蛋白質與減肥的奇妙關系

開始健身的小伙伴常常會被告知，適當增加飲食蛋白質的攝入量，減肥效果會更好，有如下原因：

★蛋白質能抑制食欲。減肥期間特別是能量攝入有缺口時，適當增加蛋白質的攝入比例，能控制食欲，不至于總是面臨想吃不能吃的痛苦境地。

★蛋白質的食物熱效應高。通俗地講就是身體消化吸收蛋白質需要額外消耗更多的能量，高達基礎代謝的30%，而碳水化合物和脂肪只有5%左右，而且蛋白質的供能比還不到脂肪的一半。

★延緩餐后血糖上升速度。一頓飯中增加蛋白質的比例后，飽腹感的時間會持續更久，血糖上升也更慢，身體也不需要分泌太多的胰島素，而胰島素是一種促進脂肪合成的激素。

★能提高甲狀腺素的活性。飲食中蛋白質攝入不足時，甲狀腺素的活性會降低，出現甲減的亞臨床癥狀，體溫和基礎代謝都處在一個很低的水平，容易引起脂肪的囤積。

★防止鍛煉肌肉流失。正在健身的人增加蛋白質的攝入，能幫助肌肉更好地修復和生長，并減少流失。而肌肉比重的增加，能提高基礎代謝，幫助消耗更多熱量。

★維護重要臟器如肝臟的正常生理功能。人長期處在蛋白質攝入不足的狀態，會造成肝臟的慢性損傷，進而導致肝臟的代謝功能受損，吃進來的熱量代謝不出去容易形成中心性肥胖和脂肪肝。

綜上所述，蛋白質絕對能助你減肥一臂之力，但是凡事都有一個度，蛋白質并不是吃得越多越好，吃過量了也一樣會造成增加肝腎的負擔，那么應該選擇哪些食物補充蛋白質？又該吃多少？且往下看：

【食物的選擇】

◆蛋白質豐富的食物常常脂肪含量也比較豐富，但有一些是例外，比如奶、蛋、豆制品，魚蝦等水產品，里脊肉、雞胸肉等，它們都屬于富含優質蛋白但同時脂肪含量相對較低的食物，而且生物利用率高，容易被人體吸收;

◆大多數主食的蛋白質含量不高，也不屬于優質蛋白，但是主食攝入量比較大，所以也是蛋白質的重要來源;

◆很多堅果的蛋白質含量也較高，比如花生（最高）、杏仁、腰果、核桃等，也是優質蛋白的重要來源;

◆蔬菜、水果和薯類的蛋白質含量一般較低，蔬菜中菌藻類、菜豆類例外。

【吃到多少才充足】

對于普通成年人，一千克體重攝入約一克蛋白質。對于素食者，由于植物蛋白生物利用率較低，所以建議一千克體重攝入約1.2克蛋白質。對于健身強度大、青春發育期、手術恢復期、妊娠哺乳期者，在原來基礎上視情增加10～20克。

具體到食物，一個50公斤的普通成年女性需要：每天2兩瘦肉、一杯奶、一個蛋、2兩豆腐、3～4兩主食、一小把堅果，每周吃1～2次魚或其他水產品，200g左右。