淺談蹲踞式跳遠動作分析

劉顯峰

在近二十年的教學實踐和課余體育訓練過程中，筆者發現初中學生對于蹲踞式跳遠動作技術的掌握不是很好，其成績多表現為一般。為此，筆者進行了調查和研究。其結果顯示：初中生蹲踞式跳遠成績一般的主要原因是：沒有完全掌握蹲踞式跳遠的動作技術以及沒有掌握有效的訓練方法。基于此，筆者試圖通過對蹲踞式跳遠項目的動作技術分析，對教學和訓練方法的優化整合，從而有效提高學生的蹲踞式跳遠成績以及參與練習的信心。

一、助跑動作分析

跳遠項目的首要目標是發展持續加速、快速連貫的助跑。開始助跑時通過腳向后下方蹬伸地面向前移動。一旦啟動，身體需要一段時間加速至全速，助跑應該是一種逐漸急速的過程。許多缺乏經驗的運動員易犯錯誤是加速太快、太早，能量的預先支出會引起助跑后期的減速，起跳時速度會降低，導致運動成績不理想。

為了完成有效的起跳，運動員應該在助跑中達到最高的可控速度。運動員的助跑距離應該在12—19步之間。助跑能力一般取決于運動員的經驗、短跑技術和身體條件。助跑距離越長，運動員獲得持續的助跑速度就越困難，因此，缺乏經驗的運動員應該用12步的較短距離來助跑。一次成功的助跑取決于前2步或3步是否連貫，這就意味著運動員必須訓練助跑節奏。

筆者認為助跑的最后三步非常重要，因為能夠保持足夠的速度起跳。在倒數第二步，運動員應該感到身體下降或收緊的感覺，因為倒數第二步與正常的助跑步子不同，運動員不能只是跑過這一步，必須在倒數第二步時身體就開始做準備，降低重心，而不是放慢速度。另外，腳要平放于地面。

二、起跳動作分析

起跳是跳遠項目的關鍵環節。起跳的目標是使起跳腿獲得能量，產生作用于運動員身體重心的垂直沖量。當運動員起跳腳平放于地面時，起跳腿獲得彈性能量、垂直沖量或推力，這種作用于起跳腿的垂直沖量使運動員身體向上并騰空。

起跳腳必須全腳掌平放在起跳板上，腳跟先著地會產生起跳制動，腳尖先著地使起跳腿在著地沖擊力下失去穩定性，導致起跳腿彎曲或被壓垮，也會阻止起跳腿獲得能量。運動員是不應該試圖用起跳腳后扒或后拉來起跳的。起跳腿應該充分蹬直。

起跳時運動員最好的身體姿勢是直立且垂直于地面，另外領先腿的膝關節和對側手臂應該向上擺動，以增強對地面的垂直作用力。

三、騰空動作分析

跳遠成績的好壞，關健在起跳技術。而騰空步的形成是起跳技術的最終體現。因此，騰空步技術動作練習是跳遠教學中極為重要的一個環節。騰空步四肢配合不協調，重心不穩是主要問題。許多人手臂與腿配合不好。常見的是手臂放在體側不擺動，大腿不主動上抬，小腿沒有主動前伸，影響身體平衡，落地不穩，影響成績。

騰空動作的難點是如何有效的保持身體上下肢的平衡。起跳練習應注意在保持一定助跑速度的情況下，做到跑跳結合連貫自然。常用的起跳技術練習手段有：原地起跳模仿練習，原地三步助跑起跳練習，連續三步（或五步）助跑起跳練習，6—7步助跑起跳練習，全程助跑起跳練習。

四、落地動作分析

要理解落地技術，就要理解拋物線的飛行原理。落地技術動作是充分利用拋物線軌跡的另一個方面，落地的技術動作好壞，直接影響跳遠的成績。落地的難點是在短時間完成腿的向上向前的前伸以及手臂的向下的用力擺動。據研究表明：良好的落地技術，能使跳遠成績增加20厘米左右。因為，良好的落地技術，可以使兩足前伸，使落地點最大限度地接近理論騰空拋物線的終點，從而爭取更遠的距離。

要獲得有效的落地，運動員需向下和向后伸展擺動雙臂。雙臂的這一動作使得腿向軀干抬升并靠近身體重心，因此雙臂的動作引起腿相等的反向作用力。當運動員接觸沙面時，膝關節彎曲折疊以進行緩沖。另外雙臂向前擺動，可以幫助運動員加大向前的動量，避免身體后倒。

最好的跳躍動作是出色的助跑和起跳的直接結果，因此，運動員跳躍技術動作存在著空中不理想的轉動和落地不太有效的問題時就要注意助跑和起跳了。不正確的起跳腳的擺放會引起無效的落地。把腳放得離髖關節太遠，會引起身體過分向前旋轉，不能獲得有效作用力。造成上述動作的關鍵是重心太低。缺乏經驗的運動員的腳著地造成未經抑制的身體前旋是主要原因。