瑜伽助力脊柱健康

李明敬

別再忽視脊柱的健康問題了，抽點時間練練瑜伽，有些瑜伽動作確實能幫你重塑頸椎健康，不妨試一試。

俗話說，脊柱不正是萬病之源。但是自從電腦成了辦公室白領必備工具后，每天坐上十幾個小時，再加上夏天空調一吹，運動又少，難免腰酸背痛，腰和頸椎頻頻發出“抗議”信號，脊柱壓力過大，坐著站著都不舒服。別再忽視脊柱的健康問題了，抽點時間練練瑜伽，有些瑜伽動作確實能幫你重塑頸椎健康，不妨試一試。

白領坐在辦公室里工作，難免會一身毛病，究其原因，就是因為坐姿不正確。當你意識到脊柱出現不適的情況時，是否反省過你經常長時間保持著以下不正確的坐姿？

前傾伏案坐：脊椎“壓力山大”

對長時間坐在椅子上工作的人來說，坐姿恐怕是一天里擺得時間最長的姿勢。有時人們會在開始時選擇正確的姿勢：端坐，僅腰靠在椅背上，但是看書、寫字、整理材料時，不知不覺就會上身向前傾并且彎腰，這樣的姿勢感覺似乎舒服一些，其實對脊椎的壓力比繃直了背部坐時還要大，最有力的證據是數據——繃直背部坐時脊椎壓力是110（以自然站立時脊椎承受負擔指數為100作為基準），而前屈坐則有可能達到166。

繃直后背坐：壓力是體重的兩倍

研究顯示，在沒有靠背的椅子上正坐（上身繃直），腰椎所承受的壓力約為兩倍的體重。也就是說，能坐有靠背的椅子，就絕不坐無靠背的椅子。如果坐在無靠背的椅子上，身體向前傾斜約20°時，由于腹肌不需用力，背部肌肉便必須像拉緊的弓弦一般，用力拉著整個上半身，這種姿勢對“腰椎”的壓力是體重的3倍。當然，這里所說的腰背肌損傷，并不是因為承受壓力，而是因為長時間持續地收縮。而同樣是坐在無靠背的椅子上，如果坐姿完全放松，脊椎的壓力反而會小，為92。

上身前屈坐：對腰椎很不利

不管有沒有靠背，也不管身體是否前傾，只要有所支撐，脊椎的壓力就會頓減。比如，坐在地上或炕席上時，人們習慣上身向前屈，這種姿勢對腰椎很不利，但如果將兩手或肘部撐在大腿上，就會減壓不少，為86。

全身懶散坐：脊椎承壓減半

在所有的坐姿中，有一種坐法頗讓脊椎“開懷”，那就是懶散坐，也就是把身體陷在椅子中，屁股完全入位，腰背完全倚靠，此時的脊椎承壓是54。

最佳坐姿：靠住椅背向后傾斜120°

美國、英國和加拿大的專家通過各自的研究發現，靠背向后傾斜135°的坐姿讓腰椎承受的壓力最小。不過，135°坐姿容易從椅上滑下，所以專家建議，將椅背角度調整為向后傾斜120°左右為佳。

如果在用電腦時無法完成這個姿勢，可以讓腰背和臀部完全靠在椅子靠背上，為避免上身向前傾，盡量把椅子靠近書桌，甚至插到書桌下面，椅子太高時可以在腳下墊個腳凳。最忌臀部坐在椅子前面1/2左右的地方，那樣最累腰。席地而坐時，可在腰背部墊個靠墊倚墻坐，也可以倚墻正坐后，把一條腿蜷起來

脊柱健康一旦出現問題就要及時治療，這些瑜伽動作能夠幫你重塑脊柱健康。

牛面式

①左手向下向后旋轉肩背，讓手背靠近兩肩胛骨中間。

②右手高舉過頭頂，旋轉肩背讓手掌心向后，并彎曲手肘。

③使雙手在背后手指相扣。

④如果感覺困難，可以在雙手間拉一條毛巾，慢慢練習到雙手可以相握。保持3～5個呼吸。換反側練習。

動作功效：可以靈活肩膀，舒緩肩頸的緊張感。幫助上身淋巴循環，對女性來說可以緩解乳腺疾病。

脊柱扭轉式

①彎曲左腿，腳后跟靠近右臀部外側。

②右腿像翹二郎腿一樣，踩在左大腿的外側。

③將右手置于身后，并且推地，使我們的脊柱伸直。

④左手彎曲手肘并放在右膝蓋的外側，手指張開。

⑤吸氣慢慢伸直后背，呼氣讓左手手肘慢慢推動右腿開始扭轉。保持5～10 個呼吸。換反方向練習。

動作功效：這種扭轉的力量可以釋放整個背的緊張及壓力，讓我們整個后背放松下來，并且透過深長的呼吸，還可以調節消化系統，緩解便秘。

肩部運動（一）

①吸氣時雙手在身后十指交叉握拳。

②呼氣時雙手帶動雙肩下沉。

③再次吸氣可以嘗試將雙手嘗試抬高。

④保持手臂向后伸直，呼氣時可以慢慢低頭，拉伸頸后側肌肉。保持5個呼吸。

動作功效：這個練習可以幫助我們很好地打開胸腔，讓呼吸變得更加深長，收緊后背的肌肉，增加肩關節的靈活。

肩部運動（二）

①選擇舒適的坐姿，五個手指交叉發轉手掌，吸氣的同時雙手推向天空，拉伸手臂。

②吸氣時適當的抬頭，眼睛要看向手背，來舒緩頸椎的壓力。

③雙肩盡量保持放松，遠離雙耳。

④配合呼吸就好像我們伸懶腰的感覺，讓整個上身盡量舒展。保持5 個呼吸。

動作功效：活動雙肩，可以很好的伸展兩側腰線，打開腋下，使我們的淋巴循環更加通暢。

船式

①坐立，雙手放在臀部后方的地板上。

②彎曲雙腿，盡量讓腳后跟靠近臀部。

③然后吸氣挺直后背，慢慢尋找坐立的平衡。

④雙腿慢慢離開地面，剛開始練習可以彎曲膝蓋，熟悉可以伸直雙腿伸出雙手，讓身體形成一個“V”字形。保持3～5 個呼吸

動作功效：很多時候腰痛是來自無力的腹肌，此動作可以強化腰腹的力量，建立很好的平衡感，促進腸胃的蠕動

祈禱式

①蹲在地上，雙腳微微外八字，膝蓋也跟著打開，和腳趾對齊。

②雙手合十在胸前，兩個手肘分別頂住兩邊膝蓋的內側，使膝蓋向兩邊分開。

③吸氣輕輕的抬頭，展開胸口。保持5-10 個呼吸。

動作功效：適當的打開髖關節，讓下背部和臀部舒緩久坐的壓力，預防坐骨神經疼痛。對于女性來說還可以舒緩經期的壓力和疼痛。

雙角式

①雙腳打開，與肩同寬。

②吸氣雙手舉過頭頂，然后呼吸雙手叉腰。

③呼氣慢慢俯身向前，雙手放在自己雙肩的正下方。

④吸氣抬頭讓雙腿及后背拉長，如果困難可以微微彎曲膝蓋，也可以在雙手下放兩塊瑜伽磚。

⑤呼吸慢慢放松后背彎曲雙手，身體自然下垂。保持5～8個呼吸。

動作功效：讓整個身體后側拉伸，釋放后背的緊張與疲勞，讓雙腿更修長，讓臀部恢復彈性。中醫里后背屬膀胱經，是我們身體排泄垃圾的通道，伸展經絡可以促進身體代謝。