明顯（p≤0.05），有四位同學(xué)臥推力量有高度增強(qiáng)的效果（p≤0.01）。這說(shuō)明在臥推項(xiàng)目上，倒金字塔訓(xùn)練法對(duì)于健身專項(xiàng)生的提高作用明顯。

2.倒金字塔訓(xùn)練法對(duì)2018級(jí)專項(xiàng)生硬拉力量增長(zhǎng)影響的分析

在硬拉這個(gè)專項(xiàng)上，對(duì)比結(jié)果可知，倒金字塔訓(xùn)練組的測(cè)試有四位同學(xué)訓(xùn)練效果增強(qiáng)明顯（p≤0.05），有四位同學(xué)臥推力量有高度增強(qiáng)的效果（p≤0.01）。這說(shuō)明在硬拉項(xiàng)目上，倒金字塔訓(xùn)練法對(duì)于健身專項(xiàng)生的提高作用明顯。

3.倒金字塔訓(xùn)練法對(duì)2018級(jí)專項(xiàng)生深蹲力量增長(zhǎng)影響的分析

針對(duì)于深蹲這個(gè)專項(xiàng)上，對(duì)比結(jié)果數(shù)據(jù)顯示，倒金字塔訓(xùn)練組的測(cè)試在有三位同學(xué)訓(xùn)練效果增強(qiáng)明顯（p≤0.05），有五位同學(xué)臥推力量有高度增強(qiáng)的效果（p≤0.01）。這說(shuō)明在深蹲項(xiàng)目上，倒金字塔訓(xùn)練法對(duì)于健身專項(xiàng)生的提高作用明顯。在該專項(xiàng)的訓(xùn)練中，訓(xùn)練者采取的站姿為雙腿與肩同寬，腳尖向外打開的幅度大概在30°。

4.倒金字塔訓(xùn)練法對(duì)2018級(jí)專項(xiàng)生三大項(xiàng)力量綜合增長(zhǎng)影響的分析

8位健身專項(xiàng)生在每次大重量訓(xùn)練前的興奮程度也明顯提高。受制于技術(shù)條件與設(shè)備的影響，本文沒(méi)有對(duì)測(cè)試者身體的多巴胺水平情況進(jìn)行記錄與測(cè)量，這是未來(lái)研究者可以突破的方向。

（三）固定強(qiáng)度訓(xùn)練法對(duì)2018級(jí)專項(xiàng)生力量增長(zhǎng)影響的分析（對(duì)照組）

1.固定強(qiáng)度訓(xùn)練法對(duì)2018級(jí)專項(xiàng)生臥推力量增長(zhǎng)影響的分析

在臥推專項(xiàng)上，對(duì)比結(jié)果顯示，固定重量訓(xùn)練法的測(cè)試在有七位同學(xué)訓(xùn)練效果增強(qiáng)明顯（p≤0.05），有一位同學(xué)臥推力量有高度增強(qiáng)的效果（p≤0.01）。這說(shuō)明在臥推項(xiàng)目上，固定重量訓(xùn)練法對(duì)于健身專項(xiàng)生的有提高作用，但并沒(méi)有非常大的力量跨越。

2.固定強(qiáng)度訓(xùn)練法對(duì)2018級(jí)專項(xiàng)生硬拉力量增長(zhǎng)影響的分析

由數(shù)據(jù)結(jié)果可知，固定重量訓(xùn)練組的測(cè)試在有五位同學(xué)訓(xùn)練效果增強(qiáng)明顯（p≤0.05），有三位同學(xué)臥推力量有高度增強(qiáng)的效果（p≤0.01）。這說(shuō)明在硬拉項(xiàng)目上，固定重量訓(xùn)練法對(duì)于健身專項(xiàng)生的有提高，但是整體作用不明顯。

3.固定強(qiáng)度訓(xùn)練法對(duì)2018級(jí)專項(xiàng)生深蹲力量增長(zhǎng)影響的分析

針對(duì)于深蹲這個(gè)專項(xiàng)上，由數(shù)據(jù)對(duì)比可知，固定重量訓(xùn)練法的測(cè)試在有六位同學(xué)訓(xùn)練效果增強(qiáng)明顯（p≤0.05），有兩位同學(xué)臥推力量有高度增強(qiáng)的效果（p≤0.01）。這說(shuō)明在深蹲項(xiàng)目上，固定重量訓(xùn)練法對(duì)于健身專項(xiàng)生的同樣存在正向的提高作用。在該專項(xiàng)的訓(xùn)練中，訓(xùn)練者采取的站姿同樣為為雙腿與肩同寬，腳尖向外打開的幅度大概在3～5cm。

4.2018級(jí)專項(xiàng)生三大項(xiàng)力量增長(zhǎng)總和分析

8位健身專項(xiàng)生在每次面對(duì)固定重量的訓(xùn)練時(shí)尤其是測(cè)試臨近尾聲的階段，測(cè)試者的神經(jīng)系統(tǒng)興奮性有著明顯的降低。三大項(xiàng)力量總和進(jìn)步不大甚至停滯不前。

（四）2018級(jí)專項(xiàng)生力量增長(zhǎng)實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組對(duì)比分析

