千秋功過(guò)話脂肪

方陵生

電影《Sleeper》（中文譯名《傻瓜大鬧科學(xué)城》）中有一個(gè)很有意思的場(chǎng)景，那是2173年。兩位科學(xué)家關(guān)于21世紀(jì)后期飲食情況的一段對(duì)話。

“你的意思是說(shuō)，那時(shí)肥肉不能碰，肉排、奶油餡餅、甚至熱巧克力醬都不能吃嗎？”其中一位科學(xué)家問(wèn)道，滿臉的不可置信。“因?yàn)槿藗冋J(rèn)為這些食物都是不健康的。”另一位科學(xué)家回答道。

脂肪為何讓人“談虎色變”

對(duì)于脂肪，我們并不完全贊同電影里兩位科學(xué)家的觀點(diǎn)，肉排和奶油派也許并不像我們長(zhǎng)期以來(lái)所認(rèn)為的那么可怕。在經(jīng)過(guò)三四十年關(guān)于健康飲食的宣傳之后，飽和脂肪對(duì)心臟有害的觀點(diǎn)早已深入人心。

那么，多吃紅肉和奶酪到底有沒(méi)有問(wèn)題呢？現(xiàn)今限制攝入飽和脂肪的建議是否有些過(guò)猶不及呢？我們又何以會(huì)在那么長(zhǎng)的時(shí)間里一直對(duì)脂肪如此畏之如虎呢？

問(wèn)題的答案至關(guān)重要。根據(jù)世界衛(wèi)生組織最近的統(tǒng)計(jì)資料，心血管疾病是世界上頭號(hào)健康殺手，每年死于心血管疾病的人數(shù)占死亡人數(shù)的三分之一，多達(dá)1700萬(wàn)人。世界衛(wèi)生組織還預(yù)計(jì)，到2030年，全球每年死于心血管疾病的人數(shù)將增至2300萬(wàn)。

從20世紀(jì)70年代開(kāi)始，營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的主流觀點(diǎn)認(rèn)為動(dòng)物性食物，包括肉類和乳制品，是心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)激增的直接原因。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家鼓勵(lì)人們多從魚(yú)類和植物中（如各種堅(jiān)果和植物種子）獲取油脂。

美國(guó)官方推薦，成年人每天攝入脂肪不得超過(guò)攝入卡路里總量的30%，其中飽和脂肪不得超過(guò)10%。英國(guó)的標(biāo)準(zhǔn)大致相同。這并不是一個(gè)難以達(dá)到的目標(biāo)，普通人食用一整個(gè)12英寸大的火腿比薩，還可以再吃一個(gè)冰淇淋，也不用擔(dān)心會(huì)脂肪超標(biāo)。然而實(shí)際情況是，無(wú)論是在美國(guó)還是在英國(guó)，成年人的飽和脂肪攝入量都大大超過(guò)推薦限量。這是怎么回事？

從20世紀(jì)50年代到70年代，英國(guó)人的脂肪攝入量占飲食中卡路里攝入量的40%，美國(guó)人對(duì)脂肪同樣也是青睞有加。但是，隨著對(duì)脂肪危害健康觀點(diǎn)的日益深入人心，人們開(kāi)始盡量少吃奶油和肥肉之類高脂肪類的食物，食品加工行業(yè)也對(duì)這種新的營(yíng)養(yǎng)學(xué)趨勢(shì)做出及時(shí)反應(yīng)，各種各樣的低脂餅干和糕點(diǎn)紛紛出現(xiàn)在了超市的貨架上，低脂飲食開(kāi)始迅速流行起來(lái)。

