打倒運動的反對派！

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所有人都需要運動

運動不僅會給我們帶來苗條健美的身材，還直接與我們的生命掛鉤。不需要專業的技巧和裝備，任何如慢跑、打羽毛球或者籃球一類的休閑運動，就能夠降低我們猝死的幾率，而久坐不動則是現代人健康的最大殺手之一。《美國運動指南》建議，為了健康，每人每周應進行大約150分鐘到300分鐘的中度運動，或者75分鐘到150分鐘的高強度運動。一次包括了661137名參與者的大群體研究結果顯示，相比完全不運動的人，達到了這個運動標準的人猝死的幾率要低31%。即使沒有達到這個標準，運動的人也比完全不運動的人猝死的幾率要低20%。沒有一項單獨的治療能夠像運動那樣同時影響身體的多個組織和器官，即使你養生、吃得健康、作息規律到嚴苛，也千萬不能忽略運動。

有人可能質疑，普通人運動當然對身體有好處，可那些體弱的人，是否應該以靜養為主呢？實際上，對于絕大部分人來說，適當的運動都是有好處的。對大齡準媽媽來說，運動能讓胎寶寶更健康；對癌癥病人來說，運動能夠讓治療更有效：對脂肪肝患者來說，運動即使不能減肥，也可以在一定程度上逆轉脂肪肝。

高齡孕婦：運動對胎兒心臟好

高齡孕婦的寶寶健康隱患較多，如易患先天性心臟病，但美國華盛頓大學醫學院的最新研究發現，運動可以降低這些新生兒患先天性心臟病的風險。

如今優秀的醫療條件讓兒童的死亡率下降了許多，但先天性心臟病仍是導致兒童發病和死亡的一個主要原因。有研究表明，即使新生兒沒有任何心臟病的基因，但如果產婦年齡較大，他們患先天性心臟病的風險仍然會升高。但這一風險究竟與產婦有關還是與卵母細胞有關仍不清楚。

不過，通過基因和動物實驗，研究者發現，不論是什么原因，懷孕時保持運動，可以降低新生兒患先天性心臟病的風險。而且，即使新生兒攜帶了與心臟病相關的基因突變，母親懷孕時進行運動也可以降低發病的幾率。

癌癥患者：運動可提高療效

美國堪薩斯州立大學的研究人員發現，規律性地快走或者慢跑可以提高癌癥病人的治療效果，另外，適度的運動還可幫助癌癥病人對抗治療的副作用，比如低血球數、易疲勞、萎靡不振以及肌肉量減少等。

對于癌癥患者來說，如果能夠增強放療的效果，預后就會得到改善，相比其他提高療效的方法，運動的效果最好。運動可以改善身體多系統的機能并可以持續破壞腫瘤生存的微環境，達到促進癌癥治療效果的目的。

當腫瘤處于低氧狀態，其通常具有侵襲性，并且低氧狀態下的腫瘤易對傳統的癌癥治療方法如放療產生抵抗，因此氧氣是一種“放療致敏劑”，它能夠幫助摧毀癌細胞。研究人員發現，通過運動增強氧氣向腫瘤組織的輸送是一種很好的方法，但關鍵在于適度運動，運動量太小沒有效果，而運動量太大則可能導致血液不能流向腫瘤組織并可能損傷免疫系統。

研究人員指出，適度運動應以一個人的有氧代謝能力為標準，當一項活動能夠利用30%～60%的有氧代謝能力就算是適度運動，而輕快的散步和慢跑則是大部分人都能夠完成的適度運動。同時，該研究還表明，適度運動可以改善癌癥病人的部分癌癥治療副作用。

脂肪肝患者：運動能降低肝臟脂肪

澳大利亞悉尼大學的研究者對比了常見的，用來降低肝臟脂肪和其他內臟脂肪的各種運動方案的有效性。47名不活躍，超重/肥胖的成人隨機參加了為期8周的有氧運動課程，這些有氧運動包括：低到中度強度，高量有氧運動；高強度，低量有氧運動；低到中度強度，低量有氧運動和安慰劑組。

