健美操訓(xùn)練對(duì)女性有氧適能、身體形態(tài)與心理健康的影響研究

李銀銀，魏 純

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

隨機(jī)抽取湖南理工學(xué)院非體育專業(yè)30名女大學(xué)生作為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，她們平均年齡19歲，身高158cm，體重49kg。

1.2 研究方法

1.2.1 實(shí)驗(yàn)法

通過(guò)12周的健美操訓(xùn)練，對(duì)30名女大學(xué)生進(jìn)行測(cè)試，其中有氧適能主要指標(biāo)：最大吸氧量、肺活量等；體形主要指標(biāo)是身高、體重、胸圍、腰圍。

1.2.2 文獻(xiàn)資料法

查閱有關(guān)文獻(xiàn)資料，獲取與研究有關(guān)的研究成果，了解和掌握有氧適能、身體形態(tài)與心理健康方面的理論、有氧健美操訓(xùn)練的基本要求和系統(tǒng)訓(xùn)練方法。借鑒科學(xué)的研究方法與理念，通過(guò)綜合分析，為本研究提供相關(guān)理論和實(shí)證依據(jù)。

1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

對(duì)實(shí)驗(yàn)測(cè)試數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)學(xué)分析處理。

2 結(jié)果與分析

2.1 健美操對(duì)女性有氧適能的影響

表1可以看到，女性在進(jìn)行健美操訓(xùn)練前的最大吸氧為2.8L·min-1，肺活量為2 665 ml，參加12周有氧健美操鍛煉后最大吸氧為3.15L·min-1，肺活量為2 795ml，顯示訓(xùn)練前后最大吸氧量和肺活量分別發(fā)生了非常顯著性變化（P<0.01）和顯著性變化（P<0.05）。

表1 鍛煉者鍛煉前后有氧適能指標(biāo)平均值

有氧適能是指人體攝取、運(yùn)輸和利用氧的能力，它是實(shí)現(xiàn)有氧工作的基礎(chǔ)，故又稱為有氧工作能力。評(píng)價(jià)有氧適能最重要的指標(biāo)有最大吸氧量、無(wú)氧閾、肺活量等。本研究采用的是臺(tái)階負(fù)荷心率實(shí)驗(yàn)測(cè)定被試者的最大吸氧量水平。最大吸氧量是指人體在進(jìn)行有大肌群參加的漸增負(fù)荷的竭力性運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)氧運(yùn)輸系統(tǒng)的各個(gè)環(huán)節(jié)的儲(chǔ)備都已被動(dòng)員并達(dá)到本人的最高水平時(shí)，人體在單位時(shí)間（通常以min為單位）所攝取的最大氧量，它的中央機(jī)制是心泵功能，外周機(jī)制是肌肉利用氧的能力。

肺活量不僅反映個(gè)體肺功能的情況，而且也是檢測(cè)健康狀況的首選指標(biāo)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)理論，在中等強(qiáng)度持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，能夠提高呼吸系統(tǒng)的換氧功能，增加肺的容量和通氣量，提高肺的功能。同時(shí)，心臟通過(guò)這種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，回心血量增加，心肌細(xì)胞初長(zhǎng)度增加，收縮更加有力。心輸出量增大，從而提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能。因此，健美操鍛煉不僅有助于提高學(xué)生的最大吸氧量，而且能改善大學(xué)女生機(jī)體的運(yùn)氧、儲(chǔ)氧及利用氧的能力，有效地提高機(jī)體的有氧耐力。

2.2 健美操對(duì)女性身體形態(tài)指標(biāo)的影響

有氧健美操對(duì)身體形態(tài)方面的影響，選用了被測(cè)試者的胸圍、身高、腰圍、體重、臀圍等指標(biāo)，經(jīng)過(guò)對(duì)訓(xùn)練前后所測(cè)數(shù)據(jù)的統(tǒng)計(jì)和對(duì)比，了解到被測(cè)試者的臀圍、體重有下降傾向（p<0.05），而被測(cè)試者的腰圍有明顯降低（p<0.01）的結(jié)果（見(jiàn)表2）。經(jīng)過(guò)對(duì)比分析，時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度適中的有氧健美操運(yùn)動(dòng)不但有利于女孩子體重的下降，而且更加有利于腰部脂肪的減少，對(duì)促進(jìn)身體形態(tài)方面變得更加完美有很大的作用。

