練一周讓膝蓋年輕10歲？太夸張

許濤　謝凌峰

傳言：靠墻半蹲對于養護膝關節，以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷康復有很好的作用。你只需要靠墻半蹲保持這個動作，每天練習10～20分鐘，可以分多次完成。一周以后，你會發現膝蓋年輕了10歲。

由于膝關節任務繁重，營養又相對較差，因此在人體所有關節中，膝關節勞損和運動傷發病率都排在首位。在各個年齡段的人群中膝關節疼痛都比較常見，例如15歲以前常見膝關節生長痛，多發在膝關節附近；15～30歲膝關節處于“完美狀態”，可以不知疲倦地運動，但運動損傷很常見；30～40歲髕骨軟骨產生早期輕度磨損，可以出現短期的膝關節酸痛，這是身體發出關節需要保護的警示；40～50歲容易出現膝關節內側酸痛，這是由于人體60%體重都是由膝關節內側支撐，內側半月板較早發生退變引起的。50歲以上的人膝關節疼痛會更明顯，這是因為髕骨軟骨使用壽命已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是要減少上下樓梯和爬山，可以使用拐杖或減輕體重等方式減輕膝關節承受的壓力。

強化肌肉訓練可防治膝關節病

如何保護膝關節是很多人關心的問題，其實，通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用。但是，靠墻半蹲訓練1周就能使膝關節年輕10歲，真有這么神奇嗎？

人體解剖結構的穩定性主要由骨骼、韌帶、關節、肌肉、肌腱、軟骨等組織來維持。膝關節是人體支撐站立行走動作中的一個常用關節，這也就決定了它易損傷、易磨損的特點。膝關節周圍結構有剛性結構，如股骨、脛骨、髕骨等，還有韌性結構，如膝關節周圍的肌肉、韌帶、肌腱等。剛性結構就像蓋房子時用的鋼筋，而韌性結構就像水泥。通常情況下，鋼筋很難再被更換，而作為韌性解剖的水泥是可以被加固再塑的。韌性結構中最容易得到訓練而加強的便是肌肉組織，所以強化膝關節周圍組織的訓練對于治療及預防膝關節問題至關重要。

7天很難達到效果

膝關節周圍肌肉的訓練方式主要包括開鏈運動訓練和閉鏈運動訓練。其中開鏈訓練主要增加膝關節運動時的爆發力，閉鏈訓練主要增加膝關節周圍的穩定性。運動時肌肉收縮方式又分為等長收縮、等張收縮，前者主要增加穩定性，后者增加爆發力。在膝關節訓練中，還有另一項比較先進的運動方式，就是等速運動，其在很大程度上可增加運動的協調性。

靠墻半蹲屬于閉鏈運動，肌肉等長收縮，可有效增加膝關節的穩定性，其能訓練的靶肌肉包括膝關節周圍大部分肌肉（如姿勢穩定肌中的股四頭肌、比目魚肌，以及腓腸肌、腘繩肌等）?？繅Π攵滓驗槭情]鏈運動，所以安全性很好，對膝關節本身的傷害也較小。但是此動作不適于需要減少膝關節負荷，或負重下疼痛明顯的患者。而且這項訓練畢竟還是屬于肌力訓練的范疇，想一周就能達到效果恐怕很難，肌力訓練的效果通常1～3周才能顯現。

膝關節訓練方法眾多，下面列舉一些訓練方法供參考。通常采取每天1次，每次3組，每組20下的方式進行訓練。還有“8”字跑、跳遠、跳起摸墻等都是不錯的鍛煉方法。大家可以根據自身不同的需要或在專業人員的指導下選擇。