于是人們紛紛接受了低脂飲食有益健康的觀念，西方國(guó)家因心臟疾病導(dǎo)致的死亡率開(kāi)始下降。以英國(guó)為例，1961年死于心臟疾病的人數(shù)占總死亡人數(shù)的一半；而到了2009年，死于心臟疾病的人只占總死亡人數(shù)的不到三分之一。但這里面是否還有其他的影響因素呢？比如這一時(shí)期醫(yī)療保健和預(yù)防科學(xué)的大步發(fā)展，飲食結(jié)構(gòu)的變化在這中間是否起了作用，或者說(shuō)起到了多大的作用，可能很難說(shuō)得清楚。不過(guò)，值得注意的是，雖然人們的脂肪攝入大為下降，但肥胖癥和其相關(guān)疾病的發(fā)生率卻并沒(méi)有因此減少。

“好膽固醇”與“壞膽固醇”

為了正確認(rèn)識(shí)和評(píng)價(jià)飲食中飽和脂肪對(duì)健康的影響，我們首先需要了解我們的身體對(duì)飽和脂肪的處理方式，以及飽和脂肪與其他類型脂肪之間的區(qū)別。

脂肪攝入人體，進(jìn)入小腸，分解為它的組成成分——脂肪酸和丙三醇，被腸道壁細(xì)胞吸收后，與膽固醇和蛋白質(zhì)結(jié)合在一起，形成小球狀的脂蛋白，進(jìn)入血液循環(huán)。攝入的脂肪越多，血液中的脂蛋白含量就越高，而根據(jù)傳統(tǒng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)觀點(diǎn)，脂蛋白含量過(guò)高是導(dǎo)致出現(xiàn)多種健康問(wèn)題的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

脂蛋白主要分為兩種類型，高密度脂蛋白和低密度脂蛋白。低密度脂蛋白（LDL）通常被稱為“壞膽固醇”。LDL之所以“臭名遠(yuǎn)揚(yáng)”，是因?yàn)樗鼈兺ǔ?huì)附著在動(dòng)脈血管內(nèi)壁上，沉積下來(lái)，形成斑塊，導(dǎo)致血管變窄和硬化，增加血管堵塞的風(fēng)險(xiǎn)。飲食中各種類型的脂肪中，最易導(dǎo)致“壞膽固醇”升高的就是飽和脂肪。實(shí)際上，膽固醇本身影響甚小，之所以膽固醇“兇名在外”，是因?yàn)槟懝檀己枯^高的動(dòng)物性食物同時(shí)也含有大量飽和脂肪。

高密度脂蛋白（HDL），或稱“好膽固醇”的作用則正好相反，它有助于防止血管出現(xiàn)斑塊。傳統(tǒng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)觀念認(rèn)為，多吃富含不飽和脂肪或水溶性纖維的食物，如全麥、水果和蔬菜，可提高HDL水平。這可能是人類營(yíng)養(yǎng)學(xué)史上最具影響力的一種理論。

這種理論假設(shè)最早可追溯到20世紀(jì)40年代。當(dāng)時(shí)，中年人心臟病發(fā)作率猛升的趨勢(shì)在美國(guó)人當(dāng)中引發(fā)了極大的恐慌，而專家的卻認(rèn)為與年齡相關(guān)。但美國(guó)明尼蘇達(dá)大學(xué)心理學(xué)家安塞爾·基斯提出了新的觀點(diǎn)。

基斯指出，日本和一些地中海國(guó)家的心臟病發(fā)病率極低，這與當(dāng)?shù)厝说牡椭嬍辰Y(jié)構(gòu)相關(guān)，為了證明其中的因果關(guān)系，1958年，基斯開(kāi)始了一項(xiàng)開(kāi)創(chuàng)性的研究項(xiàng)目，招募了來(lái)自7個(gè)國(guó)家1276名年齡為40至59歲的男性自愿者，對(duì)他們的飲食結(jié)構(gòu)和心臟健康狀態(tài)進(jìn)行了為期5年至10年的跟蹤觀察研究。這些國(guó)家包括美國(guó)、芬蘭、荷蘭、意大利、南斯拉夫、希臘和日本。