研究人員觀察到，各個運動組有明顯的肝臟脂肪的改變：在高強度，低量有氧運動組，肝臟脂肪降低了2.38%；低到中度強度，高量有氧運動組，肝臟脂肪降低了2.62%；低到中度強度，低量有氧運動組，肝臟脂肪降低了0.84%；而安慰劑組升高了1.1%。內臟組織脂肪在各運動組而非安慰劑組，均有顯著的降低。運動強度及量不同的各個運動組，在降低肝臟脂肪或內臟脂肪組織方面，并沒有顯著差異，所以不倫如何運動，只要堅持就對肝臟有好處。

即使體重沒有明顯減輕，只要堅持進行有氧運動，就能夠降低肝臟脂肪和其他內臟脂肪的含量。效果最好的是，長時間進行低中強度的運動，例如快走或者慢跑1小時。

那些運動曾背過的黑鍋

可能你會說，運動也會帶來副作用，例如闌尾炎和膝關節磨損就是運動造的孽。事實當真如此嗎？

飯后運動：會得闌尾炎？

闌尾炎是因為飯后運動把食物“顛”進了闌尾里？其實不然，吃完飯后，食物要在你的胃和小腸里停留6～8個小時，而闌尾在大腸起始部的盲腸末端，相隔甚遠。所以在飯后的那半小時里，不論如何動，食物也到不了闌尾。

造成闌尾炎的原因其實是胃腸消化不良、腸道食物存積過多或出現糞石等等。飯后散步反而能夠促進胃腸道蠕動，幫助食物消化，從而預防闌尾炎。不過飯后的確不適合激烈運動，因為食物在消化過程中產生的殘渣可能會在顛來顛去的過程中損傷消化道黏膜。同時，運動時血液會更多地供給運動系統，導致消化系統不能很好地運作，不利于消化吸收。

膝關節不好：全怪跑步？

《運動醫學期刊》刊登的美國一項研究顯示，跑步族群中，罹患退化性關節炎或接受髖關節置換術的人，比健走及其它運動要少。研究分別追蹤74542名跑者7.1年，以及14625名健走者5.7年，分析兩個族群運動的頻率、強度以及年紀、體重，并統計兩組罹患退化性關節炎，及做髖關節置換的人數。

結果顯示，進行不同強度、距離的跑步運動族群罹患退化性關節炎的風險，比健走或進行其它運動者要少；其中退化性關節炎風險少15%到18%，髖關節置換風險少了35%至50%。研究結論指出，跑步比進行其它運動更能降低患退化性關節炎的風險，主因是跑步可以幫助減輕體重，減少關節的負擔，并增加軟骨密度、彈性，對健康的促進遠大于危害。

如何運動更有效？

每個人運動的目的不一樣，中老年人是為了延年益壽，年輕女性是為了保持苗條，身體不好的人是為了強身健體。為了達到這些目的，在運動時要注意哪些問題呢？

要長壽：每天定量慢跑5～10分鐘

最近，丹麥哥本哈根Frederiksberg醫院的研究顯示，保持長距離的慢速散步習慣能夠延長壽命。研究還指出，過長時間，過高強度的跑步并不會給人的壽命帶來明顯的好處。研究人員認為，適度的鍛煉對心血管健康以及壽命的延長作用可能不同于高強度的鍛煉計劃加強心肺功能與身體機能的作用。

這一結果基于哥本哈根市內1098名有慢步習慣的健康人群與3950名沒有慢步習慣的健康人群。研究者以運動強度的不同將其中具有慢步習慣的人群分為：輕度慢步者、中度慢步者、高度漫步者。分析結果顯示：每周散步1到2.4小時的人群死亡率最低，比沒有散步習慣的人群低71%。每周散步時間不到1小時的人群也要比不散步者低53%。但令人意外的是，每周跑步2.5～4小時的人群死亡率與不散步者并沒有明顯變化。

