補鉀降壓的五大對策

范志紅

某日見到一位朋友，說到自己患上了高血壓，醫生囑咐他少吃鹽，多吃高鉀食物，因為充足的鉀攝入能對抗鈉的升壓作用。我說醫生說的沒錯，您這種情況確實應當多吃富含鉀的食物。朋友很困惑地問：我只知道香蕉和檸檬含鉀多，還有什么食物富含鉀啊？醫生說每天要吃3 500～4 700毫克的鉀才行。這要吃多少香蕉才夠啊？

我介紹說，按中國營養學會最新發布的膳食營養素參考攝入量，要想有效預防高血壓之類慢性疾病，每天要吃3 600毫克的鉀。二兩去皮香蕉（100克）含鉀大約250毫克，要想吃到3 600毫克，就要吃1 440克的香蕉。香蕉皮的份量大約占香蕉總重的30%～40%，若按30%是香蕉皮來算，一共要買2 057克香蕉。也就是說，每天要吃4斤香蕉才能夠哦！

這個數據當真把朋友嚇到了。四斤香蕉誰吃得下？就算吃進去，其他食物也吃不下了啊，那豈不是會營養不良嗎？只靠吃香蕉補鉀根本不現實啊！

這位朋友的話絕對值得表揚！香蕉雖然含有的糖分、鉀和維生素B6比較多，但它的蛋白質含量很低，吃4斤香蕉不吃其他東西，必然會發生蛋白質營養不良的問題，其他維生素和礦物質也不夠。再說，這種飲食生活哪有幸福感呢？

朋友沮喪地問我：那怎么辦，醫生說起來倒簡單，上嘴皮一碰下嘴皮就出個“4 700毫克鉀”的要求，可是我做起來就難了。

我安慰他說：別擔心，你問我就對了呢，我這里有補鉀的五大對策哦。只要五大措施一起實施，不怕每天吃不到

3 600毫克鉀。

每天吃至少750克蔬菜，烹調時少放點鹽

中國居民膳食指南推薦居民吃300～500克的蔬菜，那是對健康人的推薦。高血壓患者就要加量了。在750克的蔬菜中，要有250克左右的綠葉菜，還要有500克以上的淺色菜來額外增加鉀攝入量。

為什么強調綠葉菜和淺色菜“兩手都要硬”呢？這是因為綠葉蔬菜能幫助保證鈣、鎂元素的攝入量，B族維生素含量也比較高。但是它們纖維較多，飽腹感太強，加大食量有一定難度，而瓜類、茄果類等類型的蔬菜相比而言纖維含量較低，吃進去更容易。比如說，一個大番茄就有200克，能夠提供200多毫克的鉀，但吃進去感覺很容易，不會覺得飽；冬瓜煮軟了之后，一次吃500克也毫無難度，能提供500多毫克的鉀。

不過還要叮囑一下，烹調蔬菜通常是要放鹽的，如果鹽的量控制不住，不僅補了鉀，更補了鈉，那可就沒有健康效果了。從這個角度來說，生吃番茄真是個好主意，烹調蔬菜時一定要清淡點兒。

每天吃500克水果，選鉀營養素密度最高的品種

說到能不加鹽又能提供鉀的食物，還有什么能比得上水果呢？不過，選擇水果的時候，也不能只是看鉀含量高低，還要看“鉀營養素密度”，也就是用鉀含量除以熱量的值，哪種水果的值最大，對供應鉀就最有效。也就是說，含鉀高只是一方面，最好同時熱量要低一點。否則鉀吃進去了，人胖了，還是不利于健康的。熱量低的水果能放心多吃點，就能獲得更多的鉀。

