四十男人的健身技巧

覃光林

男人四十，事業有所成但還要繼續打拼，家中上有老下有小負擔不輕。盡管如此，人到中年也別忙得忽略了自己的健康。日漸發福可不是男士們愿意看到的結果，如何讓“將軍肚”消失，保持健康強壯的身體是很多男人們最頭痛的事。盡管偶爾去健身房，但是往往半途而廢，練不出效果。到底不惑之年的男士該怎樣鍛煉身體，并且注意哪些問題呢？

STEP1 體能測試不可少

從30歲開始，人體各項生理功能慢慢開始衰退，人體基礎新陳代謝率過了30歲以后，每年平均降低1%～2%。例如一個原本新陳代謝率2800大卡的男性，過了35歲后，其新陳代謝率大約減少140～280卡路里。如果他維持相同的活動量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來的體重。如果食量不變，他的體重可能會增加6～13公斤左右。這也就是為什么容易出現中年發福的原因。

許多已入不惑之年的男士認為健身就是做運動，平日去跑跑步、打打球，每周去一兩次健身房就可以了，其實這樣的運動方式并不能達到良好的健身效果，有時候還會造成肌肉損傷。

據專業健身教練李明道介紹，正確的健身方式是，首先在專業健身教練指導下做一次體能測試，然后根據測試結果由教練給健身者制訂一份“個人訓練處方”，有針對性地進行系統鍛煉。比如常坐辦公室的男士容易在腹部囤積脂肪，應該加強腰腹部的鍛煉；開車一族要注意自己的肌肉流失，脂肪增加；常常出差的男士們在內臟功能方面要多加注意；飯局較多的人則要預防脂肪心、脂肪肝（心肌、肝臟上的脂肪沉積而導致功能變差，免疫力下降）。

STEP2 遵循個人訓練處方

個人訓練處方是針對個人身體狀況的運動課程表，上班的男士可以利用休息時間到健身館，在專業教練的指導下完成2個小時的訓練課程，一周保持2～3次的訓練便可，如果條件允許，推薦隔天鍛煉一次，通常3個月后就有明顯效果。

1. 熱身

主要以跑步的方式為主，熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應太劇烈，應保持一定心跳頻率，在進行中，以仍可輕松與同伴對話最為理想。達到喚醒身體肌肉，令心肺進入準備狀態的效果，持續15分鐘左右。

2. 力量鍛煉

根據個人情況不同，對肩腹部、腿部、腰腹部等部位進行肌肉力量增加訓練。主要以器械和墊上運動為主。

3. 柔韌性鍛煉

主要通過拉伸訓練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪。

腹部訓練：仰臥起坐和下背伸展 。

利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩定性；利用下背伸展鍛煉后背腹肌，塑造腹部的完美線條。

4. 心肺鍛煉

增加內臟功能的訓練，主要通過以下3種方式完成。

心肺交叉機：適合于體能較差的男士；對關節磨損不大，能緩沖膝蓋壓力，使之在鍛煉中不受損傷。

慢跑：適合體能中等的男士，一般做30分鐘以上的慢跑即可。

動感單車：適合體能較強的男士，每次進行45分鐘的練習便可。

5. 整理運動

突然停止運動會造成心臟負荷過大，因此在訓練結束后要堅持10分鐘左右的慢走或適當拉伸。

STEP3 堅持鍛煉才見效

健身效果如何完全取決于鍛煉者的毅力，一般來說堅持鍛煉3個月就有明顯成效，但是停止鍛煉容易反彈，因此教練建議大家養成健身的良好習慣，將它作為一種生活方式，活到老練到老。