KEVIN老師教你打造美好肉體！

宅女也要?jiǎng)悠饋恚?/b>

1. 腹腰：以站立的姿勢(shì)，雙腳張開與肩同寬，腰桿打直，五指合并手掌略呈拱型，左右拍打腹部、腰側(cè)，不要拍到腰后的腎臟位置。

2. 手臂：可將右手向上舉起，將掌心放在脖子后方，用左手拍打右臂；換手也是以同樣的方式拍打，能緊實(shí)手臂肌肉。

3. 臀部：找到臀部弧度最下方處，左手拍左臀，右手拍右臀，要稍微由下往上的弧度拍打。接著將臀部夾緊，雙手握拳，用手背敲打臀上肌，接著敲打臀部?jī)蓚?cè)肌肉，非常適合久坐的上班族喔！

4. 小腿：可以坐著，手指并攏呈現(xiàn)U型掌，單手拍打小腿背面，由下面腳踝處拍打到小腿肚。

5. 大腿：手握U型掌，利用雙手掌由下而上夾擊拍打大腿的兩側(cè)。

其實(shí)想擁有這些Fashion Icon的身材也并非難事，不過關(guān)鍵是要?jiǎng)悠饋恚∑鋵?shí)我也很重視運(yùn)動(dòng)，平常就會(huì)在家里做簡(jiǎn)單的健身與拍打運(yùn)動(dòng)，讓身體線條更好看，讓體力更好，我很鼓勵(lì)大家利用運(yùn)動(dòng)來幫助維持線條，持之以恒的做才有效。只要有時(shí)間，我也會(huì)去到健身中心，利用健身房的器材來鍛煉體態(tài)。建議在健身前，別忘了做好暖身運(yùn)動(dòng)；包括各關(guān)節(jié)、各肌肉的伸展，讓體溫上升、提高身體各部位的覺醒，并加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的效率。我會(huì)先使用拉筋效果的工具伸展肢體，每次伸展大約持續(xù)10-15秒，每個(gè)部位起碼伸展2-3次，依個(gè)人的身體狀況調(diào)整次數(shù)。

至于運(yùn)動(dòng)的順序，可以先從有氧運(yùn)動(dòng)開始。有氧運(yùn)動(dòng)能提高身體的代謝幫助抗氧化，除了可以控制體重之外，也能訓(xùn)練自己的心肺功能，幫助維持健康與預(yù)防疾病的產(chǎn)生，益處多多。初學(xué)者建議可以先踩腳踏車，達(dá)到脂肪燃燒的效果；進(jìn)階者可以使用同時(shí)運(yùn)動(dòng)上半身與下半身的滑步機(jī)；如果狀態(tài)好，也可以選擇跑步機(jī)來訓(xùn)練，提升心肺的速率。然后利用可訓(xùn)練腹腰的器材，以類似仰臥起坐的動(dòng)作，訓(xùn)練下腹部、下背部的線條。一樣在暖身之后，邊吸氣邊往下俯臥，然后慢慢吐氣回仰，上下來回各12下為1組，每次做3組。注意配合吐氣與吸氣，感覺腹部與背部的肌肉用力喔。

推薦重量訓(xùn)練，利用啞鈴來鍛煉肩膀與手臂的線條。我一般會(huì)選擇約6-8磅左右的啞鈴；可以站立，雙腳與肩同寬，兩手拿著啞鈴，接著雙臂往上平行舉起，停留幾秒后，再慢慢放下，可以訓(xùn)練手臂與肩膀的線條。或是選擇8-12磅的啞鈴，仰臥平舉啞鈴，再慢慢放下，可以訓(xùn)練胸大肌。在動(dòng)作與動(dòng)作之間，記得要搭配用力時(shí)吐氣、放松時(shí)吸氣，對(duì)運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更有幫助。

有氧運(yùn)動(dòng)要達(dá)到瘦身或是緊實(shí)的效果，必須持續(xù)運(yùn)動(dòng)至少20分鐘以上，時(shí)間越久通常效果越明顯；因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前的10-15分鐘，身體并不會(huì)燃燒脂肪，而是使用醣類等能量；要等到運(yùn)動(dòng)超過10分鐘后才會(huì)開始使用到脂肪。所以，要讓運(yùn)動(dòng)有效果，每周起碼要運(yùn)動(dòng)三次，每次一小時(shí)，是我的最佳運(yùn)動(dòng)頻率喔！也要提醒大家，如果健身的時(shí)候?qū)ζ鞑挠腥魏尾涣私獾牡胤剑欢ㄒ儐柦叹殹?/p>