基斯最后確定了食物中的飽和脂肪與血液中脂類升高，以及心臟病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)之間的相關(guān)關(guān)系。脂肪與心臟病相關(guān)的理論就此誕生。

之后，另外一些研究也支持了基斯的觀點(diǎn)，其中比較有名的是弗蘭明罕·哈爾特對(duì)美國(guó)馬薩諸塞州一個(gè)城鎮(zhèn)居民飲食以及健康狀況的跟蹤調(diào)查。根據(jù)這項(xiàng)調(diào)查結(jié)果，以及美國(guó)人心臟病發(fā)病率日益升高的趨勢(shì)——到20世紀(jì)80年代時(shí)，每年約有100萬(wàn)美國(guó)人死于心臟病，美國(guó)衛(wèi)生保健部門(mén)對(duì)減少脂肪攝入量，特別是飽和脂肪，開(kāi)展正式的宣傳活動(dòng)。1980年，美國(guó)官方正式推出限制脂肪攝入的指導(dǎo)性建議，1991年英國(guó)亦參照了美國(guó)的做法，自此正式確立了脂肪有害健康的觀點(diǎn)。

脂肪研究與辯論

但是，質(zhì)疑之聲也時(shí)有響起。2010年，一些科學(xué)家對(duì)21項(xiàng)研究成果進(jìn)行了綜合分析，這些研究對(duì)34.8萬(wàn)人進(jìn)行了多年的跟蹤調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，飽和脂肪增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)的理論 “沒(méi)有明顯的證據(jù)支持”。

另一項(xiàng)綜合性研究對(duì)之前涉及18個(gè)國(guó)家64萬(wàn)人的72項(xiàng)研究重新審視之后，更堅(jiān)定了科學(xué)家對(duì)脂肪“惡名”的質(zhì)疑。令許多人吃驚的是，調(diào)查并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)對(duì)目前飲食建議的支持證據(jù)，研究指出，目前的指導(dǎo)性建議推薦人們多攝入多種不飽和脂肪酸，少攝入總飽和脂肪，但現(xiàn)有的證據(jù)并不能明顯支持這一點(diǎn)，關(guān)于脂肪的營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)也許需要重新評(píng)估。研究認(rèn)為，脂肪有害的觀點(diǎn)有失偏頗，并堅(jiān)持認(rèn)為是打破飽和脂肪禁區(qū)的時(shí)候了。

對(duì)于學(xué)者們這一新觀點(diǎn)，許多普通人為之感到興奮，特別是對(duì)于一些喜愛(ài)肥膩美食的人來(lái)說(shuō)，無(wú)疑是看到了給脂肪“綠燈”放行的好消息。真的不用對(duì)脂肪畏之如虎了嗎？難道基斯真的錯(cuò)了嗎？還是基斯的理論與最新研究之間的沖突另有原因呢？

雖然基斯的研究極大地影響著主流健康理念，也有人提出異議，指其理論存在一些缺陷。有人批評(píng)基斯在研究中只選擇一些支持他理論假設(shè)的數(shù)據(jù)資料，而對(duì)與他理論假設(shè)相悖的一些國(guó)家的情況則視而不見(jiàn)。比如，流行高脂肪飲食而心臟病發(fā)病率極低的法國(guó)被他排除在研究之外。又如，強(qiáng)烈支持他理論觀點(diǎn)的依據(jù)來(lái)自于克利特島，但克利特島的飲食結(jié)構(gòu)數(shù)據(jù)卻來(lái)自于他們的“大齋期”，根據(jù)傳統(tǒng)習(xí)俗，希臘人在“大齋期”是不吃肉食和奶酪的。基斯完全忽略并低估了他們?cè)谄匠Ｈ兆永锏恼Ｖ緮z入。