按照“鉀營養素密度”這個指標來衡量，香蕉就不再是補鉀的最佳選擇了。100克香蕉肉含鉀256毫克，但它同時含有93千卡的熱量，鉀營養素密度是2.75；100克橙子熱量是48千卡，鉀含量是159，它的鉀營養素密度是3.31。如果換成瓜類，100克哈密瓜的鉀含量是190，熱量是34千卡，鉀營養素密度是5.59；100克番木瓜的熱量是30千卡，而鉀含量卻有182毫克，鉀營養素密度是6.06，顯然更高一籌。換句話說，如果我們把水果中攝入熱量的份額限制在每天200千卡熱量，那么吃香蕉可以獲得550毫克的鉀，吃橙子得到662毫克，吃哈密瓜是1 118毫克，而吃番木瓜是1 214毫克。

用薯類部分替代主食

所謂薯類，包括馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、白薯、地瓜、山芋）、芋頭和山藥。它們都含有一成多的淀粉，可以替代部分白米白面，充當主食。這類食物的特點，就是和白米白面相比，鉀營養素密度特別高，還富含維生素C，對控制血壓有益。

千萬不要小看土豆這種不起眼的食物，它可是補鉀神品之一。按我國食物成分表，100克土豆中含鉀342毫克，熱量是77千卡；而100克精白大米中的鉀含量是58毫克，熱量是335千卡。如果按同樣熱量比較，相當于100克生大米熱量的蒸土豆中，含鉀為1 487毫克，完勝白米飯，如果吃一半米飯一半土豆，也能得到783毫克的鉀，把一半白米飯換成土豆、甘薯、山藥、芋頭之類薯類食物，一起蒸著吃，完全不麻煩哦，如果三餐都這么吃，僅僅從主食中就能得到超過2 000毫克

的鉀。

使用低鈉鹽來替代普通鹽

目前市場上有價格低廉的低鈉鹽可供高血壓患者使用。低鈉鹽中含大約25%的氯化鉀，而氯化鉀中含鉀53%。也就是說，1克低鈉鹽中就含有133毫克的鉀。如果你每天控制在6克鹽的量，僅僅低鈉鹽就能提供795毫克的鉀。其他一些高檔鹽產品，如深井鹽、竹鹽等，雖然不及專門的低鈉鹽，但也比普通鹽的鉀含量高。

人們往往會忽略，魚、肉、蛋、奶、豆制品里面也是含鉀的。比如1包250克的純牛奶，或100克普通雞肉，就能供應超過250毫克的鉀，50克草魚肉含100毫克的鉀。每天吃半斤奶，一個蛋，1兩雞肉或魚肉，3兩糧食，1斤薯類，加上1斤半蔬菜和200千卡熱量的水果，再使用低鈉鹽烹調，3 600毫克的鉀吃起來輕松得很，而且各類型的營養保健成分也滾滾而來。

朋友一邊聽一邊不住點頭：真是腦洞大開呢！有了這幾招，感覺補鉀也沒有那么難嘛……醫生怎么沒有告訴我呢？

我說：所謂“術業有專攻”嘛。所以患上慢性病之后，除了尋求醫生的幫助，還要有個懂營養、懂食品又懂烹調的營養師來為你提供膳食指導。

最后還要叮嚀一下，除了補鉀之外，減鈉也同樣重要。運動時出點汗，就能從毛孔中跑掉不少多余的鈉。人的血壓往往是冬天高夏天低，除了夏天多吃瓜果之外，還與經常出汗有關。所以，可不要因為夏天比較熱，就縱容自己總呆在空調房里，連汗都不肯出哦！

選擇鉀含量高的五谷雜糧

精白米幾乎是鉀含量最低的一種主食食材，各種全谷雜糧雖然和大米白面熱量相近，但鉀含量就要高得多了。比如100克小米的鉀含量為300毫克，100克紅小豆的鉀含量則超過700毫克，分別是精白米的5倍和14倍。雖然比不上薯類，但它們的鉀營養素密度也不低。煮粥時放點燕麥片或紅小豆，煮飯時放點小米或高粱米，都是很不錯的主意，口感也不錯。