美味炒飯，也能吃出健康

很長時間以來，炒飯的地位都不太高。在一部分人看來，炒飯無非就是處理剩飯的一種方法。那些已經放了一夜甚至兩天的剩米飯，數量不多不少，令人煩惱，挽救它的方法之一就是用來做炒飯。說來也神奇，那些多少有點干硬的飯粒，放點油翻炒，加點雞蛋點綴，立刻變得色澤油潤，香氣撲鼻，令人食欲大開。于是，遭人嫌棄的剩飯重新煥發了青春。

炒飯的弊病

從營養角度來說，很多人對炒飯頗不認可。這種非議在一定程度上也是很有道理的。

首先，炒飯的原料是剩飯，重新加熱一次，維生素會有損失，特別是維生素B1，所以營養價值畢竟比不上新煮出來的米飯。

其次，經過存放之后，米飯中的淀粉會有一定程度的老化回生，質地變硬，食入后消化速度也會變慢，對那些消化不良的人不太適合。在用油炒的過程當中，油脂和米飯中的淀粉能夠形成“淀粉-脂肪復合物”，這種“聯合體”在100℃都不分解，它能讓剩飯粒不再容易發干，口感煥然一新，但也是相對不易消化的東西。

第三個非議特別有依據——炒飯在炒制的過程中，必然要加入一些油脂，這無疑會增加炒飯的能量值和脂肪含量，如果把炒飯當主食吃，就不利于保持體重。的確，如果吃新米飯加上煮雞蛋，攝入的脂肪是很少的。但是在炒飯時先要加一次油把蛋炒散，再加一次油來炒米飯，再把炒熟的雞蛋和米飯混在一起。看起來炒飯一點不油膩，但仔細分析，炒飯的油脂含量真的頗高。

第四個非議也不容忽視。米飯基本上不會空口吃，總是要配合各種菜肴，以保證食物多樣性。然而，做成炒飯之后既有油香，又有咸味，一口氣吃進去完全不覺得辛苦。可是，吃這樣的蛋炒飯替代一餐，哪怕再加點火腿丁，并沒有提供足夠的蔬菜，不符合食物多樣化的原則，更不能達到每日蔬菜500克的目標。

改善炒飯質量的方法

不過，一類吃法是否健康，還不能那么簡單地得出結論。其實只要我們運用一些烹調技巧和營養智慧，炒飯仍然可以納入健康飲食當中，甚至可以成為糖尿病、高血脂、高血壓患者飲食的一部分。要做到這一點，只需用幾個小辦法。

增加食材的多樣性 炒飯時不僅加入雞蛋，還可以加入很多蔬菜食材。比如香菇、蘑菇等菌類蔬菜，筍丁、胡蘿卜丁、芹菜丁、黃豆芽等耐炒蔬菜，再如各種豆腐干和煮雞胸肉粒，甚至還可以放進去一點松子、花生碎、核桃碎等堅果類食材。這樣搭配之后，能讓炒飯的顏色、口感和味道變得更加豐富多彩，營養平衡也隨之大大改善。

減少精白米飯的比例 烹煮米飯時，不妨加入各種雜糧和豆類，比如大麥、小米、燕麥米等，在炒飯時也不妨加入甜豌豆、毛豆、甜玉米粒等新鮮種子食材來配合。人們會意外地發現，咀嚼性強、纖維含量高的雜糧，做成炒飯后會更香濃、更美味。

減少炒飯的用油量 米飯是淀粉類食品，用普通鍋來炒的時候很容易粘鍋。如果用不粘鍋來炒，就能避免用油過多，也不會出現粘鍋問題。另外，炒飯時盡量只放一次油。先放油炒香調料，放入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等，炒到半熟時，加入米飯同炒，最后把雞蛋打散倒入鍋中，令其均勻地粘在米飯表面上，就可以達到少油又美味的“金裹銀”效果。

控制炒飯的用鹽量 因為要把炒飯當成主食，如果加鹽太多，就會造成一餐中鈉攝入過量的麻煩。所以，炒飯時宜配合多種香辛料，除了最常用的蔥花，還可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等其他香辛料，增加香氣，彌補少放鹽所造成的口味損失。還可以用雞精來等量替代食鹽，由于雞精的含鈉量大約為鹽的一半，等量替換既能減少含鈉量，又能增加風味，比較容易被人們接受。

用少油蔬菜來配合炒飯 雖然豐富配料之后，炒飯已經含有一部分蔬菜，但和一日500克蔬菜、一餐200克蔬菜的目標還相去甚遠，而且其中幾乎不含有綠葉菜。所以，吃炒飯時最好配合一些蔬菜類食品。考慮到炒飯中已經加入了油脂，蔬菜的烹調就應當注意少油，比如把綠葉菜做成白灼、油煮、炒拌、生拌等。

在添加了大量配料之后，炒飯就變成了一種增加食物多樣性的簡易方法，也是一個避免食物浪費的好方法。比如說，家里燉了一只雞，雞湯喝了，翅腿吃了，留下白色的雞胸肉，食之無味，棄之可惜。把它切成小粒，加入炒飯里，配合蔥花和胡椒粉的香氣，家人就會欣然接受。又比如說，其他配料和米飯的比例達到1∶1甚至更高，就可以把一碗米飯炒成兩碗的量，這對需要控制碳水化合物的糖尿病人和減肥者很有幫助。甜豌豆、菇類、筍丁這樣的高飽腹感配料，在減少一半精白主食的情況下仍然能夠維持良好的飽腹感。

其實，只要開動腦筋，炒飯的內容可以無限豐富。也可以多看看炒飯食譜，比如什錦蔬菜炒飯、韭菜香干炒飯、三文魚炒飯、梅菜雞肉炒飯等，變換新花樣，讓剩米飯鮮活起來。

范志紅

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。中國食品科技協會營養支持委員會理事，中國酒店協會美食營養顧問，中國烹飪協會美食營養委員會專家委員，中國營養膳食推廣工程專家顧問團顧問。