哈爾特的研究同樣也受到質(zhì)疑。批評(píng)者指出，哈爾特的研究缺乏代表性，研究對(duì)象中心臟病發(fā)病率高的白人男女很多不單是因?yàn)轱嬍车脑颍€有其他一些因素，例如抽煙。最近的研究越來(lái)越明顯的表明，飽和脂肪對(duì)我們的影響比我們之前理解的要復(fù)雜得多。

美國(guó)加州大學(xué)舊金山分校的羅納德·克勞斯對(duì)脂蛋白和心臟病有著長(zhǎng)期的研究，克勞斯也參加了2010年那項(xiàng)綜合性研究，他認(rèn)為，對(duì)于脂肪的功過(guò)，我們應(yīng)該重新審視，至少有部分再思考的余地。

他指出，并非所有LDL都是一樣的，我們要區(qū)別對(duì)待，全盤(pán)摒棄的做法是錯(cuò)誤的。如今普遍接受的觀點(diǎn)認(rèn)為，LDL可分為兩種類型，一種是較大的松散粒子，另一種是小而緊湊的粒子，克勞斯指出，與心臟病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的只是后者，而較大松散粒子的風(fēng)險(xiǎn)則很小。克勞斯還指出，重要的是，飽和脂肪并非一無(wú)是處，比如，會(huì)增加松散型粒子LDL，還有一些研究表明，低脂肪高碳水化合物飲食也并非完全有功無(wú)過(guò)，會(huì)增加較小LDL粒子，特別是富含糖的飲食。

為什么較小LDL粒子風(fēng)險(xiǎn)更高呢？那是因?yàn)楫?dāng)LDL隨著血流在人體中穿行時(shí)，較大的松散LDL顆粒與細(xì)胞結(jié)合在一起，退出血液循環(huán)，而較小LDL粒子不容易與細(xì)胞結(jié)合，留在血液中的時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)；而停留時(shí)間越長(zhǎng)，它們所產(chǎn)生的危害也就越大，并很容易轉(zhuǎn)化為造成更大危害的氧化形式。LDL越多，總膽固醇水平也越高，對(duì)動(dòng)脈血管造成危害的風(fēng)險(xiǎn)也越大。克勞斯認(rèn)為，這些強(qiáng)有力的證據(jù)足以表明，我們需要重新認(rèn)識(shí)脂肪對(duì)健康的影響。

但是，牛津大學(xué)飲食與健康專家蘇珊·杰布教授認(rèn)為，據(jù)此認(rèn)為要改變LDL與健康關(guān)系的模式還為時(shí)尚早，“對(duì)LDL細(xì)分的研究還太少，值得進(jìn)一步的探索，但至少目前的一些證據(jù)還不能讓我信服。”

英國(guó)心臟基金會(huì)副會(huì)長(zhǎng)、血管生物學(xué)家杰里米·皮爾森認(rèn)為，高含量飽和脂肪與心臟病高風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的觀點(diǎn)仍有一定的說(shuō)服力，并得到了另一個(gè)綜合分析項(xiàng)目的支持。他舉了一些動(dòng)物實(shí)驗(yàn)的有力證據(jù)證明，高含量飽和脂肪與高LDL以及血管硬化相關(guān)。

糖與反式脂肪酸：新的健康大敵

那么，對(duì)于正統(tǒng)觀念提出質(zhì)疑的綜合分析研究結(jié)果，又該作何解釋呢？杰里米·皮爾森認(rèn)為：“這意味著可能還有其他一些因素同時(shí)對(duì)人類的心臟病風(fēng)險(xiǎn)產(chǎn)生影響，這些因素可能比人們飲食中飽和脂肪和不飽和脂肪的平衡更為重要。”他舉了一些例子，如是否缺乏鍛煉，是否飲酒過(guò)量，以及是否體重超標(biāo)等，這些因素甚至有可能會(huì)超過(guò)脂肪的影響。