其實在2012年，美國俄亥俄州立大學的研究就發現，適量運動對于健康幫助最大。兩年后，同一研究組報告的另外一項研究發現，每天5～10分鐘的慢跑能夠顯著降低心血管疾病以及其他疾病致死的風險。高強度的運動雖然會帶來一些風險，但是十分有限，仍然比完全不運動要好很多。

要健腦：邊運動邊聽音樂

運動能預防老年癡呆已經為人所熟知，而邊運動邊聽音樂則能夠讓預防老年癡呆的效果更上一層樓。日本三重大學的研究小組對119名65歲以上的健康老人進行了為期一年的調查。這些老人被分為三個組，第一組邊運動邊聽音樂，第二組單純運動，第三組則不運動。運動內容包括步行、肌肉力量訓練等10個項目。

一年以后再次檢查發現，計算能力和記憶能力測試（滿分為30分）中，第一組獲得28.7分，第二組獲得27.8分，第三組獲得27.2分；在臨摹測試（滿分15分）中，第一組獲得14.3分，第二組和第三組都是14.1分。第一組的不少老人表示，以前愛忘事，現在覺得記憶力有所提高，并感到通過使用在日常生活中不怎么用的肌肉，覺得大腦更靈活了。

研究小組認為，音樂本身能提高運動效果，而配合音樂運動則不單純是運動，還能鍛煉大腦。此外，音樂還會刺激腦部的頂葉，改善對視覺空間的認知。邊運動邊聽音樂，分析曲子的節奏和拍子，判斷運動是否合拍，然后再將結果反饋到自己的運動中，這一連串操作必須同時進行，本身就是相當復雜的認知任務。此外，唱歌本身也是有氧運動，所以有音樂伴奏的運動與沒有伴奏的運動相比，提高認知功能的效果更好。

要減肥：微笑著運動

在體育運動中保持愉悅心情比進行劇烈運動更能有效控制體重。運動和節食對減肥來說缺一不可，但許多人抱怨，運動后會食欲大增，結果不但沒瘦反而還胖了。如何運動才能夠不刺激食欲呢？美國康奈爾大學的一項研究結果顯示，相較于進行強效運動，“微笑著運動”并享受運動時光能更好地控制自身的饑餓感。

研究人員進行了一項實驗，對2組進行了不同運動的人的饑餓感及飽足感進行比較。研究者讓一組成年人在一條風景優美的小路上散步，而對照組則從枯燥的“運動道路”出發。2組人員返回后均會得到一份午餐，并需要填寫一份評估問卷。結果顯示，“運動組”比“散步組”多攝入35%的巧克力蛋糕。為了保持心情愉快，不妨選擇自己喜歡的運動方式，或者和朋友一起搭伴運動。

要止痛：練習瑜伽

在今年美國疼痛學會的年會上，美國國立衛生研究院（NIH）的報告指出，瑜伽運動可以有效阻止，甚至逆轉慢性疼痛造成的大腦結構變化和損傷。

許多患有慢性疼痛的病人會表現出焦慮抑郁情緒，同時存在一定的認知功能障礙，腦成像研究發現，慢性疼痛會造成大腦灰質體積以及白質的完整性發生改變。灰質是由大量神經元細胞體組成的腦組織，灰質減少會導致記憶受損，情緒障礙，認知功能降低。

由NIH主導的一些研究發現，諸如瑜伽和冥想這樣的體腦活動能夠對抗慢性疼痛造成的大腦結構損傷。研究人員解釋，練習瑜伽對大腦造成的影響與慢性疼痛正好相反，瑜伽練習者大腦的多個區域的灰質都要多于非練習瑜伽者，其中包括參與疼痛調節的大腦區域。腦島或大腦皮質內部結構的灰質變化對于疼痛的耐受性非常重要，通過練習瑜伽可以導致腦島灰質增加，增強疼痛耐受性。

簡單來說，慢性疼痛會損害大腦，甚至導致認知障礙，練習瑜伽可以修補和對抗這種損害，并且還可以緩解疼痛。