讓完美身材不斷“攀升”

王偉偉

如果你從來沒敢玩過健身房里的攀巖游戲，或者連攀山涉水的戶外都不曾嘗試，那么是時候做出一些改變了——攀巖當下已然成為最受歡迎的運動，沒你想得那么高難度，充滿樂趣同時還閃爍著一份難能可貴的冒險精神，越來越多的女人們坐不住正在加入進來。作為一個入門級別的你，最需具備的是：清醒的頭腦、精警的內心以及強健的基本體質。

離開地面

攀巖的歷史總是染滿著危險的色彩，深不可測的自然環(huán)境需要你具有超人的體能，一方面要四肢有力另一方面還得具備強大的心理素質。沒錯，聽上去確實是一件挺男人的事兒。

從攀巖的歷史發(fā)展來看，它的出現(xiàn)也并不是為了運動休閑，而是一種軍事訓練。在20世紀40年代后期，攀巖才開始逐漸變成一項大眾運動，但還是等到1987年，世界上才真正有了第一家攀巖俱樂部（位于西雅圖的垂直世界）。在接下來的十年里，攀巖會所緩慢增長著，如果不是天氣因素限制，真正的玩家一般更愿意去戶外接受挑戰(zhàn)。大約到了上世紀90年代中期，受到健身產(chǎn)業(yè)飛速發(fā)展的影響，精明的商人們將注意力集中到室內冒險這盤生意上，讓其慢慢變成了主流。

時至今日，大約有700多萬名美國人參與到攀巖這項運動中，比2006年增長了大約12%。在過去的二十年里，大約有900多家攀巖俱樂部在美加出現(xiàn)，而且增長速度絲毫沒有減弱的意思。在2007—2012年期間，全世界的攀巖俱樂部增長了50%。在此勢頭上，專家預測，今年至少會有數(shù)以百計的普通健身俱樂部會逐漸增加室內攀巖項目。

當然這是室內攀巖的發(fā)展情況。真正的攀巖者更享受在戶外拼搏的狀態(tài)，一些短途旅行公司開始打造一些專為攀巖者設計的旅行方案。而在受歡迎的地形附近，酒店業(yè)也變得審時度勢。

了不起的女人

攀巖不再只是專屬于男人的活動：國際運動攀巖總會（IFSC）的數(shù)據(jù)顯示，目前有38%的會員是女性，這還不包括那些玩票性質的女性攀巖愛好者。

這和1998年參與攀巖的女性數(shù)目大有變化。那一年迪朱利安只有6歲，但已經(jīng)在哥哥的生日聚會上初試身手。只是用了幾分鐘時間，她便爬過了那座墻。就那么零星丁點的童年記憶讓她愛上了這項運動。隨著年齡的增長，她開始慢慢參加攀巖比賽，但她無論如何也沒想到這會成為她未來的職業(yè)選擇。她很意外：“我不知道原來女人只是攀來爬去就能養(yǎng)活自己。確實有這么些人，但我知道只是極少數(shù)?！?/p>

現(xiàn)在，她已經(jīng)將自己訓練成夢想的樣子，成為這項運動中的知名人物。18歲那年，她成為IFSC世界攀巖錦標賽冠軍，也是第一個攀上意大利貝亞維斯塔（將近3千米，她攀到了大約04千米）高峰的女性。她也是最年輕（唯一一個北美人）攀越了5.14d級別（參考攀巖不同級別列表）的女性（全世界完成這項任務的女性只有3位）。她從adidas和紅牛等品牌拿到價值不菲的贊助，在instagram上有45000個粉絲，facebook上則有94000個。

對此，迪朱利安表示：“不斷成為第一位怎樣的女性并不是我的人生。只是覺得這項運動給女性很大的提升空間，攀巖讓人變得更強大，更讓我們意識到其實在攀巖這項運動里，自己比想象中和男人更平等，特別是當完成那些需要耐力和技術的路線?！?/p>

這個產(chǎn)業(yè)也意識到女性的參與，開始有更多針對女人的設計。在黃石公園，有不少女性攀巖指導傳授專業(yè)技巧，甚至這項運動還被推崇成一種慶祝生日或者紀念日的娛樂方式。當今，攀巖文化已經(jīng)成為女性發(fā)現(xiàn)自我爆發(fā)力的方式。

扎穩(wěn)腳跟

四條法則，讓你更快更強

善用腳趾

利用大腳趾和前腳掌抓牢巖石上的據(jù)點，這些專為攀巖者設計，幫助支撐和分散體重帶來的壓力。

懷抱墻壁

將臀部盡量靠近巖石壁（注意：不要翹屁股）。這個姿勢可以將引力集中到雙腳之上，防止跌下去，也可以緩解一下雙臂的壓力。

腿力上推

腿力在這個運動中相當重要。你的主要動作都要記得從雙腿借力。新手們往往覺得臂力甚至把勁兒全使在腕上了，這樣不僅得不到力，而且很容易疲憊。

充滿創(chuàng)意

總體來說，女人的柔韌性好過男人，在保持平衡性上會做得更好，利用自己這個優(yōu)勢，控制身體強而穩(wěn)。

滿格101

那些老手們討論攀巖路線的“級別”（用來測量難度）。這種難度參照系數(shù)包括巖壁的傾斜度、技術要求程度以及條件的環(huán)境艱險狀況。級別從5.0到5.15，每—個級別之下又有a、b、C和d這些次級之分。

