文職人員怎樣保持身材健美

蔡海雁

整天伏案辦公的文職人員，往往體質比較弱，那么，從事這類工作的人怎樣保持身材健美呢？從運動醫(yī)學的角度考慮，為了保持身材健美，需要從軀體力學、軀體姿勢和運動項目三個方面著手。下面提供幾種方法，供您參考。

軀體力學對強健身體很重要

舉東西時方法一定要正確，不要彎腰向前，要利用雙腿的力量而不是利用背來舉東西。東西舉起后臀部不要向外，雙腿要慢慢伸直，然后把東西高舉。

坐著時，兩膝應與臀部平衡，或高過臀部。一把設計合理的椅子，能支撐你整個背部，遺憾的是為此而設計的椅子不多。為了支撐背的下部，同時又要保持背的弧度，可以將毛巾折成小卷狀，放在后腰和椅背之間，對經(jīng)常坐著工作的人，這樣做更為有益。工作時，辦公桌與椅子的距離要適當，切記不要出現(xiàn)下列情況：伸長雙手才能觸到辦公桌；半扭著身體拿東西等。若要聽電話，要轉過身子，整個人面向電話。轉椅便有這個好處，無論拿什么東西，都要轉身，使整個身子面向所需要的實物。千萬不要把電話挾在下巴和肩膀之間，這樣做對頸部有害。

正確的姿勢有助于強健背的上半部、頸部和腹部的肌肉

正確的姿勢是耳朵應與肩膀平排，肩膀與臀部平排，而臀部又與足踝平排。如果頸部往后移，必須與身體其他部位相配合，以適當?shù)爻型蓄i部，這樣受傷的機會就減少了。姿勢正確也可增強身體的柔軟度和增強力氣。

如果你想保持正確的姿勢，就要經(jīng)常不斷地給自己一些提示，讓自己站得挺直。不少研究工作者認為，姿勢不正確是導致衰老的一個原因。你若經(jīng)常垂頭彎腰，會阻礙血液流往腦部；你若整天把下巴緊貼頸部，肩膀也會隨之縮攏變成駝背。

除了注意姿勢正確和軀體力學外，整天伏案工作的人要保持健美，還應特別注意運動

運動時切勿突然地猛烈運動，更不能亂扭亂跳，而是應當循序漸進、慢慢伸展。運動有伸展運動和強體運動兩種。其中伸展運動應是很輕松的運動，是沒有痛苦的。

下面就介紹幾種有益于身體健美的運動方法，它們簡單易行，又不需要任何器械，對于長期坐辦公室的人來說，利用日常休息時間就可以做幾節(jié)。

1.拉動頸部：在硬椅子上坐著，放松肩膀。頭彎向前，將下巴盡量壓向頸部，就象做成雙下巴一樣，堅持5秒鐘，然后放松，這樣反復幾次。

2.彎曲頸部：在硬椅子上坐直，放松肩膀，向下望，用下巴觸及胸部，放松，抬起，連續(xù)數(shù)次。

3.傾側頸部：坐直，向前直望，頭側向一邊，至耳朵能觸及肩膀。頭返回中間位置，再轉向另一邊，左右傾側數(shù)次。

4.轉動頸部：坐直，向前直望，頭慢慢地轉向右邊，看一下右肩，然后轉回中間位置，再向左邊重復同樣動作，反復多次。

5.伸展動作：手掌向上高舉過頭部，一直向上伸，慢慢彎向右邊，維持15～30秒鐘，再向左邊，堅持同樣的時間，反復數(shù)次。

6.彎曲背的下部：坐著時，慢慢將一膝向上抬向胸部，使腹部收縮，這樣堅持15～30秒，還原，另一膝再重復同樣動作，反復數(shù)次。

7.伸展背的下部：站立，兩手放在腰部，兩腿分開至肩寬，背部稍微向后伸傾，維持15～30秒。注意不要讓頸部斜向后方。

8.消除緊張：坐在椅子上，慢慢彎身向前，感到背部肌肉受到拉力，維持5～15秒。

9.伸展胸部：面向墻角站立，兩手從側面提至與肩平排，分放在兩邊墻上，身體慢慢靠向墻角，直到感覺胸部有拉力為止。

10.傾側骨盆：靠墻站立，收緊腹部和臀部肌肉，傾側骨盆，使后腰挺直，維持5秒鐘放松，重復8次。

11.伸展腿部：手掌按墻以作支撐，兩足一前一后，均向著墻，身體慢慢前傾，后腿保持筆直，腳跟一定要著地，維持30秒至1分鐘。然后再做同一動作，但這次后腿微微屈膝，維持30秒至1分鐘。另一腿重復做同樣動作。

12.靠墻滑下：靠墻站立，傾側骨盆，把背的下半部壓向墻壁。兩足離開墻壁，屈腿，身體滑下，似半坐姿勢。慢慢伸直兩腿。脊椎骨下半部必須緊貼墻壁，重復做5次。

13.半仰臥坐起：躺在地上，屈膝，慢慢抬起頭、頸及肩膀，頭觸膝部，數(shù)5下，慢慢躺回原位為1次，如此重復5次。endprint