1.兩種訓(xùn)練方式對(duì)于臥推力量增長(zhǎng)作用分析

由上述記錄的訓(xùn)練結(jié)果可以看出，實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組在為期八周的訓(xùn)練之后，健身專項(xiàng)生的臥推成績(jī)都有了提高，p均≤0.05。說(shuō)明無(wú)論是倒金字塔訓(xùn)練方式還是固定重量訓(xùn)練方式對(duì)于運(yùn)動(dòng)員肌肉的增長(zhǎng)都有一定的作用，并且兩組的臥推重量增長(zhǎng)并沒(méi)有顯著性差異（p=0.65>0.05）。通過(guò)進(jìn)一步比較增長(zhǎng)顯著性與臥推力量增長(zhǎng)率我們可以發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)組的臥推力量增長(zhǎng)率達(dá)到24.8%，而對(duì)照組臥推力量增長(zhǎng)率則為24.3%。這說(shuō)明對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，倒金字塔訓(xùn)練方式對(duì)于其肌肉力量的增長(zhǎng)更為明顯，驗(yàn)證了理論上倒金字塔訓(xùn)練方式可以幫助肌肉擁有更快的增長(zhǎng)。

2.兩種訓(xùn)練方式對(duì)于硬拉力量增長(zhǎng)作用分析

由上述記錄的訓(xùn)練結(jié)果可以看出，實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組在為期八周的訓(xùn)練之后，健身專項(xiàng)生的硬拉成績(jī)同樣有了提高，p均≤0.05。說(shuō)明無(wú)論是倒金字塔訓(xùn)練方式還是固定重量訓(xùn)練方式對(duì)于運(yùn)動(dòng)員肌肉的增長(zhǎng)都有一定的作用，并且兩組的臥推重量增長(zhǎng)并沒(méi)有顯著性差異（p=0.55>0.05）。驗(yàn)證了理論上倒金字塔訓(xùn)練方式可以幫助肌肉力量擁有更快的增長(zhǎng)。

3.兩種訓(xùn)練方式對(duì)于深蹲力量增長(zhǎng)作用分析

由上述記錄的訓(xùn)練結(jié)果可以看出，實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組在為期八周的訓(xùn)練之后，健身專項(xiàng)生的深蹲成績(jī)均有提高，p均≤0.05。說(shuō)明無(wú)論是倒金字塔訓(xùn)練方式還是固定重量訓(xùn)練方式對(duì)于運(yùn)動(dòng)員肌肉的增長(zhǎng)都有一定的作用，并且兩組的深蹲重量增長(zhǎng)并沒(méi)有顯著性差異（p=0.62>0.05）。對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，倒金字塔訓(xùn)練方式對(duì)于其肌肉力量的增長(zhǎng)更為明顯，驗(yàn)證了理論上倒金字塔訓(xùn)練方式可以幫助肌肉擁有更快的增長(zhǎng)。

四、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

通過(guò)八周的實(shí)驗(yàn)干預(yù)，兩組對(duì)象基礎(chǔ)力量均有明顯提升，提升幅度及力量水平增長(zhǎng)趨勢(shì)有明顯差異。對(duì)于健身專項(xiàng)生來(lái)說(shuō)，倒金字塔訓(xùn)練法在一定程度上為其瓶頸期三大項(xiàng)的突破提供了幫助。八周的時(shí)間內(nèi)，倒金字塔力量訓(xùn)練明顯地增加了實(shí)驗(yàn)組健身專項(xiàng)生的肌肉纖維數(shù)量，從而證明了力量訓(xùn)練中重量由大到小的訓(xùn)練方式可以改善訓(xùn)練者的肌肉橫截面。除了力量的增長(zhǎng)以外，在為期八周的訓(xùn)練之中，在精神方面我們也得到了明顯的反饋。

倒金字塔訓(xùn)練法對(duì)最大力量提升效果明顯，但后期增加水平降低。固定強(qiáng)度訓(xùn)練法對(duì)力量水平提升較為穩(wěn)定，但提升幅度不及倒金字塔訓(xùn)練法。對(duì)于健身專項(xiàng)生來(lái)說(shuō)，固定重量訓(xùn)練的方式并不能給予他們肌肉數(shù)量與質(zhì)量一個(gè)質(zhì)的飛躍與跨度。固定重量組數(shù)訓(xùn)練的方式如已有研究所述，負(fù)荷重量的穩(wěn)定更有利于無(wú)基礎(chǔ)的初學(xué)者，健身專項(xiàng)者在這段時(shí)間內(nèi)三大項(xiàng)重量與p值，明顯低于實(shí)驗(yàn)組的相應(yīng)數(shù)據(jù)。在為期八周的訓(xùn)練之中，在精神狀態(tài)方面我們得到了不一樣的反饋。

（二）建議

1.健身方式選擇

倒金字塔訓(xùn)練方式與固定重量訓(xùn)練方式均可以提高深蹲、臥推和硬拉的訓(xùn)練成績(jī)。訓(xùn)練的前期更注重動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)與肌肉的受力情況，應(yīng)該選擇固定重量訓(xùn)練法對(duì)自身的動(dòng)作與健身習(xí)慣進(jìn)行糾正。對(duì)于想增肌的訓(xùn)練者，如果訓(xùn)練的瓶頸期時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，建議通過(guò)倒金字塔訓(xùn)練方式對(duì)肌肉緊張程度以及精神興奮程度在疲憊期進(jìn)行再刺激，以此達(dá)到增肌的目的。

2.健身人群選擇

對(duì)于初學(xué)者或者以減脂為目的的訓(xùn)練者，固定重量訓(xùn)練方式既有增長(zhǎng)肌肉的作用，又較為簡(jiǎn)單，這類訓(xùn)練者可以堅(jiān)持固定重量訓(xùn)練的方式，以培養(yǎng)自身的健身興趣與改善自身的健身習(xí)慣。對(duì)于已經(jīng)熟悉健身動(dòng)作，掌握技巧與要領(lǐng)的健身愛(ài)好者或者健身專項(xiàng)生來(lái)說(shuō)，在某一段時(shí)間采取倒金字塔訓(xùn)練方式有助于這類人的突破與肌肉纖維的提升，從而達(dá)到增長(zhǎng)肌肉橫截面的目的。

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