健康吃油的建議

俗話說，開門七件事，柴米油鹽醬醋茶。其中，油可謂中國飲食的重中之重。本文特介紹一些有特色的植物油，并就其對人體健康的利弊做些分析，希望能對大家健康吃油有所幫助。

胡麻油：最好涼拌

優點：胡麻油中的必需脂肪酸亞麻酸含量達50%以上，遠遠高于深海魚油和核桃、松子，堪稱“陸地魚油”。亞麻酸不僅能增強智力、記憶力、邏輯思維能力和保護視力：還能調整血脂異常，抑制血小板聚集，防止血栓形成，并可抑制癌細胞的產生和轉移。

缺點：胡麻油易氧化聚合，最不耐熱。

吃油建議：兒童、孕產婦、老年人等可以適當選擇胡麻油，對智力發育、延緩記憶力下降有益。胡麻油不飽和程度太高，開封后要盡快吃完，最好用于涼拌。

大豆油：適合燉煮

優點：大豆油中以亞油酸占絕對優勢，含有少量α-亞麻酸，飽和脂肪酸非常少。臨床營養實驗證實，引發冠狀動脈心臟病的危險因素，除了高量膽固醇外，就是高血壓及血管栓塞，亞麻酸恰好可減少這兩種因素。大豆油維生素E較為豐富，淡黃色來自于少量的胡蘿卜素。

缺點：由于亞油酸和亞麻酸都不耐熱，亞麻酸尤其怕熱，煎炸或反復受熱之后容易氧化聚合，對健康十分有害。

吃油建議：大豆油最好用于低溫烹調。比如做面點、煲湯、燉煮及調餡等。不宜長時間高溫烹炸食物。

菜籽油：選“雙低產品”

優點：關于菜籽油的營養價值，首先是脂肪酸的組成比例最接近人體需求。低芥酸菜籽油的飽和脂肪酸含量低。油酸含量高，它含有的必需脂肪酸亞麻酸比例僅次于胡麻油。其次，菜籽油含有的甾醇具有降低膽固醇、降低心血管疾病、抗癌等生理功能。菜籽油中多酚含量高，多酚具有降低膽固醇、清除自由基、抗腫瘤等生物活性，是一種天然抗氧化劑來源。此外，菜籽油還富含維生素E、類胡蘿卜素以及硒、鐵等微量元素。

缺點：有研究指出，菜籽油中含有的芥酸對人體不利，可導致動物腎膽固醇增高，長期攝入會影響生長發育。我國以前吃的菜籽油是傳統的“雙高”（高芥酸、高硫苷）油，經過連續的優質育種攻關，現已實現油菜“雙低”品質改良，即芥酸含量低、硫甙含量低。所以，大家吃菜籽油不必過于擔心了。

吃油建議：菜籽油開瓶后要盡快食用，放置過久，其中的多不飽和脂肪酸容易被空氣中的氧氣氧化破壞，產生對人體不利的物質。建議盡量買小瓶裝，買后盡快吃完。

山茶油：可代替橄欖油

優點：山茶油中的不飽和脂肪酸高達85%～97%，高于任何油脂，而且油酸（一種單不飽和脂肪酸，有利于降低血液中的“壞膽固醇”，升高“好膽固醇”，對控制血脂有益）含量達80%左右，甚至比橄欖油還要高。山茶油在營養價值、食療功能方面并不遜色于橄欖油，并且價格較便宜，算得上物美價廉，因此又被稱為“東方橄欖油”。山茶油耐熱性較好。

缺點：山茶油多不飽和脂肪酸含量相對低。

吃油建議：目前，一些小型榨油作坊采取土法熱壓榨方法制油，可能存在雜質多、營養損耗大、易霉變等問題，建議盡量購買大品牌山茶油。山茶油適合日常炒菜，也可用作涼拌菜。

花生油：用于炒菜

優點：花生油中各類脂肪酸比較平衡一其中還富含維生素E，這種維生素能減輕不飽和脂肪酸的氧化。整體來說，花生油風味好，耐熱性也不錯。

缺點：花生油中ω-6脂肪酸含量相對較高，達37%，但基本不含ω-3脂肪酸。花生容易污染黃曲霉毒素，這種毒素特別容易溶于油脂。

吃油建議：購買花生油一定要選擇大品牌的優質產品，盡量不買小作坊產品，以防黃曲霉毒素超標。從烹調方面來說，花生油穩定性較好，可用于日常炒菜，但不適合用于爆炒或油炸食品。

（本刊資料室）

責編 花語