“甜蜜”的秘密

孩子們都最愛“甜蜜的味道”，總是吵著要吃糖，有的孩子一吃就停不下來！作為爸媽的我們也都知道，過多食用糖，可能會造成孩子的肥胖問題和齲齒問題。但是，對“糖”不能采取一刀切的態度，糖也分三六九等，糖對孩子的成長還是有一定好處的，有一些糖甚至對孩子的發育能起到非常好的作用！

你都知道哪些糖？

糖是一種化合物，由碳、氫、氧元素構成，因為其呈現的化學式類似于“碳”與“水”的聚合，故又被稱之為碳水化合物。

1.我們最熟悉的這些糖：

白砂糖、綿白糖：南方多從甘蔗中提取，北方多從甜菜中提取。

紅糖/黃糖/黑糖：女性月經調理期間和產婦坐月子期間必備的暖心暖胃糖，還有風靡零食界的黑糖話梅。

方糖：通常用來調節咖啡的苦味。

冰糖：煲湯、紅燒和炒制湯色時必備。

葡萄糖：孕期糖尿病篩查時必喝，劇烈運動完可用以補充體力，住院輸液的時候也常常通過輸葡萄糖補充體內的電解質。

蜂蜜：結晶的部分通常是葡萄糖，不結晶的部分通常是果糖。

2.我們也許也聽說過的糖：

果糖：水果中的糖分，例如我們愛吃的西瓜等水果中就富含大量果糖。

麥芽糖：飴糖的主要成分，小時候大家都很喜歡吃的攪攪糖的主要成分。

乳糖：存在于哺乳類動物的乳汁中，例如母乳、牛奶等。

低聚果糖：有心的爸爸媽媽們可能在食品標簽上見過。低聚果糖在法國被稱之為原生素（PPE），具有改善腸道微生物比例的作用。

3.看起來不像“糖”的糖：

瓊脂：能使果凍、涼糕、布丁凝固，也常用作酸奶等食品的增稠劑，是從海藻中提取的多聚半乳糖，但不易被人體所消化。

菊粉：天然多聚糖的混合物，是一種膳食纖維。某些高端酸奶產品的配料表中就標注有“菊粉”。

4.聽到以后會“嚇一跳”的糖：

纖維素：由葡萄糖組成的大分子多糖，作為纖維素被大家所熟悉，但大多數爸爸媽媽都想不到纖維素也是一種糖吧？

淀粉：常見的淀粉其實是復合多糖，吃驚吧？其實我們在中學的生物課本上就學過。

什么是對孩子最好的糖？

上面這些常見的糖類，大體可以分為三種：單糖（葡萄糖、果糖等）、雙糖（蔗糖、乳糖等）以及多糖（纖維素、淀粉等）。其中，單糖和雙糖往往被統稱為“短糖”，多糖則被稱為“長糖”。

短糖由于分子小且非常簡單，幾乎無需在腸道里消化就能立即進入血液，立刻發揮其作用：使血糖升高，促使胰島素快速釋放，之后血糖快速降低，身體不得不釋放出壓力激素，使肝臟中儲存的糖被擠壓出來補充血糖。西爾斯醫生這樣描述過短糖的作用：“血糖的高低變化和激素的不斷分泌，使孩子體內如同坐過山車一樣翻滾，所以如果你看到一群臉上沾滿糖霜的孩子在生日聚會上鬧得不可開交，你應該意識到，這是短糖在作怪！”

當然，不是所有短糖都很糟糕：果糖盡管也是單糖/短糖，但是它們不會造成激素像過山車一樣高低起伏；乳糖不會像精煉糖一樣快速進入血液，所以會稍好一些。同時，果糖和乳糖往往是和其他許多營養素一同進入腸道的，進入血液的速度較別的短糖更慢，因此稍微好一些。

多糖，尤其是纖維素、淀粉這樣的復合多糖，在進入腸道時，會變成一連串單糖分子鏈，并通過消化過程，一個接一個地進入血液，能緩慢且穩固地為孩子的身體提供能量，不會像短糖一樣帶來過山車般的激素體驗，因此是爸媽能給孩子的最好的糖。