顯然，關(guān)于脂肪功過(guò)的辯論不應(yīng)該與總卡路里攝入量的問(wèn)題分割開(kāi)來(lái)。從20世紀(jì)70年代開(kāi)始的其后30年里，人們的卡路里攝入量一直在迅速攀升，其結(jié)果是體重超重的人數(shù)也隨之持續(xù)上升。體重超重和肥胖癥顯然是導(dǎo)致心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加的一個(gè)重要因素。

另一個(gè)重要問(wèn)題是，當(dāng)脂肪成為危害健康“人人喊打”的“眾矢之的”之后，人們會(huì)用什么來(lái)代替脂肪呢？“脂肪攝入減少的效果取決于人們用什么來(lái)取而代之，我們?cè)谟幸鉄o(wú)意間會(huì)用其他一些東西來(lái)代替大量減少的卡路里。”哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的沃爾特·維萊特說(shuō)道。

正如一些人所看到的，問(wèn)題出在了什么地方：一些淀粉質(zhì)或糖類食物中被加入了許多添加物來(lái)替代脂肪，特別是糖類。2009年的一項(xiàng)研究表明，在增加碳水化合物攝入量的情況下，即使減少了飽和脂肪的攝入量，心臟病風(fēng)險(xiǎn)仍然會(huì)增加。這就讓人們有了一種新的想法：糖是真正的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

然后還有反式脂肪酸的問(wèn)題。反式脂肪酸也叫轉(zhuǎn)脂肪酸，是食品化學(xué)家用來(lái)替代豬油等動(dòng)物脂肪的東西，是通過(guò)化學(xué)方法將植物油經(jīng)過(guò)氫化處理產(chǎn)生的一種物質(zhì)，由于它們是不飽和脂肪，被認(rèn)為是“健康安全”的。由此食品加工業(yè)在餅干蛋糕等加工食品中毫無(wú)顧忌地加入大量反式脂肪酸。但人們很快發(fā)現(xiàn)，反式脂肪酸不但沒(méi)有給人們帶來(lái)“健康營(yíng)養(yǎng)”的益處，還是心臟病風(fēng)險(xiǎn)高發(fā)的“罪魁禍?zhǔn)住薄Ｒ恍┚C合性的研究分析結(jié)果清楚地表明，減少飽和脂肪攝入帶來(lái)的益處，由于糖和反式脂肪酸的介入完全被抵消掉了。

重新認(rèn)識(shí)和評(píng)價(jià)脂肪

科學(xué)家正準(zhǔn)備對(duì)脂肪代謝的一些復(fù)雜機(jī)制展開(kāi)進(jìn)一步的深入探索，以揭開(kāi)這種令人困惑不解的重重迷霧。現(xiàn)已知道并非所有類型的飽和脂肪對(duì)人體健康的影響是相同的。例如，2014年的一項(xiàng)綜合分析清楚地表明，血液中不同類型的飽和脂肪酸與各種不同冠狀動(dòng)脈疾病相關(guān)，有的飽和脂肪似乎也能降低疾病風(fēng)險(xiǎn)，而另一些不飽和脂肪則會(huì)增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。

劍橋大學(xué)流行病學(xué)家拉基夫·喬烏胡里說(shuō)道，雖然以上這些研究成果還需要進(jìn)一步的研究和確認(rèn)，但這是一個(gè)值得探索的途徑。

另有證據(jù)表明，并非所有的飽和脂肪都是一樣的。2012年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，從肉食中攝入大量飽和脂肪會(huì)增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)，但如果同時(shí)攝入同等量的乳品，則能降低這種風(fēng)險(xiǎn)。研究人員估計(jì)，肉食中的飽和脂肪只要減少2%，代之以從乳品中獲得的飽和脂肪，心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)就可降低25%。研究還發(fā)現(xiàn)，食用乳品增加的“壞膽固醇”沒(méi)有食用奶油那么多，即使它們所含的飽和脂肪一樣多。