行家級別

技巧和體力皆是一流，這個世界上極少玩家可以達到這個程度。

精英級別

在巖石地勢不太適合攀登，又有不少懸崖阻礙時，需要你有超人的技巧和力量，但同時你還是有時間可以思考和休息，這一級別屬于專業(yè)選手。

進階級別

完全垂直的山勢，普通崎嶇。在輔助工具的幫助下，借助一些小小的支點，你可以順利完成攀登。

中等難度

差不多垂直的山勢，每向上移動一次，有不多于4個支點給你惜力。

初級難度

有些陡峭，有時候可能會是垂直山勢。有足夠的支點幫助你，但不會那么大和明顯。

入門級別

適合剛對攀巖產(chǎn)生興趣的人。一般來說，每次移動都會有2個腳點和2個巖點（即手可以抓的地萬）支撐。有時候還可以借助攀巖繩。

漂亮身體強大心靈

迪朱利安肉體的照片現(xiàn)在可比一般的明星教練要值錢得多。她笑著表示：“攀巖可以完美塑造你的身體。”想要成為一個攀巖高手，你根本不用像男人那樣身強力壯。身體要輕但有力，這樣才具操作性。

就像舞蹈演員或者體操運動員，最好的攀巖者需要力量和身體的完美比例。攀巖能讓你完美地將有氧和力量訓練糅合在一起，集中注意力，盡可能調動更多的肌肉——從臀肌二頭肌這些主要肌肉群開始。攀爬、推拉、轉身的反復訓練可以幫助你提高靈活性，增強你的運動表現(xiàn)力；同時你要提高自己的握力，這一點常常被女人們忽略。endprint

垂直世界攀巖會所的健身督導梅賽德斯·波爾梅爾描述：“攀巖改變了我整個身體。我從來都沒覺得自己變得如此充滿力量。我現(xiàn)在都能完成引體向上了。”

當然，漂亮的身體只不過是攀巖所能帶給你的好處之一。攀巖還可以修煉你的精神世界。怎樣才能在懸崖峭壁間找到自己的平衡？你的每一次移動都關系到你究竟是成功攀上去還是不小心會跌下來。波爾梅爾表示：“你會從跌倒中獲得經(jīng)驗，你即刻就能知道自己哪里做得不好。”

這種不斷跌倒不斷失敗的經(jīng)過正是訓練你鋼鐵意志的好機會，也讓你學會如何集中注意力，這似乎正是被不同信息流不斷分散的都市人所最缺乏的。你在離地幾十米高的情況下必須保持身體平衡，同時要思索下一步應該怎么走，你的思想根本沒辦法開小差，這和你說你在辦公室多么專注努力地做事那種專注程度絕對不可類比。

攀巖中的這種“冥想”方式全副調動你的身心，你必須努力地控制自己身體的每一個部分，每一個動作都必須用心，而且你還不能夠越界。迪朱利安形容：“如果依靠強大的內心和出色的技術達成目標，你會享受到無與倫比的滿足感。一生之中，可以說唯獨此時最最有成就感?！?/p>

抱石是巨前攀巖中最受歡迎的方式之一。這種練習最初用來訓練專業(yè)攀巖選手，目前已經(jīng)逐漸受到大眾人群的青睞。無論是戶外還是室內，攀巖者不再戴上繩索或背帶，但是高度也會相對較低，大約從5米左右的巖壁開始，如果是室內地面會準備好安全軟墊。相對較低的挑戰(zhàn)讓那些有畏高情緒的人建立信心，而且從技巧上講也更易掌握，裝備的購置上也會便宜很多。

但是這并不意味著抱石就有多么容易。在沒有繩索、背帶甚至其他攀巖者同伴們的幫助下，你必須完全依靠自己的力量和技術，這也是為什么抱石攀巖一開始你就必須使出全身力氣的原因。抱石攀巖的移動要比一般攀巖快很多，你身體的狀態(tài)和傳統(tǒng)的攀巖時也不太一樣。迪朱利安表示：“抱石在攀巖中的地位就好像跑步比賽中的跨欄一樣，強調速度、力量和經(jīng)驗?！钡现炖布仁桥蕩r高手，對抱石也一樣精通。波爾梅爾解釋，運動攀巖和抱石攀巖在某種程度上可以互補：運動攀巖能加強耐力，抱石則能提升爆發(fā)力和速度。

攀巖女的完美身材修煉術

將這5個運動體式加入到自己的常規(guī)訓練中，每周堅持練習2～3次，可以提高你的攀巖技能，同時能夠打造完美的腰腹線條和突出的性感翹臀。

單腿深蹲

站在一級臺階或者健身椅上，大約膝蓋那么高，向前伸直雙臂。依靠左腳保持平衡，彎曲左膝放低身體直到右膝觸碰到地面。保持，通過左側腳后跟的力量回復到站姿。換邊重復練習。

引體提腿

雙手握住引體向上時使用的杠鈴，雙臂分開呈肩寬。伸直雙腿，挺直背部，讓雙腿與地面保持平行。保持，慢慢放低雙腿回到初始動作。

伏地踢腿

以伏地挺身為起始動作，雙手分開略微超過肩寬，身體從頭到腳后跟形成一條直線。向前伸展左手，右腳向前提讓膝蓋觸碰手肘。換邊進行相同練習。

橋式

平坐于地面，彎曲雙膝，雙手撐于臀部兩側。慢慢抬高臀部，直到上半身與地面平行，慢慢伸直手臂和雙腿。收緊臀部肌肉，力量指向天花板，然后慢慢向下壓低臀部。保持，回到橋式。

引體向上

站在健身椅或者安全的臺階上，雙手高舉過頭緊握杠鈴，雙臂分開微微超過肩寬。彎曲雙膝，向上抬高身體。收緊肩胛骨，讓肩膀剛剛好置于杠鈴正下方。保持，慢慢放低身體回到初始動作。endprint