淋巴排毒健身操

指導(dǎo)專家：廣州市中醫(yī)院綜合科腫瘤二區(qū)主任、主任醫(yī)師 鄧力

淋巴系統(tǒng)是一個(gè)網(wǎng)狀的液體系統(tǒng)，由淋巴組織、淋巴管道及其中的淋巴液所組成。淋巴系統(tǒng)是人體的重要防衛(wèi)體系，它與心血管系統(tǒng)密切相關(guān)。淋巴流入血液循環(huán)系統(tǒng)既可回收蛋白質(zhì)，調(diào)節(jié)機(jī)體的液體平衡，還可以清除細(xì)菌，對機(jī)體起著防御作用。但當(dāng)淋巴循環(huán)發(fā)生障礙時(shí)，人體的免疫功能就難免會大打折扣。

廣州市中醫(yī)院綜合科腫瘤二區(qū)主任鄧力指出，淋巴循環(huán)障礙最明顯的癥狀莫過于淋巴水腫，其最常見原因是淋巴管阻塞，而做一些動靜相宜的保健操，可加強(qiáng)骨骼肌的收縮，以促進(jìn)淋巴液回流。

第一式 掌心相對

動作要領(lǐng)：左腳向前，右腳腳趾點(diǎn)地，重心在前。手心相對，打開虎口。兩手舉高伸直與肩同寬，稍仰頭，兩眼平視。雙手向后擺動16次，向后伸展時(shí)盡量不少于20度。然后換右腳向前，重復(fù)動作上述。（圖1）

注意事項(xiàng)：雙手向上擺動時(shí)盡量延伸；身體直立不能晃動，以免脊椎受傷；雙手向上時(shí)配合吸氣，雙手向下時(shí)配合呼氣。

第二式 順逆轉(zhuǎn)頭

動作要領(lǐng)：以順時(shí)針的方向，緩緩轉(zhuǎn)頭回旋。以頸部為軸心，至6點(diǎn)鐘位置時(shí)，需將頸部壓至最低位置。再以逆時(shí)針方向回旋，反復(fù)做6次。（圖2）

注意事項(xiàng)：在轉(zhuǎn)動頭的同時(shí)，眼球依頭部轉(zhuǎn)動方向自行轉(zhuǎn)動；仰頭時(shí)吸氣，低頭時(shí)呼氣，效果更佳；在做頸部運(yùn)動時(shí)，全身不能動，只能動頸部，以便帶動頸肩部肌肉群。

第三式 掌心向下

動作要領(lǐng)：右腳向前，重心在前，左腳腳趾點(diǎn)地。手心向下，打開虎口。兩手舉高伸直與肩同寬，稍仰頭，雙眼平視。雙手前后擺動16次，向后伸展時(shí)不少于20度。再換左腳向前，手部動作相同。（圖3）

注意事項(xiàng)：雙手向上擺動時(shí)盡量延伸，以帶動腋下淋巴結(jié)及左右末梢神經(jīng)；身體直立不能晃動，以免脊椎受傷；雙手向上時(shí)配合吸氣，雙手向下時(shí)配合呼氣。

第四式 聳肩擴(kuò)胸

動作要領(lǐng)：雙手置于體后。然后兩肩向后，身體盡量前挺，利用肩部和腕部帶動肩胛骨轉(zhuǎn)動，做前后展縮動作6次。（圖4）

注意事項(xiàng)：肩部聳起時(shí)需注意配合深吸氣，肩部放松時(shí)配合深呼氣；身體盡量向前壓縮，向后擴(kuò)展，能有助于增強(qiáng)心肺循環(huán)功能。

第五式 掌心向外

動作要領(lǐng)：左腳向前，重心在前，右腳腳趾點(diǎn)地。手心向外，大拇指向下。兩手舉高伸直與肩同寬，稍仰頭，雙眼平視。雙手前后擺動16次，向后伸展時(shí)不少于20度。再換右腳向前，手部動作相同。（圖5）

