中學生立定跳遠技術與訓練

李懷智

摘 要：立定跳遠技術是一項考核學生腰腹力、下肢爆發力與上下肢協調能力的運動項目，是中學生身體發展的基本運動技能之一。從運動技術方面看，主要通過蹬地、展腹、收腹舉腿、團身落地動作來完成，在熟練掌握技術動作的基礎上，通過對動作協調性以及相關肌肉的科學訓練，能夠有效地提高立定跳遠成績。

關鍵詞：中學生；立定跳遠；訓練

一、影響初中生立定跳遠能力的主要因素

1.立定起跳之前，身體重心偏離

立定跳遠蹬地時，地面對腳部的反作用力直接決定了起跳的速度。蹬地動作迅速、有力，是獲取最大反作用力的首要條件。在立定跳遠練習時，為實現起跳角度的獲取，有的身體前傾幅度過大，致使蹬地角度變小，減少了雙腳與地面的摩擦力，改變了起跳角度，進而跳躍成績會受到一定程度的影響，甚至造成整個動作的失敗。

2.準備起跳之前，屈膝不到位

立定跳遠最關鍵的環節是起跳速度。在進行蹬伸時，起跳速度受到蹬伸距離以及蹬伸時間的直接影響。在跳遠的練習中，有的學生由于太低的屈膝造成較長的蹬伸時間，有的學生太高的屈膝造成較短的蹬伸距離，直接影響了起跳速度。因此，蹬伸距離的合理性需予以重點明確的同時，還要有效確保蹬伸距離的合理性。

3.擺臂時，手臂未伸直

局部身體速度可由擺臂產生，一定程度上可牽引其他身體部分。合理的擺臂動作可以提高瞬間重心高度，伴隨著蹬伸、提腰、雙臂的快速上擺，可帶動重心升高，升高值約占重心騰起高度的25% 左右。同時，擺臂速度的快慢，影響起跳的速度。

4.完成蹬地離地之前，身體前跌不夠

依據立定跳遠的特點，主要劃分為垂直與水平的起跳速度。在垂直速度足夠的前提下，水平速度是確保跳遠速度的首要條件，從而要最大限度地發揮水平速度。一定水平速度的消耗是其垂直速度獲取的基礎，產生越大的垂直速度，也將損耗越大的水平速度。

5.騰空時，未及時收腹舉腿

起跳之后，身體維持平衡的同時，呈伸展姿勢，從最高點開始下降身體重心時，進行收腹舉腿，利用髂腰肌、股直肌的固定收縮，在髖關節積極前屈大腿，加大運動著的人體拋物線長度，從而增加跳遠的成績。

二、立定跳遠練習方法

單足跳前進練習，一般采用右 （左）腿去左（右）腿來的方法進行練習，距離一般在20-35米左右；挺身跳，原地屈膝跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖；向上跳臺階練習，體會擺臂、蹬伸、騰空、屈膝的動作技術，起跳角度不要太小，使學生形成恰當的起跳角度。注意：練習前要進行心理輔導和注意安全有關事項；開始練習時，跳的距離不要太遠，隨著學生動作的熟練和心理障礙的消除，可以逐漸拉遠跳的距 離；向下跳臺階練習，體會蹬伸成直線后挺胸、軀干前壓、屈膝、收腹、伸小腿、落地的動作技術。注意：不要強調遠度，為了使學生更好地體會動作技術，要強調騰空的高度。同時用穿褲動作解析伸小腿的動作；跳欄架練習，學生從欄架一端躍向另一端，間隔為1.5～2.0米，并有一定高度。練習過程中，要求用力蹬腿，騰空后大腿積極上提，落地屈膝緩沖。女生可降低要求，其目的在于體會收腹抬腿的動作；臺階拉伸——提重心練習，學生腳前掌站到臺階上聽教師口令身體下沉拉伸跟腱及小腿肌肉，聽到教師口令后迅速上提重心腳前掌支撐；比賽接力法，學生用雙腳在規定的距離內進行連續的立定跳遠，看誰跳的次數少而最快到終點。練習過程中學生動作要連貫、快速，中途不得停頓，充分體會收腹、伸小腿的感覺；負重深蹲跳練習，學生肩負10～20千克的杠鈴，原地做深蹲跳練習。練習中要求學生要積極蹬地抬腿，落地時要屈膝緩沖。練習動作不一定要快，但動作要做到位；連續原地縱跳，跳起時屈膝大腿主動觸胸、手摸腳底的練習；沙坑上雙腳抱膝跳練習，主要是為了提高蹬地的力量和提膝舉腿的能力；跳繩練習，可分為單飛、雙飛、三飛。一方面通過練習提高運動員踝關節的蹬伸能力，另一方面提高雙腿向胸提拉的收腹能力。

三、結束語

本文通過全面分析立定跳遠練習，明確了立定跳遠技術要領以及易犯錯誤，分析了影響立定跳遠技術的因素，能夠使學生有效了解并掌握立定跳遠練習的注意事項，科學合理地制訂立定跳遠技術的教學與訓練計劃。同時抓住力量與技術這兩個主要環節，并注重學生心理因素的健康培養，把三者有機地結合起來，有針對性地采取錯誤改正的有力對策，完善技術練習，就能夠更好地完成教學任務，提高教學的質量，不斷提高學生立定跳遠的成績。

參考文獻：

[1]李 山.論力量訓練中的細節[J].浙江體育科學，2007，29（05）.

[2]呂季東，俞繼英，龍躍玉，等.專項力量概念的界定[J].上海體育學院學報，2004，28（04）：26—27.

（作者單位：甘肅省隴西縣文峰中學）