消滯伸展操 緩解“吃撐了”

朱志安

進入老年期后，消化系統的生理功能發生衰退性變化，因消化和吸收功能都逐漸減弱，在這種情況下就會發生消化不良。廣東省第二中醫院脾胃科的主治中醫師李靜表示，當出現胃部不適或消化不良時，除了通過吃藥來緩解，進行適當的運動，也能幫助調理腸胃。

運動改善消化系統

李靜表示，運動對增強消化系統功能有非常好的作用，它能夠加強胃腸道蠕動，促進消化液的分泌，加強胃腸的消化和吸收功能。

運動還可以增加呼吸的深度與頻率，促使膈肌上下移動和腹肌較大幅度地活動，從而對胃腸道起到較好的按摩作用，改善胃腸道的血液循環，有促進消化的作用。

作為有效的輔助療法，腸胃病患者可以參加的運動包括氣功、太極拳、步行、慢跑、騎自行車等，從而來改善腸胃的功能，調理腸胃。

胃病患者在剛開始鍛煉時，運動強度宜小。可以采用速度緩慢、全身放松的步行，時間每次20～30分鐘，運動脈搏控制在110次/分鐘左右。另外，可以選擇在風景優美的環境步行2公里左右，這樣有助于調節中樞神經系統，改善全身及胃腸功能，對消除腹脹、噯氣、促進潰瘍愈合有一定作用。隨著病情好轉，可適當加大運動量，運動時脈搏可以達到130～140次/分鐘。每天最好堅持運動20～40分鐘。

不過要注意的是，急性腸胃炎、胃出血、腹部疼痛者不宜參加運動，待病情恢復或好轉后再進行適當運功。

三步消食伸展操

李靜還推薦了一個三步消食伸展操，可促進消化，調理腸胃。她建議每天三餐前后的10分鐘各做1～2次。需要注意，要循序漸進，緩慢進行。

第一步：雙腳打開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手手掌輕輕按住下腹部，再往前彎腰90度鞠躬5下。然后雙腳站穩，雙手按住下腹部，收小腹再往后仰5下。

這樣做可以伸展后背、上腹部肌肉，活動橫膈膜，幫助消除脹氣。注意，動作不需要太用力，以免受傷，也不要一下子用力過猛，小心因重心不穩而跌倒。平衡感較差的老年人，建議用支撐物輔助完成動作。

第二步：原地踏步，前后擺動雙手，不要同手同腳，踏步約50下，踏步時可以從慢速、小幅度開始，再慢慢把速度加快、加大。

這樣做有助于促進全身血液循環，幫助腸胃消化。注意，踏步時要把膝蓋抬高，不要大力跺腳，以免使膝蓋受傷。抬腳時別太高，腳踝不要超過另一腳的膝蓋，避免扭傷腳。

第三步：雙手掌心向上，手肘彎曲90度放在身體兩側，就像是端著盤子一樣。雙手手肘維持90度彎曲，向左帶動腰部，向后扭轉，左腳則反向往右抬起；身體回到原位后，同上，往相反方向做動作。左右來回算1下，共做5下。

這樣做可以活動側腰及下腹部的肌肉，增加腸胃蠕動。注意，平衡感不好的老年人，應避免進行。