那是不是乳品中的飽和脂肪帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)要低于肉食中攝入的飽和脂肪呢？是不是該鼓勵(lì)人們多吃乳品少吃肉呢？現(xiàn)在下這個(gè)結(jié)論還為時(shí)過(guò)早。某些種類的飽和脂肪可能比另外一些更加有害的觀點(diǎn)正在得到越來(lái)越多的認(rèn)可，但還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足以將這種觀點(diǎn)確立為權(quán)威性的飲食指南。

但不管怎么說(shuō)，我們確實(shí)需要對(duì)脂肪功過(guò)重新進(jìn)行評(píng)價(jià)。紐約大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授瑪莉恩·內(nèi)斯特說(shuō)道，對(duì)單個(gè)營(yíng)養(yǎng)成分的研究往往會(huì)有失偏頗，難免會(huì)出現(xiàn)一些重大失誤。她說(shuō)，“人們并不會(huì)直接去吃脂肪，但他們所吃的食物中會(huì)含有脂肪和油脂，食物中混雜著各種成分，有飽和脂肪，不飽和脂肪，碳水化合物以其他許多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，它們有著不同的卡路里含量，并且都會(huì)對(duì)我們的健康產(chǎn)生有益或有害的影響，因此不能在如此復(fù)雜的關(guān)系中，單單將脂肪挑出來(lái)承擔(dān)所有的罪責(zé)。”

唯一能夠證實(shí)各種假設(shè)的途徑是對(duì)一些人進(jìn)行長(zhǎng)達(dá)20年，甚至更長(zhǎng)時(shí)間的跟蹤調(diào)查，長(zhǎng)期安排他們遵循各種不同的飲食結(jié)構(gòu)。“但這種方法的可行性如何？研究資金能獲得保證嗎？我覺(jué)得很難。”內(nèi)斯特說(shuō)道。

那我們應(yīng)該怎么做呢？推翻我們信奉了三四十年之久的飲食指南？不用再那么擔(dān)心脂肪堵塞我們的動(dòng)脈血管了嗎？

一些營(yíng)養(yǎng)學(xué)家贊成這一觀點(diǎn)。比如，克勞斯建議重新考慮對(duì)飽和脂肪的指導(dǎo)性建議，提出放開(kāi)對(duì)每日卡路里的嚴(yán)格限制。

另外一些研究人員則建議要謹(jǐn)慎從事。比如，內(nèi)斯特認(rèn)為，問(wèn)題的答案要取決于具體情況。“如果卡路里攝入平衡，飲食中包含有大量蔬菜，那么適量食用一些含有飽和脂肪的食物并不是問(wèn)題，但大多數(shù)人的飲食并非如此。”她說(shuō)。

杰布和皮爾森認(rèn)為，目前我們還沒(méi)有理由拋棄原有的飲食指南，但杰布同時(shí)也提出，對(duì)脂肪我們要重新加以評(píng)價(jià)。

因此，當(dāng)某位飲食無(wú)節(jié)制者高興地在烤架上夾起一塊又大又肥的肉排，然后又在甜品上澆上一圈熱奶油時(shí)，20世紀(jì)70年代的飲食指南對(duì)他仍然是有效的，至少目前來(lái)說(shuō)是適合他的。換句話說(shuō)，肉排和奶油也可以成為我們健康飲食的一部分，但切記勿要食用過(guò)量。

了解你的脂肪攝入極限

成人每日能量攝入推薦量為2500卡路里

每日脂肪攝入量不得超過(guò)750卡路里

其中飽和脂肪攝入量不得超過(guò)250卡路里

脂肪多少比一比

為了健康著想，你也許需要權(quán)衡一下，哪樣食物中所含的飽和脂肪會(huì)少一些呢？

好消息

牛脂只含50%飽和脂肪

豬油中不飽和脂肪多于飽和脂肪（分別為56%與39%）

雞蛋中所含飽和脂肪只有3%。

壞消息

飽和脂肪含量最高的竟然是一種植物油：椰子油

脂肪含量高達(dá)87%