哪些食物富含健康的糖？

剛剛說了，淀粉、纖維素等復合多糖是對孩子而言最好的糖。那么讓我們來看看，有哪些食物里富含了這些對孩子來說最好的糖：

新鮮水果：含果糖、纖維素和淀粉，且果糖會和其他營養素一同進入腸道。

新鮮蔬菜：含大量纖維素，以及礦物質和維生素等營養物質等。

豆類：含大量淀粉和纖維素等。

全麥食品：含大量淀粉和纖維素等。

土豆、紅薯、谷物（大米、小麥、小米、大豆）：含大量淀粉和纖維素等。

乳制品：尤其是原味酸奶，當然還有能給孩子最好營養的母乳。

根據上述原則，爸爸媽媽們還能找到更多的健康的糖，在此就不一一贅述了。總而言之，為了給孩子攝入健康的糖，我們應該讓孩子多吃新鮮的水果蔬菜，保證足夠的主食、合理補充奶制品、維持膳食均衡。

Tips

碳水化合物也分等級

好的碳水化合物，是含有豐富膳食纖維的碳水化合物；不好的碳水化合物，是不含膳食纖維的碳水化合物。

那么，什么是膳食纖維呢？根據我國衛生部2008年頒布的《食品營養成分基本術語》，膳食纖維是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，其聚合度DP≥3、不能被人體小腸消化吸收、對人體有健康意義的物質。包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉及其他一些膳食纖維單體成分等。

知道了什么是膳食纖維，我們就來看看哪些是好的碳水化合物：

土豆富含淀粉，土豆皮富含膳食纖維，所以吃土豆的時候連皮一起吃，比單吃土豆更好的。

紅薯本身就富含淀粉和膳食纖維，所以吃紅薯就足夠了，不用額外再連著紅薯皮一起吃。

蘋果皮富含膳食纖維（主要成分是果膠），蘋果果肉富含果糖，連皮吃蘋果是最好的。

但是，必須提醒各位爸媽：很多蔬菜水果都噴灑了農藥，哪怕是噴在葉面的農藥，也會通過植物本身的代謝過程進入果皮、果肉中。因此，如果要連皮吃蘋果、土豆，最好能給孩子選擇有機（有機產品是有“有機碼”的，完全不使用農藥）或者有機轉換產品（申請成為有機產品以后，還需要兩年才能正式被評估為有機產品，其間都被稱為有機轉換產品，沒有有機碼）的蔬果，或者吃自家種植的。無公害蔬菜仍然有農藥，只是用量少，符合國家標準。

Tips

不必追求完全無添加的酸奶

我們在上文提到了“瓊脂”，還有經常在配料表中出現的 “果膠”，這2種物質常常被用作酸奶的增稠劑。瓊脂雖然是人工添加劑，但其實無毒無害，果膠作為可溶性膳食纖維，還有利于降低餐后血糖反應，幫助膳食中的重金屬物質排除。有營養學專家說，他不太理解，為什么有些人愿意花大價錢購買各種膳食纖維片劑，而對酸奶中添加的增稠劑百般恐懼。如果看到酸奶里添加了果膠、瓊脂以及低聚果糖、菊粉等，其實沒什么大不了。只要是原味酸奶，不額外添加香精、色素等，就可以放心為孩子選購。當然，如果擔心奶源不好，也可以在家自制酸奶。

萌媽Q&A

Q：我看到有人說：對付飲料中的糖其實很簡單，1桶2升的最大裝可樂等于2個饅頭。大家喝完照著這個減少對應主食就好了。請問這個說法對嗎？

A：我也看到過這種說法，意思是就是喝了2升可樂不要緊，少吃兩個饅頭就好了。看完上面的文章，其實我們就會知道：盡管熱量相同，但可樂里不好的單糖完全無法和饅頭里穩定供能的多糖（淀粉）相比。所以，這句話未免太過草率，會誤導不少爸爸媽媽。

作者簡介：

湯維， 北京師范大學環境經濟碩士。全職育兒之余，與學前教育專業、心理學專業的朋友一起創辦了0～6歲育兒微信公眾號——“萌媽小教室”，熱心傳播科學育兒的理念和知識。endprint