這樣走才能達到鍛煉效果

怎么樣的步行才能起到鍛煉效果呢？廣東省工傷康復中心物理治療科沈霞博士表示，要想通過步行促進身體健康，還是要拿出一定的時間來健步走，達到相應的運動強度。具體來講，想要獲得鍛煉效果，步行運動要做到以下幾點——

姿勢：健步走要站直挺胸，放松肩膀，雙臂隨身擺動，簡單說就是昂首挺胸大步走。

步幅：步幅就是行走時每一步的幅度。健步走時，要求主動用力加大步伐，讓腿部的更多肌肉、神經參與進來，才能起到有效地鍛煉身體的作用。達到中等運動強度的步速是：大約每秒走兩步，步長55-65厘米。記者試了試，大約也就是比平常步伐加快一點就對了。

強度：要想達到有氧健身的目的，美國專業運動醫學協會的數據表明，每個健康成年人應該保持每周3-5次，每天至少30分鐘（30分鐘是可以累計的，但每次不少于10分鐘）的持續步行，大約是5000-8000步。當然，你也可以根據自己的身體情況來確定健步走所用時間和距離，建議最多走60分鐘，大約1萬步就足矣。如果想科學地看走路的運動強度夠不夠，可以自己測一下心率，走路后心率+年齡=170左右比較合適。

時間：下午四五點是最好的走路時間。因為早晨空氣濕度大，不利于污染物的擴散，很多地方的空氣質量并不好。如果選擇在晚飯后鍛煉，則應在飯后半小時，并將鍛煉結束時間控制在睡前兩小時，比如晚上10點睡覺，8點就要結束鍛煉。因為快走會加速血液循環，使身體保持在一定的興奮狀態，如果結束運動和睡覺的間隔時間過短，容易造成失眠。運動后，應做一些平復情緒的事，如看書、聽輕柔音樂等，在情緒穩定后再上床睡覺。

沈霞建議，步行時的裝備也是安全舒適的保證。運動鞋應選輕便、柔軟、底子較厚、有彈性的，腳掌心的彎度要配合腳部，腳尖處仍有空隙，腳背不要太緊，腳踝后面一點的部分要合適。經常運動的人建議半年換一雙運動鞋。衣服選擇舒適、輕便、透氣性好的。較好的運動裝備有助于減輕運動疲勞，降低運動損傷風險。？笪摘自《羊城晚報》