注意事項(xiàng)：雙手向上擺動時(shí)盡量延伸，以便運(yùn)動手臂內(nèi)側(cè)肌肉，促進(jìn)淋巴回流。

第六式 點(diǎn)穴縮臂

動作要領(lǐng)：身體直立，雙手平舉，手指緊握勞宮穴（握拳時(shí)中指尖所指位置即為勞宮穴）。往后縮臂時(shí)，輕輕蹬足跟，并緩緩放下，共做6次。（圖6）

注意事項(xiàng)：初學(xué)者當(dāng)雙手向后延展時(shí)，若無法用腳尖著地，會有全身發(fā)抖的情形，每天勤加練習(xí)，就可以逐漸輕松地完成此動作。

第七式 踮腳走路

動作要領(lǐng)：雙手緊握毛巾，并向前平行伸直與肩同寬。握緊雙手，掌心由內(nèi)向外反轉(zhuǎn)。雙手向上抬，稍仰頭，雙眼平視前方。踮腳走路，每走一步停留4秒鐘。（圖7）

注意事項(xiàng)：不要選擇長度太短的毛巾，握緊毛巾向上高舉時(shí)，雙手同肩寬，以便盡量拉伸上肢。每天至少要走30步以上，行進(jìn)時(shí)放慢步伐，心情輕松，同時(shí)配合好換氣。

第八式 頂腰后仰

動作要領(lǐng)：毛巾攀在上臂后方，用腋下夾住毛巾中段，雙手抓緊毛巾兩端往腰后拉。手背節(jié)貼在命門上，身體緩緩后仰，重復(fù)做4次。（圖8）

注意事項(xiàng)：保持下半身直立，頭要放正，舌頂上顎。動作放慢，并配合呼吸，后仰時(shí)吸氣，向前恢復(fù)時(shí)吐氣。如生有骨質(zhì)增生者，建議在做這個(gè)動作時(shí)，可以配合姜汁熱敷，讓血?dú)鈺惩ā?/p>

第九式 左右側(cè)轉(zhuǎn)

動作要領(lǐng)：兩手抓起毛巾，反轉(zhuǎn)舉高伸直。雙腳張開，以腳趾點(diǎn)地。上半身向前彎曲，成90度，以雙手的力量來帶動腰部，再以腰部的力量帶動上半身往左后方轉(zhuǎn)身。換另一方向，重復(fù)做6次。（圖9）

注意事項(xiàng)：腰部有傷者，可以佩戴護(hù)腰來做此式。伸展時(shí)，下身不要轉(zhuǎn)動。

第十式 左右彎腰

動作要領(lǐng)：雙手抓緊毛巾舉高伸直。雙腳并立，向左側(cè)彎腰，不要提腳跟。回到原點(diǎn)，再緩緩向右側(cè)彎腰。重復(fù)做6次。（圖10）

注意事項(xiàng)：此式需借由腰部的左右側(cè)彎，促進(jìn)腹腔里所有臟器的蠕動。腰部原本就有傷的人，最好視自己的情況彎腰，以不要使受傷的地方疼痛為原則。眼睛最好跟隨毛巾做眼球轉(zhuǎn)動運(yùn)動。

第十一式 踮腳蹲下

動作要領(lǐng)：雙手抓緊毛巾舉高伸直，腳跟離地，緩緩蹲下。蹲至極限時(shí)，再緩慢起立。此時(shí)全身往上拉直，重復(fù)做3次。（圖11）

注意事項(xiàng)：剛做此動作時(shí)，很容易因?yàn)橹匦牟环€(wěn)產(chǎn)生左右搖晃現(xiàn)象，多練習(xí)幾次，就會有所進(jìn)步。做動作時(shí)，上半身盡量維持平穩(wěn)，以免脊椎受傷。向下蹲坐時(shí)配合呼氣，向上挺直時(shí)配合吸氣，效果更佳。

第十二式 前彎微仰

動作要領(lǐng)：雙手抓緊毛巾舉高伸直，然后緩緩?fù)聫澭ｋp手自然下垂至足部，再慢慢回正。上肩微微向后仰，雙手帶動上腕往后拉升，然后回原位，重復(fù)做3次。（圖12）

注意事項(xiàng)：動作要放慢，并配合呼吸，后仰時(shí)吸氣、向前恢復(fù)時(shí)吐氣，對于腸胃蠕動緩慢的人，消化功能會有所改善。