“meal prep”是不是個好主意？

范志紅

最近有媒體問我，對Meal Prep怎么看？這種吃法是一周時間只采購烹調制作一兩次，按照食譜安排好，然后每天從冰箱里取出一份食用。估計很多朋友也有同樣的問題，這樣吃真的好嗎？

什么是“meal prep”？“meal prep”（提前備餐）是指在一周的時間里，只采購烹調制作一兩次，按照食譜安排好，然后每天從冰箱里取出一份食用。對這種按固定食譜來采購和制作食物的方式，我比較理解，也能夠接受。這種飲食方式容易受到年輕人的歡迎。因為年輕人大部分烹調能力不強，住處的烹調器具也不太全，容易接受這些西式餐單中的簡單便捷的食物制作方式，而不是熘炒煎炸燉煮的方式。這種提前按食譜準備幾份套餐食物的方式，既可以解決剩菜問題，又不至于在一天中吃得太過單調。而且年輕人不愿意在日常買菜做飯上花費過多的時間，提前準備好食物的方式能夠讓人們更高效省時地解決一日三餐，還可以讓人們對飲食更有計劃性，更容易實施提前安排好的營養食譜，避免每一餐都不知道吃什么的決策糾結，也避免臨時對某些不健康食物產生興趣，所以更容易被關注健康者所采納。

儲存有風險？對于提前準備好的食材，只要烹調和儲藏得當，每周進行1～2次烹調的方式并不至于帶來安全風險。需要注意的是，烹調好的食物要趁熱取出不翻動，分幾份放在干凈的保鮮盒中，及時冷藏或冷凍。在從冰箱取出來之后要注意徹底加熱，加熱溫度要超過85攝氏度，保證殺滅可能存在的致病微生物。冷藏或冷凍后二次加熱，的確可能造成維生素損失增大，但蛋白質和礦物質不會受到影響，維生素也不至于全軍覆沒，還可以從維生素補充品中彌補這個損失。

所謂隔夜菜不能吃的說法，主要是說室溫儲藏的菜。剛烹調好就及時分份裝盒冷藏，是不必擔心亞硝酸鹽過多問題的。雖然冷藏后其含量的確略有上升，但仍然在安全范圍內（10mg/kg以下）。要知道亞硝酸鹽吃200mg以上才有中毒風險，這意味著吃20kg的剩菜，顯而易見這是不可能吃得下的。日常一頓飯一般是200～400g的菜，只得到兩三毫克的亞硝酸鹽，還不如吃2兩灌腸、火腿、培根等熟食里的亞硝酸鹽數量大呢。所以，雖然不及新鮮制作的食物，但只要安排合理，冷凍主食、肉類、魚類等配合足夠的新鮮蔬菜水果，提前備餐的方式仍然比經常吃“方便面+火腿腸”、“面條+辣醬”、“米飯+咸菜+熟食”、“涼皮涼面+辣椒油+黃瓜絲”等常見的飲食方式有益于健康。

怎樣合理設計備餐單？首先是考慮食物的營養平衡。主食、果蔬、魚肉、蛋奶、堅果等食物比例要協調，不能因為某類食物更容易儲藏，就更多地吃某類食物。比如肉類比較容易儲藏，蔬菜處理和儲藏相對麻煩，于是就天天吃肉，而蔬菜吃得很少，而且總是配生菜、番茄、黃瓜那么少數幾種。還要考慮食物的多樣化。要盡量豐富一日的總食材數目，每周的備餐要不斷調換食材品種。如果一個月當中天天都是面包或米飯當主食，很難做到主食多樣化。一般來說，這種備餐方式配合肉類、魚類、水果比較方便，配合綠葉蔬菜則相對麻煩一些。其實綠葉菜攝入量過少，也正是歐美國家膳食中難以解決的主要問題之一。不妨考慮將綠葉菜蒸熟（3～5分鐘）或焯熟（1～2分鐘），分成2～3份，頭天晚上吃一份，其余冷藏，次日中午和晚上取出，用微波爐熱一下，添加生抽、醋、香油等調味品拌食。兩天做一次，也不算很麻煩。