健康 炎炎甩肉季，要動不要傷

千年招黑的雷劇女王袁姍姍因為曬出馬甲線而成功逆襲，可見好身材有著多么大的加分魔力。無論是久坐辦公室的上班族還是上課刷手機的“低頭族”，都市小年輕的生活方式已經徹底被亞健康攻陷，是時候動起來，贏回你的健康和人生！

常年嘮叨“每逢佳節胖三斤”的甩肉狂人們，自然get了各種動作以供燃脂?？僧斣絹矶嘣蕉嗟拿米犹嵍嘌嗟臏p肥操跳傷了膝蓋，運動帶來的健康隱憂逐漸暴露，甚至爆出了“骨科醫生從不打球，因為這些運動對關節損傷太大”的言論。要動，可是要怎么動？炎炎夏日，CUTE給你最佳運動方案，效果好，不傷身！

朋友圈里，有人曬夜跑公里數，有人曬健身房露腹照。不知道是在哪個節點，似乎一夜之間，全民陷入了狂熱的運動浪潮中。愛曬運動照的大V比段子手更能圈粉，人魚線、馬甲線成了新晉的男/女神標準。朝著運動狂人進擊的你，是不是肌肉發達頭腦簡單卻缺乏正確運動常識的運動狂人呢？做個自檢，便能知曉。

自檢 你是盲目的運動狂人么？

說動咱就動哇，熱身準備全沒有哇，哦嘿哦嘿全沒有！休息放松也沒有！

買什么運動鞋，買什么速干衣，買什么瑜伽墊，運動不就是個玩兒，用得著花這些個閑錢？

健身教練的存在到底有啥意義？在娘胎里就會游泳了，他憑啥收我學費來教我如何下蹲起立？

是運動難免受傷的啦，受傷期間靜養不動就好了。傷好了又是一條好漢，該怎么動還怎么動。

減肥就是無虐不歡，過程越痛苦越能燃燒脂肪。特別是拉韌帶時，恨不得把自己撐成一米八的大長腿。

秘籍 保護易損關鍵部位

A皮膚

易損指數：☆☆

易損運動：跑步、仰臥起坐、球類運動

你只看到了我在球場的颯爽英姿，而不知曉我曾多次擦傷四肢?；蛟S每個在大球類運動中燃燒荷爾蒙的“小鮮肉”們，都曾有過摔倒擦傷的不堪往事。這種競技運動受傷也不稀奇，可跑步磨破腳底，馬拉松擦傷腋窩，甚至還有做仰臥起坐磨破臀部的，都不好意思說出受傷的原因。排除沖撞造成的損傷，想要練就健康皮膚卻最終滿身傷疤的運動狂人也不是沒有，多多關心下運動時的硬件配置，擦傷破皮的幾率就能直線下降啦。

柔軟的運動服：現在的運動服過多關注吸汗透氣的功效，而忽略了親膚的基本要求——柔軟。運動免不了皮膚和衣物的摩擦，如果長時間持續運動，估計純棉都拯救不了，那些跑馬拉松磨破雙乳的男性朋友們，謹在此友情提醒，為你的胸部貼上膠布吧。

凡士林：運動容易導致缺水，皮膚缺水的同時，擦傷的幾率也大為增加。汗液并不能減少摩擦帶來的損傷，而作為潤滑劑的凡士林倒是可以。

女性的體脂含量高于男性，肌肉量少，所以進行肌肉運動時一定要選擇專門針對女性的肌肉訓練。因為坐姿不標準時常彎腰駝背，久坐辦公室的女性腰腹部核心肌肉群松弛無力，肌腱卻時常處于緊張狀態，后背十分容易拉傷甚至肌腱發炎。所以運動時要盡量少扭腰，多動腿。每晚進行簡易的背貼墻壁站立，可改善坐姿習慣。

B肌肉

易損指數：☆☆☆☆

易損運動：短跑、俯臥撐、平板支撐、腹部滾輪等

歐美模特的硬照讓國人看到了肌肉的美感，從此運動不再是為了瘦成麻稈，變成了追求肌肉線條的英氣。懷孕八個月還有馬甲線的超模成了榜樣力量，越來越多女性對“魔鬼身材”的追求，變成了不惜以透支身體為代價的過度鍛煉，平時缺乏運動的人為了追趕潮流，瘋狂仿照網絡上鍛煉腹肌的gif動圖。基礎力量沒跟上，完全憑著熱情和好強，頻頻跳過休息，直接做下一個動作，非常容易造成肌肉拉傷！

熱身：15分鐘的熱身運動。通過反復的拉伸、放松，使肌肉的生理機能蘇醒，從而達到運動的需求。常見的拉伸動作有上下犬式和嬰兒式。

適宜場地：氣溫過低、濕度過高、運動場地過硬均可引起肌肉拉傷。冬季運動時需要做好防寒保暖，18度左右肌肉的延長性是最好的。

適度休息：高強度的肌肉練習，一定不要逞強跳過中途的休息。運動時若感受異常疼痛，需立即停止，適當休息或對傷處進行輕柔的按摩，促進血液循環。

雖然蕾絲小可愛和丁字褲可以提升性感值，但運動時，一定要遠離上述兩者，尤其是“腹肌撕裂者”這種劇烈的墊上運動，完全以臀部為支撐點，頻繁的摩擦會讓溫柔的蕾絲變得殺傷性極高，容易導致股溝擦傷。由于常期受壓不透氣，這種私處受傷會比四肢擦傷更難恢復，如果引發感染，就能讓你領教到什么才是坐立不安。

