籃球運動的體能特點及訓練方法的探討

吳昊

【摘 要】隨著現代籃球運動的快速發展，技戰術的攻守對抗更加激烈，體能成為掌控比賽的決定性因素。體能訓練是運動訓練的基礎，籃球運動中體能是極為重要的一個環節。沒有優秀的體能，沒有系統的體能訓練，就不會有優異的籃球競賽成績。正確的籃球體能訓練必須結合籃球的項目特征進行。本文從籃球運動的體能特點和籃球體能訓練的原則入手，對籃球專項的體能訓練方法作了較為全面的探討。

【關鍵詞】體能特點；籃球運動；訓練方法

一、籃球體能訓練的原則

（一）堅持大運動量的原則

堅持大運動量的原因：籃球運動負荷是由兩個因素決定的，一個是比賽的要求。比賽中的運動量和強度決定訓練的運動負荷。如果運動負荷不能滿足比賽的需要，則說明訓練的負荷不夠。這樣在比賽中訓練的目的達不到，在比賽中很難滿足比賽的需求，使得訓練沒的意義。另一個因素是滿足技術提高的需要。如果運動的重復次數和強度不夠，就不能滿足技術提高的需要。例如一個簡單的投籃動作，在訓練中沒有足夠多的練習次數，強度足夠大的規范投籃動作，在比賽中很難發揮出訓練的水平，所以這是很重要的一個條件。籃球大運動量訓練中科學合理地掌握、調節適動量，是迅速提高隊員專項身體素 質、基本技戰術水平以使其適應實戰需要的一個主要環節，通過對影響運動量主要因素和 訓練工作中存在問題的分析，闡述了掌握和調節訓練課運動量的科學方法.

（二）與實戰結合的原則

與實戰結合的原因：體能訓練分為一般體能訓練和專項體能訓練。一般體能訓練是專項體能訓練的基礎，而專項體能則必須與實戰結合。一般體能訓練就是指為提高身體素質而進行的訓練，如為提高耐力進行長跑訓練，為提高力量素質進行下蹲練習等，這種方式游離于籃球運動的特征之外。實踐證明，這種體能訓練方式在比賽的關鍵時刻起不了任何作用。這也是我們國內籃球體能訓練的一個誤區。但這種訓練卻是在進行正規籃球比賽中所不能缺少的，正是這些一般體能訓練為你在籃球比賽中提供了保障，萬丈高樓平地起，我們不能缺少好的“地基”，因此我們必須將體能訓練與籃球的實戰特征相結合訓練。這種訓練包括：以技術為指導的體能訓練；以戰術為（指導如攻防轉換）的體能訓練；以模擬場上情況為主的體能訓練，只有把在比賽中可能出現的任何情況在訓練中很好的模擬表達出來，在真正比賽中我們的隊員才能很好的處理，達到我們在競技比賽中的目的。在訓練中和實戰相結合是我們訓練中不可缺少的，也是我們訓練的重要所在。

二、籃球的專項體能訓練方法

（一）速度素質的訓練

1.反應速度的訓練

1.1無球訓練

一是10米聽信號快速沖刺跑。兩人一組站于起點，聽到信號之后迅速起動，迅速沖過并觸摸標志物。要求：前幾步快速，不要到標志物后減速，要最快速度沖過標志物。練習后要有足夠的時間恢復。10次/組-15次/組。在訓練中使運動員有一種競爭意識，不落于人后，長期的訓練可以使運動員在比賽中競爭意識更加強烈，在比賽中更好的體現。二是兩人10米追逐跑。一人站于起點，另外一人站于前者后3米-5米，當后者起跑后，前者迅速起跑擺脫后者。人心中都不愿意服輸，這種訓練可以使運動員有一種信念希望自己能夠變強。三是兩人沖刺對抗爭先賽。兩人一組站于起點處，終點處放置1米寬通道，練習開始，當兩人聽到信號之后，迅速起跑，在跑的過程中利用身體對抗搶占有利位置，沖過障礙物。身體對抗是籃球運動中不可缺少的，這種訓練可以使運動員事先適應這種身體對抗，為以后的比賽做好準備，也使運動員的身體對抗更加強壯。

1.2結合球練習

一是判斷來球搶球上籃練習，教練員將球從兩人背后拋至前方，兩人意識到來球之后，迅速搶球，當聽見哨聲之后運球到三分線外投籃，沒有聽到就直接上籃。籃球比賽是一個不能分心的比賽，可能就是你的一分心導致整個球隊失敗，所以集中精神和在關鍵時刻做出對的選擇是運動員不可缺少的品質。二是身后拋球接球練習。兩人一組，一人不持球原地站立，另一人手持不同類型的球站于前者后方，練習開始，持球隊員將球從各個方位拋至前者面前，前面隊員判斷來球后迅速接球。運動員在比賽中與隊友的默契配合是決定比賽的關鍵，所以傳接球的速度力量以及快速反應在訓練中是在比賽中更好的體現。

（二）力量素質的循環練習方法

2.1靜力性為主的力量練習

練習順序：靜力半蹲狀態--靜力屈腿俯臥撐--靜力跪臥--快速跳躍移動練習--墊上“三夾”練習--原地搶球練習--俯臥撐蹲起跳躍練習。要求：每項練習時間控制在30秒，休息時間30秒，全部練習為一輪，每輪之間休息2分鐘-3分鐘。目的：利用靜力性訓練提高各部位肌肉力量，促進運動員全身各部位肌肉力量的全面發展。力量訓練是提高籃球運動員競技能力的關鍵因素，是現代籃球運動訓練中教練員最關注的問題。全面系統地理解和掌握籃球各種力量練習方法，是教練員科學訓練的基礎，是籃球運動員力量訓練有效性和針對性的保證，是籃球運動訓練的創新和突破的前提。

2.2利用條凳綜合力量練習

練習順序：扶凳俯臥撐--雙腳交換跳凳練習--快速交換跳躍練習--俯臥靜力支撐練習--快速跳躍練習--墊上實心球練習。要求：每項練習時間控制在30秒，休息時間30秒，全部練習為一輪，每輪之間休息2分鐘-3分鐘。練習目的：利用條凳進行上下肢綜合練習，增強隊員的協調性和各部位的全面發展。

2.3跑跳結合循環練習

練習順序：15秒快速沖刺練習--弧線滑步+跑結合練習--快速跳躍移動練習--左右跳躍練習--快速跳躍條凳練習--八邊形快速跳躍練習--定長快速跑跳練習。要求：每項練習時間控制在15秒，休息時間45秒，全部練習為一輪，每輪之間休息2分鐘-3分鐘，共做4輪。練習目的：通過跑跳結合的練習，主要提高運動員的速度和彈跳能力。此外還可以借助器材，進行提踵練習，斜臥推舉，俯臥提重，大腿后肌群收縮練習，大腿前側肌群負重練習。

參考文獻：

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