表2 被測(cè)試者鍛煉前后身體形態(tài)指標(biāo)對(duì)照表

減肥的目的在于消耗脂肪，參加時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度適中的有氧健美操運(yùn)動(dòng)，能動(dòng)員大量脂肪參與供能。實(shí)驗(yàn)證明：假如一個(gè)人進(jìn)行較為輕松的運(yùn)動(dòng)，每一天比之前多利用100kcal的能量，那么這個(gè)人在一年當(dāng)中就能夠增加10Ib體重。但是如果一個(gè)人進(jìn)行較大強(qiáng)度和較大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，盡管他每一天較前者多利用600Kcal的能量，但他的體重仍然比其輕20%。這種情況出現(xiàn)的原因是除在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗大量的能量以外，運(yùn)動(dòng)之后仍然在不斷地消耗能量。所以早晚各進(jìn)行1h的有氧健美操鍛煉，讓身體在白天和晚上都一直在消耗能量達(dá)到減肥的作用。另外，美國(guó)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家豪特庫(kù)伯認(rèn)為，消耗已有脂肪最有效的方法，是以中等強(qiáng)度做持續(xù)有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度用心率表示為（220-年齡）*85%，大一的女性平均年齡在19歲左右，代入公式（220-19）*85%=170.85次/min，與參加有氧健美操后的平均心率基本一致，說(shuō)明大眾健美操能夠起到消耗多余脂肪的作用，有利于形成良好的形體。

改善女性形體的最好時(shí)期在13-22歲。這是由于身體在這個(gè)時(shí)段的新陳代謝非常旺盛，并且有著充沛的精力，而19歲、20歲女孩子剛好處于這段時(shí)期的重要時(shí)段，若進(jìn)行改善形體的鍛煉，可塑性大，可獲得事半功倍之效。從表2可知，在進(jìn)行有氧健美操訓(xùn)練之后，這些被測(cè)試者的體重、胸圍、腰圍等指標(biāo)有不同程度的變化。大多數(shù)的指標(biāo)比訓(xùn)練之前有明顯的差別（p<0.05）。被測(cè)試者的臀圍平均下降了1.9cm，而她們的腰圍平均下降了2.1cm，她們的體重平均下降了1.5kg。這些數(shù)據(jù)的變化充分表明，通過(guò)一段時(shí)間的有氧健美操訓(xùn)練，她們能夠非常有效地防止自己腰、臀和腹三圍皮脂地增加，從而有效控制脂肪地增加，達(dá)到減少脂肪的目的，促進(jìn)身體形態(tài)的改善。有氧健美操練習(xí)的方式多種多樣，其中身體姿勢(shì)地保持和柔韌性地練習(xí)，都能夠矯正她們不正確的身體姿態(tài)，達(dá)到培養(yǎng)挺胸收腹的良好體態(tài)。

2.3 健美操對(duì)女性心理健康指標(biāo)的影響

通過(guò)對(duì)表3的分析可知，通過(guò)一段時(shí)間的健美操訓(xùn)練，受試者的心境狀態(tài)出現(xiàn)了明顯改變，其結(jié)果說(shuō)明有氧健美操對(duì)女孩子的心境狀態(tài)有著很大的改善作用。另外，在心境的6個(gè)指標(biāo)中，女孩子在有氧健美操訓(xùn)練后，精力和自尊感的得分高于訓(xùn)練之前，而且其差異分別達(dá)到了非常顯著性水平 （P<0.01）和顯著性水平（P<0.05）。疲勞、抑郁、緊張、慌亂上的分?jǐn)?shù)都小于訓(xùn)練之前的，而且差異顯著（P<0.05）。這充分表明有氧健美操訓(xùn)練在改善女孩子心境狀態(tài)上有很明顯的作用和效果。

表3 有氧健美操練習(xí)前后心理健康指標(biāo)比較

國(guó)外的眾多研究均已表明，有規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)有助于心理健康，主要表現(xiàn)為能夠減少消極反應(yīng)（如焦慮和抑郁等）和增加積極反應(yīng)（如自我效能、精力充沛和身心健康等）。采取中等強(qiáng)度的有氧健美操運(yùn)動(dòng)方式最有利于促進(jìn)心理的健康，有氧健美操運(yùn)動(dòng)對(duì)于心境變化也有明顯的作用。因而，本研究在對(duì)女孩子有氧適能和身體形態(tài)各種指標(biāo)進(jìn)行測(cè)量外，加入了心境和焦慮這兩個(gè)指標(biāo)，用以考察高校女大學(xué)生在系統(tǒng)進(jìn)行有氧健美操訓(xùn)練后其情緒狀態(tài)和心理健康水平是否也會(huì)有積極的影響，為在大學(xué)的體育與健康課程中開(kāi)展有氧健身操運(yùn)動(dòng)提供理論依據(jù)和實(shí)驗(yàn)依據(jù)。

