試論舉重運動員如何進行力量練習

【摘要】作為一項以力量訓練為主的競技體育項目——舉重，在整個競技過程中對力量的要求都是頗高的，為了提高競技比賽能力，我們來主要針對力量訓練的重要性，舉重運動員如何加強自身的力量訓練，以及在力量訓練中如何避免受傷，盡最大能力保護自己等問題進行探討。

【關鍵詞】舉重訓練 訓練理論 力量訓練

【中圖分類號】G884 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2015）12-0194-02

眾所周知的是在日常生活中每完成一個動作，我們身體中的神經系統、關節、肌肉都會參與進來，共同完成大腦傳達下來的指令要求。而每個動作的完成都是要求肌肉提供力量的，這樣的力量并不是說力量越大越好，抑或越小越好。適當的力量對于協調的完成動作命令是非常重要的。所以我們要不斷強化肌肉、增加力量、提供肌肉質量來協調動作，從而來更好的完成每個動作要領。這也正是舉重運動員所需要的力量強化指標。舉重運動員在進行舉重運動競技時，力量是重要的基礎，同時也是取得優異成績的法寶。因而提高力量的訓練顯得尤為重要。

一、力量訓練對舉重的重要性

舉重運動員在舉重競技狀態時的力量要求并不是天生就有的，必須得通過后天的不斷練習與持之以恒的訓練才能，并結合科學合理的訓練方式才能獲得的。運動員通過后期的堅持不斷地努力訓練，自然會增強肌肉的力量大小，并產生一系列的身體生理結構的改變，而且這些改變是在不斷訓練后顯而易見的。比如：在進行有規律的訓練后，舉重運動員的神經系統被調節的更加靈敏，神經系統的調節能力得到了改善，有利于舉重運動員在競技比賽中，提升肌肉的活力，提高競技活動中的比賽水平。當然，通過這些力量的訓練也能改善肌肉需要氧氣的供應系統。提高肌肉組織的增殖率。由此，我們知道，對于廣大的舉重運動員來說，進行周期性的適宜的力量訓練是必不可少的。

二、舉重運動員如何進行力量練習

1.靜力訓練法。

在眾多舉重運動員中，靜力訓練法是較為常見的的一種力量訓練方式，如果能將靜力訓練法運用好，也會提高舉重運動員的訓練成果。靜力訓練法，正如訓練方法的名字，在整個訓練中主要是以靜為主，以一種靜態意義上的訓練而達到提高運動員肌肉、力量、神經系統等整體綜合素質為目的，具體方法如下：可采用90%-100%的重量練習，有助于發展舉重運動員的體力發展，速度發展，以及相關技術的提高。還有70%-80%中等重量練習，以及65%之下的重量作為活動準備工作是一種不錯的選擇的。隨著舉重運動員身體逐漸適應重量的訓練后，運動員必須加強強度，提高力量訓練要求，規范動作標準。才能使舉重運動員的訓練效果到達舉重運動員自己的要求。

2.適當增加練習強度訓練法。

在運動員的力量訓練中，如果想提高力量訓練的效果，增加練習強度訓練法是必不可少的。增加練習強度并不意味著在原來靜力強度訓練的基礎上無限制的增加訓練強度，而是結合每個舉重運動員自身生理結構、肌肉構造、力量強度來適當的給運動員增加練習強度的。此時，運動員的運動系統和心血管系統都將會深受影響，必須要在保障舉重運動員的人身安全前提下進行增加強度的力量訓練。

3.動力訓練法。

動力訓練中的主要方式有，中小強度訓練法：65%，3次-4次，4組-5組，要求速度盡量的提高，主要目的是提高速度的力量；大強度：75%，2次-3次，5組-6組，主要是鍛煉爆發力；極限強度法：90%-100%，1次1組，聯系9組-10組，主要是提高運動員整體肌肉工作能力等等，方法很多，但需要舉重運動員選擇自己合適的方法加以練習。

三、應注意的問題分析

在健身房中，我們經常看到愛好健身者在進行力量后，還要進行肩部、腹部、腿部的整體肌肉強化。對于舉重運動員來說，意義是同樣的。舉重運動員除了注重進行上、下部結構的力量練習與強化訓練，還要重視腹部核心肌肉群及一些小肌肉群、深部肌肉群等的力量強化訓練，也就是所謂的保證協調發展，正如愛好健身者，如果把肩部，背部練就得人人稱贊，但是挺著個大肚子，那又是多么的不協調，不美觀。所以舉重運動員要協調發展身體肌肉和力量的強化訓練。

舉重運動員在訓練中，要注意在做負重后與恢復時間之間做好正確的把握。不能一直的增加訓練強度，而忽略身體需要一定的休息時間，正如在做每組力量訓練時，中間適當間隔10s左右，來進行下一組的力量訓練。還有就是選擇的力量訓練方式，對每個舉重運動員來講因人而異，選擇舉重運動員自己適合的方法是非常重要的。

四、結語

綜上所述，舉重運動員的力量訓練必須在有規律的訓練安排計劃中，采用正確的訓練手段進行，激發舉重運動員的興致和決心，使舉重運動員有信心的進行下去，更好的掌握力量訓練技巧與規律，盡量避免在訓練中受傷亦很重要，通過訓練，舉重運動員可以擁有健康的體魄，從而在競技比賽中獲得優異的成績，促進我國舉重事業的發展。

參考文獻：

[1]朱龍法.淺談青少年舉重運動員快速力量訓練[J].當代體育科技.2012（35）.

[2]劉淑紅.舉重運動員力量訓練的探討[J]. 當代體育科技.2013（35）.

[3]曹丹.表象訓練在游泳教學中的應用[J].遼寧體育科技，2007（5）.

[4]馬秀梅.游泳表象訓練的教學索和應用研究[J].廓坊師范學院學報（自然科學版），2008（6）.

作者簡介：

阮俊發（1982年2月-），男，江西省南昌市人，本科，中級教練，研究方向：舉重運動訓練。