C關節

易損指數：☆☆☆☆☆

易損運動：瑜伽，跳繩、有氧操以及長時間步行等

一個只有40kg的萌妹子，每上一步臺階，單側膝蓋就要承受約200kg的重量。不要總說自己承受了多重的壓力，想想你的膝關節，每天承受著約5倍體重的重量，還不是盡力滿足著你各種活蹦亂跳的需求！由于關節的負重程度，所以它成了運動中最脆弱和最易受傷的部位。據資料統計26%的人在運動中有過膝蓋損傷的經歷，而關節的損傷很多不是爆發性一過性的傷害，日積月累的磨損和不正當的關節扭轉，會讓你在年老體弱時，為年輕時的任性埋單。

護膝：NBA球員有著世界一流的腿部力量，可護膝仍是他們運動時不可離身的伙伴。護膝可以糾正關節的不正常扭轉及過度伸展，所以一定要挑選有束縛感的護膝。

減震運動鞋：運動鞋中的減震橡膠，可以在跑跳中緩沖地面對雙腿的反沖擊力。不過也無須過度迷信減震，一雙能讓你在跑步中自如輕松的鞋子，也可以滿足Insanity操課的需求。

經常穿著高跟鞋，讓女性的膝蓋在日常生活中就承受了比男性更大的傷害。而懷孕、體內激素水平變化甚至對巧克力的鐘愛都可以導致女性體內鈣質的流失，從而讓骨質更為脆弱。而時下流行的有氧健身操很多都在挑戰都市女性日漸脆弱的關節，所以我們不僅需要在運動時做好保護和預防，在運動外也要注意，盡量穿平底鞋，多喝豆漿牛奶，拒絕可樂和咖啡因飲料，補鈣也要從將來時改成進行時。

經常穿著高跟鞋，讓女性的膝蓋在日常生活中就承受了比男性更大的傷害。而懷孕、體內激素水平變化甚至對巧克力的鐘愛都可以導致女性體內鈣質的流失，從而讓骨質更為脆弱。而時下流行的有氧健身操很多都在挑戰都市女性日漸脆弱的關節，所以我們不僅需要在運動時做好保護和預防，在運動外也要注意，盡量穿平底鞋，多喝豆漿牛奶，拒絕可樂和咖啡因飲料，補鈣也要從將來時改成進行時。

拉伸韌帶：的延展具有記憶性，日?？梢宰龊喴椎睦?，提高韌帶的柔韌度。比如起床后、工間休息時，繃直雙腿和膝蓋，養成隨時拉伸韌帶的習慣。

警惕瑜伽病：練習瑜伽時一定不可過于勉強自己。 拉伸韌帶需要循序漸進，最好在自己能夠承受的范圍之內，盡量不要去挑戰“極限”。

在拉伸之前要做好熱身：比如慢跑之后，拉韌帶的效果更好。

胸部是女性甜蜜的累贅，特別是在運動時。運動時穿著沒有支撐的普通文胸，劇烈的跑動沖擊，不僅缺乏舒適性，更因為缺乏保護，可能導致胸部連接乳腺和皮膚的cooper韌帶發生永久性損傷，從而引發胸部下垂。選購運動文胸時，要選擇寬肩帶的，以減少肩部壓力;文胸底部的固定織帶也要寬，關鍵受力點最好有填充物。

守則 愉快運動法

1“約”是督促，而非競技

約伴運動確實是告別拖延和懶散的最好借口。如果沒有太強的自律，一個人運動時確實很難堅持做完計劃里的內容。不過互相鼓勵、為彼此加油這種橋段在健身房里卻很難見到。兩個人運動時，會很自然地把對方的標準當作基線，不想變成弱的一方，就會狠逼自己一把。你追我趕，一不小心就超負荷甚至運動過度，即使受傷也不敢承認。切記，運動時給自己找榜樣，別給自己找對手。

2運動的最佳時間是“今天”，最差的時間是“明天”

研究顯示，人在下午三點半到四點半這一時間，反應的靈敏度和肌肉力量都會達到峰值。這個時間段同樣也是增肌的黃金時間，因為下午的皮質醇水平處于最低點，利于蛋白質的合成。同樣因為此時的體溫較高，肌肉的黏滯性較小，彈性組織不易斷裂，進行拉伸和力量訓練時不容易受傷。而如果你對肌肉并不癡迷，只是想要緩解心情，改善睡眠，那么在晚上9點左右進行緩和的瑜伽練習，效果會更好。不論是抱有何種目的，一定要選擇一個能讓你堅持鍛煉的固定時間，而不是三天打魚兩天曬網的隨機時間。

3按標準走，別太任性

身體每個部分都有它的特點，可能胸背部等大肌肉群需要25組推拉運動才能達到效果，手臂肩部只需要15組就能達到，而肌肉群較多的腿部，則要高達30組的運動刺激。對不同部位的訓練沒有辦法一碗水端平，首先你要做的，是去了解針對各個運動部位，怎樣的動作、強度才是最合適的。日常運動只需追求適度，無須追求極限。拼盡全力的后果，得到的不是金牌，而是肌肉韌帶這些組織集體掛彩。