3 結(jié)論

通過(guò)制定嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠醒踅∶啦儆?xùn)練計(jì)劃進(jìn)行培訓(xùn)，使學(xué)生身體素質(zhì)、心肺功能等方面發(fā)生巨大的變化，提高最大吸氧量水平，改善身體形態(tài)，同時(shí)也會(huì)在心理水平上出現(xiàn)意想不到的效果。隨著體育訓(xùn)練的科學(xué)化，有氧健美操訓(xùn)練的科學(xué)成分日益彰顯，訓(xùn)練方法日益復(fù)雜，因此，對(duì)女性有氧適能、身體形態(tài)與心理健康方面的研究將具有更加重要的實(shí)踐意義和理論價(jià)值。進(jìn)行有氧健美操訓(xùn)練時(shí)，一方面促進(jìn)了學(xué)生有氧適能、身體形態(tài)與心理健康的發(fā)展，提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)技能，另一方面，更好地解決了學(xué)生對(duì)參與體育活動(dòng)價(jià)值的認(rèn)識(shí)，激發(fā)了他們對(duì)健康要求的主動(dòng)性和對(duì)社會(huì)健康的責(zé)任感。

學(xué)生長(zhǎng)期參加健美操鍛煉不僅改善身體形態(tài)、提高身體素質(zhì)和生理機(jī)能，而且能有效地鍛煉心理狀態(tài)的穩(wěn)定性，有助于學(xué)生培養(yǎng)審美能力，提高智力和學(xué)習(xí)效率。在女性中，開(kāi)展健美操運(yùn)動(dòng)既能彌補(bǔ)她們對(duì)傳統(tǒng)體育教育內(nèi)容不感興趣的缺陷，又能增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)。

4 建議

4.1 中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

有氧健美操是一種全方位訓(xùn)練的有氧運(yùn)動(dòng)，有氧健美操訓(xùn)練的一般持續(xù)時(shí)間段為40-60min，音樂(lè)節(jié)奏一般采用23-26拍/min，經(jīng)過(guò)這種較低強(qiáng)負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較好地控制了有氧閾值，這樣保證訓(xùn)練者的心率能夠成功達(dá)到健身指標(biāo)區(qū)域（即鍛煉者的平均心率達(dá)到其最高心率的60%-80%）。有氧健美操運(yùn)動(dòng)非常有利于增加女孩子呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的生理功能，提高有氧適能。

4.2 充分激勵(lì)女孩子參與體育活動(dòng)的積極性

有氧健美操豐富了體育與健康課的教學(xué)課程，女孩子在19歲左右的身體素質(zhì)展現(xiàn)出不同程度的停止和下降傾向，思想上都是喜歡安靜討厭活動(dòng)，而有氧健美操則能夠激勵(lì)女孩子參與體育運(yùn)動(dòng)的積極性，有效促進(jìn)其身體素質(zhì)的全面發(fā)展。因?yàn)橛醒踅∶啦偎鶕碛械幕盍凸?jié)奏都是女孩子很容易接受的，學(xué)起來(lái)很容易，其音樂(lè)節(jié)奏帶動(dòng)，更加令女孩子所接納，從而激勵(lì)女孩子們參與體育運(yùn)動(dòng)。

4.3 符合生理解剖特點(diǎn)和體能所承受的能力

有氧健美操應(yīng)當(dāng)以健身為主，其動(dòng)作、步伐、音樂(lè)節(jié)奏的安排應(yīng)當(dāng)適應(yīng)生理解剖征和身體能力所承受的壓力，動(dòng)作的活動(dòng)幅度和難度要適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的接受能力，運(yùn)動(dòng)者在剛剛開(kāi)始學(xué)習(xí)的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)安排的運(yùn)動(dòng)量較少，而且其動(dòng)作的難度也應(yīng)當(dāng)是最小的，這樣有利于提高運(yùn)動(dòng)者的興趣和積極性。

4.4 強(qiáng)度和負(fù)荷的選擇應(yīng)當(dāng)適中

在進(jìn)行有氧健美操運(yùn)動(dòng)時(shí)，對(duì)強(qiáng)度和負(fù)荷的選擇應(yīng)當(dāng)根據(jù)個(gè)人的能力、體力、健康狀況而設(shè)定。訓(xùn)練時(shí)，要以自己感覺(jué)到舒服和爽快，心情舒暢，心情愉悅為度。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候如果出現(xiàn)頭暈、呼吸急促、臉色蒼白等生理不好的反應(yīng)，應(yīng)立刻停止運(yùn)動(dòng)，并進(jìn)行積極性休息，以防超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)地產(chǎn)生。

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