運動女人的飲水經

王偉偉

補水可不是簡單地喝幾口水就能滿足的，女人的身體有屬于自己的要求。運動之前，這些你不得不深入了解。

運動的時候必定會全身大汗，這點沒人躲得掉，無論年齡、性別或者你的運動水平。流汗是必須的，它調節著身體的溫度。但是每出一滴汗，你都會流失一些人體必需的電解質和液體，保障著身體正常功能的運轉。一旦水分缺失得太多，你就會感到疲倦、暈眩、頭重腳輕甚至全身酸痛。

事實證明，關于克服身體缺水問題并沒有一個統一的方法。隨著每個月雌性激素和黃體酮水平的浮動，女性生理機能也在發生改變，而這種變化則會影響身體的保濕狀況。有研究指出，就算每天攝入推薦的飲水量，你的身體還是沒法達到運動表現的最高水平。當然，這種日推薦攝入量的標準究竟來自何處，其實根本沒人清楚。

性別原因

生理營養學家史黛希·西姆斯博士表示：“女人可不是小一號的男人。運動時，女人出現血糖問題的幾率比男人高出5倍。女人也比男人更容易水腫、暈厥或者中暑虛脫。”

西姆斯指出這些都和人的血容量有關，而血容量關系到你的運動表現是否能達到一個比較高的水平。如果你的雌性激素和孕酮水平比較高（即差不多經前水平），血液里等離子水的部分將會流失8%，相對較高的孕酮水平也會將人體的中心溫度變高，這就意味著你會更容易感到疲憊（因為身體的受熱能力會變差）。

身體的鈉水平是關鍵，因為它可以幫助傳輸水分進入血液當中，但是那些不斷升高的孕酮水平會阻礙這一過程：孕酮也會需要醛固酮作為受體，醛固酮這種激素專門用來分泌鈉，這樣一來就不會讓身體缺乏鈉而維持各項功能在運動中的正常運轉。

如果你正在服用避孕藥或者采取其他激素類的避孕措施，那么你身體系統里的雌性激素和孕酮的水平會是普通狀態下的6～8倍。

這種因為性別差異而造成的營養供給失衡，補救方法就是正確科學地飲水、合理有效地進食。和男人相比，女人需要更多的鈉和鉀，鈉和鉀共同作用讓水分進入到血液當中，這樣不同的糖分就能適當地再補充到水分。葡萄糖和蔗糖最容易被人體消化，但是葡萄糖常常會引起水腫或者發胖，因為女性身體消化和代謝葡萄糖的效率相對一般。

在運動之前要補充適量的水分。西姆斯指出：“在你覺得身體供水充沛的時候趕緊進健身房開始鍛煉。如果你要面對一段高強度或者需要耐力的訓練時間，補水充足能夠幫助增加身體里的鈉成分，以獲得平衡（在運動前的幾個小時或者24小時之內補充都是最佳時間）。在運動過程中也可以少量攝入水分，隨時解決身體缺水的狀態。美國運動醫藥學院建議，運動時最好每15～20分鐘補充適量（根據個人身體狀態和運動的強度）水分，好過激烈運動1小時之后再喝水。西姆斯認為這也要看個人的體重，她指出每小時每斤體重的需水量大概在5～7毫升，氣溫低就少喝一點，氣溫高就選擇最高值。

西姆斯表示：“這只是一個很泛泛的概念，總體來說，補水是一件非常有個人針對性的活動。如果你運動45分鐘或者更少，運動前后適當補水完全沒問題，運動過程中并不一定要不斷喝水，不過這還是要取決于你在進入運動之前身體水分補充的狀態。”

西姆斯指出，長時間高強度的運動補水最好狀態是，充分的水分、一些鈉以及葡萄糖和蔗糖的完美結合——這個等式也適用于計算水分傳人血液的效率高低。

為了提高身體能量輸出和耐力，避免經前狀態下降，記得選擇一些低碳水化合物或者高鈉的飲品。西姆斯建議少量鹽加上一些楓糖漿兌入水混合是一個不錯的選擇。這起碼必須滿足一個最低水平：你至少要在運動中伸展得開，不求強度和效率，但每個動作都要運轉到位。因此，補水絕對不能忽視。endprint