短跑專項素質訓練瑣談

李強

【摘要】隨著短跑運動水平的提高和對短跑運動訓練研究的深入，專項素質訓練的重要性也更加突出，專項素質訓練不僅能改善短跑運動員專項所需要的各種能力，也能對短跑技術動作的改進和完善起到一個積極作用，從而直接促進運動成績的提高。

【關鍵詞】特征 內容 訓練 提高

【中圖分類號】G822.1 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2015）04-0199-02

短跑是對運動員身體素質要求很高的運動項目。提高比賽成績的基礎是具備良好的力量素質。所以，短跑運動員專項力量訓練在短跑訓練中占據根本性和重要的地位，本文從短跑運動員專項力量訓練的依據入手，詳細探討了其基本要求和訓練手段。以期對短跑運動員專項力量訓練提供理論支撐。

一、短跑的特征

短跑項目隸屬于體能類項群，從動體結構看是周期性運動，是一高速率的擺動——扒地動體產生最高位移速度的運動項目，其突出特征是創造最高速度。眾所周知，短跑項目是以力量為基礎的典型的速度項目，力量是影響短跑運動成績的間接相關因素：發展力量作為訓練手段，其最終目的是為了提高最高速度能力；速度是衡量短跑運動成績的直接決定因素。在短跑運動中，起跑和起跑后疾跑兩個階段主要是由伸髖和大腿后擺肌群來完成，其它階段則主要體現為以髖為軸的擺動力量，現代短跑運動最核心的東西也就是以髖為軸的高速擺動—平動運動，以及在高速跑動中的放松技能。傳統的短跑理論強調后蹬，破壞了用力的連續性；會使身體重心軌跡波動較大，降低了整體運動的效果，影響運動成績。在傳統短跑理論扶持下所進行的傳統短跑訓練，大多是以垂直面用力為主的大負荷杠鈴練習。更有甚者，在現在的一些基層組織，有些教練員仍采用大重量，慢速度的杠鈴深蹲練習為主的訓練，這些練習，是與現代短跑技術要求相違背的，會在一定程度上對短跑運動的成績起負面作用。

二、短跑運動員專項素質訓練的內容

短跑專項素質訓練的內容主要包括：速度、耐力、力量、柔韌性練習。但它的練習較之一般身體訓練的區別主要在于參加工作的肌肉用力的大小和時間，肌肉收縮的速度和肌肉工作狀態都應與專項一致，也就是說選用的練習必須與專項機密聯系。因此短跑專項的特征專項素質訓練的內容可具體分為：

（一）專項速度

速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質。專項速度包括提高反應速度，加速速度和最大速度。發展速度素質是一個復雜的綜合發展過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮率的發展。

（二）專項速度耐力

指運動員保持專項運動的能力，主要適用于400米運動員。

短跑能夠保持較高速度跑完全程，決定于速度耐力水平的發展，而不斷提高無氧糖酵解代謝能力和肌體抗酸能力以及加強神經系統抗疲勞能力的訓練，是提高速度耐力能力的基礎。

（三）專項力量

1.最大力量指肌肉在運動中發揮盡可能大的收縮力量的能力。

2.快速力量可分為爆發力和連續快速力量。

3.快速力量耐力是指運動員在運動中較長時間保持快速用力的能力。

4.跳躍力量可分為垂直方向跳躍力量和水平方向跳躍力量。

（四）柔韌性訓練

柔韌性訓練要在運動活動中拉長肌肉和韌帶：在定位靜力活動中拉長肌肉和韌帶。

三、賽前速度訓練

（一）長距離間歇跑

一般跑的距離都是150m，200m，250m，300m，但有的時候也需要跑400m，500m，600m（對于100m的運動員距離可以短些），一般每次的訓練在2—3組即可，隨著比賽的臨近可以調整數量。特別是比賽前為了適應大強度的比賽，速度耐力是十分重要的，當然速度耐力的提供也是一個長期的過程。

（二）短距離間歇跑

一般跑的距離是60m，80m，100m，強度控制住95%，90%﹐85%，例如60m跑4次，共四組，每次的間歇時間為90s，每組的時間間歇為5min。這也是賽前發展距離速度 耐力的一種方式。

（三）各種距離組成的反復跑

①60m×3+80m×2+100m+80m×2+60m×3

②150m×（3～4）；200m×（2～3）；300m×（2～3），每個運動員應該根據自己的特點選擇相應的距離或增減內容。

四、提高階段

任務：根據個人特點進一步改進和完善技術，提高運動成績、理論水平和教學工作能力。

方法：1.技術評定，針對每個學生的特點提出改進和完善技術的方法。

2.結合理論知識進一步分析技術，深入了解技術動作的作用，加深對技術的理解和體會。

3.講解手段的選擇和教學的運用。

4.互相觀察，提高觀察分析能力，提高理論聯系實際的能力。

5.不同條件和要求的練習。

這一階段，是學生的技術由熟練到完善而自如，并能結合個人特點的階段，其特點是大腦皮層興奮過程高度集中。內抑制相當牢固，接通機制穩定，形成了牢固的動力定型，表現在能準確、熟練、省力、輕快地完成動作，并能靈活自如地運用。

總之，作為一名合格的體育老師，不僅要具備良好的素質，而且要具備較強的能力，應不斷學習，廣泛吸取新知識，掌握新技術、新方法，提高工作效果和能力，加強和提高自身的素質與能力，不斷地研究、探索、求知、奉獻。

參考文獻：

[1]張春華，白音倉主編《科教論壇》.[C]中國物資出版社.2003.12